Người trung niên và lớn tuổi ít vận động hơn người trẻ nên nhu cầu năng lượng cũng giảm theo. So với những người trẻ tuổi, họ thường bị giảm khối lượng cơ bắp (khoảng 200g mỗi năm) vì ít hoạt động hơn trước. Trong các bữa ăn, người trung niên và cao tuổi nên ăn ít calo hơn vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm. Một khẩu phần ăn khoa học dành cho người lớn tuổi thường chỉ 1.600 calo/ ngày. Bên cạnh đó, bữa ăn lành mạnh của người trung niên và cao tuổi phải cân đối các nhóm thực phẩm giữa tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất, chất béo.

I. Những loại thực phẩm tốt cho người trung niên và cao tuổi dựa theo tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cho người trung niên và cao tuổi được chia thành 6 phần, tương ứng với 6 nhóm thực phẩm. Phần đáy rộng nhất tương ứng với nhóm chất thiết yếu, ăn đủ hàng ngày, sau đó thu hẹp dần khi lên cao tương ứng với nhóm thực phẩm người lớn tuổi nên ăn trong giới hạn nhất định.

1. Nhóm 1: Tinh bột

Người trung niên và cao tuổi nên ăn ít cơm và ăn nhiều loại củ để tăng cường chất xơ, chống táo bón, đào thải cholesterol dư thừa, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư ruột kết. Một trong những thực phẩm tốt cho người trung niên và cao tuổi trong nhóm tinh bột là ngũ cốc nguyên hạt. 

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa một lượng lớn carbohydrate cần thiết cho các hoạt động quan trọng của cơ thể và chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

2. Nhóm 2: Rau củ, chất xơ

Trái cây có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết để hỗ trợ chế độ ăn uống và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, do đó ngăn ngừa tình trạng táo bón ở người trung niên và cao tuổi. Ăn rau củ, trái cây cũng giúp người lớn tuổi duy trì cân nặng hợp lý. Đây là nhóm thực phẩm tốt cho người trung niên và cao tuổi nên sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn lành mạnh.

3. Nhóm 3: Chất đạm

Như đã đề cập, người lớn tuổi cần ít năng lượng hơn so với những người trẻ, vì vậy họ nên ăn các thực phẩm giàu protein một cách vừa phải. Tuy nhiên, không được ăn quá ít vì khi thiếu hụt chất đạm cơ thể sẽ gầy yếu, trí nhớ kém và hệ thống miễn dịch sẽ bị suy giảm. Viện dinh dưỡng Việt Nam khuyến nghị nhu cầu protein cho người lớn tuổi trung bình là 64g/ngày, trong đó 30% đạm từ động vật và 70% từ các nguồn đạm khác.

4. Nhóm 4: Chất béo

Người trung niên và cao tuổi nên sử dụng các loại thực phẩm có chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành,… Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nên giảm thiểu tối đa lượng dầu từ mỡ động vật, giảm ăn món xào, đồ chiên rán từ mỡ động vật, nội tạng động vật,… Những người lớn tuổi chỉ nên tiêu thụ khoảng 44,5 - 56g chất béo mỗi ngày.

5. Nhóm 5: Đường

Ở nhóm các thực phẩm có chứa nhiều đường, người lớn tuổi được khuyên nên ăn ít. Theo nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu khuyến nghị cho người lớn tuổi đối với đường là không quá 10% tổng nhu cầu năng lượng (~40g/ngày) và tốt nhất là dưới 5% tổng nhu cầu năng lượng (~20g/ngày).

6. Nhóm 6: Muối

Với các thực phẩm chứa nhiều muối như dưa chuột, cà muối, thức ăn chế biến sẵn, người lớn tuổi nên hạn chế sử dụng. Khi chăm sóc sức khỏe người cao tuổi cần lưu ý lượng muối ăn mỗi ngày nên ở mức 1.5g/ngày và không vượt quá 5g/ngày, vì tiêu thụ nhiều muối sẽ làm gia tăng nguy cơ bệnh cao huyết áp.

