Chiến lược thoát bẫy Cortisol - lý do khiến uể oải ban ngày, khó ngủ ban đêm

Bạn thường xuyên mệt mỏi, uể oải suốt ban ngày nhưng lại trằn trọc khó ngủ vào ban đêm? Rất có thể thủ phạm chính là Cortisol, loại hormone gắn liền với căng thẳng và nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Cortisol - đồng hồ sinh học và “chiếc phanh” căng thẳng

Cortisol được tuyến thượng thận tiết ra, đóng vai trò duy trì huyết áp, chuyển hóa đường, điều hòa hệ miễn dịch và phản ứng với stress. Theo nhịp sinh học, Cortisol thường cao nhất vào sáng sớm (giúp tỉnh táo, sẵn sàng cho ngày mới) và giảm dần về tối để cơ thể dễ ngủ.

Khi áp lực công việc, lo âu hoặc thói quen sống rối loạn, cơ thể liên tục sản sinh Cortisol vượt mức, làm “đảo ngược” quy luật: bạn mệt rũ vào ban ngày vì hormone bị cạn, nhưng đến tối lại bừng tỉnh vì Cortisol vẫn cao.

Đây chính là bẫy Cortisol - nguyên nhân khiến nhiều người rơi vào vòng xoáy mất ngủ, suy giảm miễn dịch, thậm chí tăng nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường type 2.

Dấu hiệu cảnh báo bạn đang “mắc bẫy”

Luôn mệt mỏi, khó tập trung, đặc biệt vào buổi sáng
Mắt thâm quầng, da sạm, tóc rụng nhiều
Hay lo lắng, hồi hộp, tim đập nhanh
Tăng size vòng bụng dù ăn uống không nhiều
Dễ ốm vặt hoặc chậm hồi phục sau cảm cúm

Những biểu hiện này thường bị nhầm lẫn với thiếu ngủ đơn thuần, dẫn đến việc cố gắng ngủ nhiều hơn nhưng vẫn không cải thiện.

5 chiến lược “thoát bẫy” Cortisol

1. Quản lý stress chủ động

Thực hành thở sâu, thiền, yoga hoặc đi bộ 15-20 phút mỗi ngày.

Viết nhật ký, lập kế hoạch công việc để giảm cảm giác “quá tải”.

2. Giữ nhịp sinh học ổn định

Ngủ - thức đúng giờ, kể cả cuối tuần.

Tắm nắng buổi sáng ít nhất 15 phút giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học, tăng tiết melatonin vào ban đêm.

3. Dinh dưỡng hỗ trợ tuyến thượng thận

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C, B5, B6, magie, kẽm: cam, kiwi, rau lá xanh, các loại hạt.

Ăn đủ đạm, tránh lạm dụng đường tinh luyện và caffeine buổi chiều.

4. Vận động hợp lý

Tập luyện đều đặn, ưu tiên aerobic nhẹ hoặc yoga.

Tránh tập quá nặng vào buổi tối vì có thể kích thích Cortisol.

5. Thiết lập “vùng an toàn” trước ngủ

Tắt màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi lên giường.

Áp dụng “giờ vàng thư giãn”: đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn áp dụng lối sống khoa học trên 4-6 tuần nhưng vẫn mất ngủ, mệt mỏi kéo dài, hãy đến chuyên khoa nội tiết hoặc tâm thần kinh. Bác sĩ có thể đề nghị xét nghiệm Cortisol máu, nước tiểu hoặc nước bọt để xác định rối loạn tuyến thượng thận và đưa ra phác đồ điều trị.

Thông điệp:

Thoát khỏi “bẫy Cortisol” không chỉ là tìm lại giấc ngủ mà còn bảo vệ trái tim, não bộ và hệ miễn dịch.

Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ: hít thở sâu, tắt điện thoại sớm, đi bộ dưới nắng sớm - bạn đang từng bước giúp cơ thể cân bằng lại hormone, lấy lại sự tỉnh táo ban ngày và những đêm say giấc.