Xem thêm: Dinh dưỡng cho trẻ tự kỷ: Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh?

II. Người trung niên và cao tuổi nên tránh sử dụng những loại thực phẩm sau

1. Giảm ăn đường, tinh bột giúp ngừa bệnh ở người trung niên và cao tuổi

So với người trẻ tuổi, người có tuổi có nhu cầu năng lượng giảm dần. Tuy nhiên, một số ít trường hợp luôn cảm thấy ngon miệng, ăn nhiều và bị thừa cân mặc dù đã lớn tuổi. Nguy cơ bị suy tim, suy gan, suy thận, đái tháo đường ở người quá mập là rất cao. Vì vậy để phòng ngừa những căn bệnh này, người cao tuổi chú ý giảm mức ăn so với thời trẻ.

Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 1 bát cơm, hạn chế ăn ngọt, bánh kẹo nhiều đường để phòng tránh đái tháo đường và xơ vữa động mạch. Thường xuyên theo dõi cân nặng của bản thân và lưu ý cân nặng của người cao tuổi không nên vượt quá giới hạn bình thường. 

2. Trứng lòng đào, các loại thịt chưa nấu chín

Hệ miễn dịch và tiêu hóa của người cao tuổi đã không còn được khỏe mạnh như khi còn trẻ. Ăn các loại trứng lòng đào, thịt tái, thịt gia cầm chưa chín kỹ hoặc sushi… có thể gây ra tình trạng nhiễm trùng huyết và khiến người cao tuổi bị sốc nhiễm trùng. Những thực phẩm tái sống cũng làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella.

3. Các món nướng, thức ăn chiên rán quá kỹ

Ở người cao tuổi, bộ máy tiêu hóa trở nên suy yếu, nên khi ăn các món nướng, thức ăn rán kỹ sẽ rất khó tiêu hóa. Các món rán kỹ còn là nhóm thực phẩm giàu năng lượng, có thể gây tích trữ mỡ, béo phì. 

Những loại thức ăn giàu năng lượng khó tiêu gây ảnh hưởng đến hoạt động của não, quá trình phát triển xương và làm tăng rủi ro mắc các bệnh có nguồn gốc từ thực phẩm, đặc biệt là bệnh ung thư, đái tháo đường.

4. Nội tạng, tiết động vật

Đây là những thực phẩm có nhiều cholesterol, nếu ăn nhiều sẽ gây bệnh tăng huyết áp, Gut, mỡ máu cao, tim mạch và đái tháo đường.

Tiết sống như tiết canh hoặc uống tiết sống, tiết pha rượu không tốt cho sức khỏe người cao tuổi vì nguy cơ gây ngộ độc, nhiễm khuẩn gây bệnh, tăng huyết áp.

5. Giảm ăn thịt, giảm mỡ, giảm muối

Trong chế độ ăn của người cao tuổi cần giảm lượng thịt, giảm các món ăn chứa nhiều mỡ. Đối với các chất béo cần hạn chế, nếu sử dụng quá nhiều gây nên các vấn đề sức khỏe nhất là những người có vấn đề tim mạch, mỡ máu. Thay vào đó nên dùng dầu thực vật thay mỡ động vật. Mỗi người cao tuổi không nên ăn vượt quá 1,5 kg thịt/tháng, mỡ dưới 600g, đường dưới 500g.

Ngoài ra, các loại thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa cà muối, cá mặn, nước mắm cũng nên hạn chế trong bữa ăn hàng ngày.

6. Đồ uống có cồn

Người cao tuổi đang có các bệnh mạn tính như đái tháo đường hoặc sử dụng một số loại thuốc: thuốc kháng histamine, thuốc giảm đau, thuốc điều trị tăng huyết áp nên tránh hoàn toàn việc uống rượu bia.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng