Chăm sóc sức khoẻ tổng quát toàn diện hậu COVID-19

Sức khoẻ là sự thoải mái hoàn toàn về thể chất, tâm thần và xã hội. Một người khoẻ mạnh về thể chất nhưng bệnh nhân có rối loạn lo âu hoặc có sự cản trở giao tiếp xã hội thì cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Đại dịch COVID-19 vừa qua đã giúp cho con người phải cùng nhau nhìn nhận lại những vấn đề mà con người đang bỏ sót. Một trong những vấn đề đó chính là sức khoẻ.

Trong bài viết này, ThS.BS Trần Thị Hoa Vi - Trưởng Đơn vị Đào tạo Phòng khám Đa khoa Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch sẽ chia sẻ những điều bạn cần biết về chăm sóc sức khoẻ toàn diện hậu COVID-19, cũng như bài tập phục hồi hiệu quả.

1. Chăm sóc toàn diện bệnh nhân hậu COVID-19

Với một bệnh nhân chưa được quản lý sức khoẻ trước đó, bác sĩ nên đánh giá tình trạng bệnh nền trước khi nhiễm COVID-19, ví dụ như: huyết áp cao, tiểu đường, cơ xương khớp, bệnh thận, ung thư,… Đồng thời, đánh giá độ nặng khi nhiễm COVID-19 cấp tính.

Tiếp theo, bác sĩ sẽ đánh giá sức khoẻ về mặt thể chất bao gồm: tổn thương thực thể, tổn thương chức năng, suy giảm chất lượng cuộc sống.

Ngoài ra, khi thăm khám cho bệnh nhân, bác sĩ cũng sẽ đánh giá sức khoẻ tâm thần như: tổn thương tâm lý, tâm thần; trạng thái kiệt sức làm việc; tái hoà nhập.

Cụ thể, khi thăm khám hậu COVID-19, các bác sĩ sẽ tiến hành đánh giá những vấn đề sau:

Quản lý tình trạng bệnh nền trước khi nhiễm COVID-19:

• Bệnh nhiễm mạn tính: virus viêm gan siêu vi B - C, bệnh lây truyền qua đường máu tình dục.
• Bệnh mạn tính không lây: Bệnh tim mạch do xơ vữa, bệnh hô hấp mạn tính, bệnh thận mạn, đái tháo đường,…
• Ung thư: theo lứa tuổi, yếu tố nguy cơ
• Suy giảm sức khoẻ tâm thần: bệnh nhân cao tuổi, đối mặt với biến cố, tiền sử bản thân/gia đình rối loạn tâm lý - tâm thần.

Độ nặng khi nhiễm COVID-19 cấp tính:

• Nhẹ: tổn thương phổi.
• Trung bình: tổn thương phổi nhẹ, SpO2 ≥ 94%.
• Nặng: tổn thương phổi > 50%, SpO2 < 94%.
• Nguy kịch: thở máy, shock nhiễm khuẩn, tổn thương đa tạng.
• Sức khoẻ thể chất (tổng quát, tổn thương thực thể, tổn thương chức năng).

Tác động của COVID-19 kéo dài:

• Toàn thân: mệt mỏi, đau nhức cơ, sang thương da.
• Hô hấp: khó thở, ho.
• Tiêu hoá: đau bụng, rối loạn tiêu hoá, rối loạn nuốt.
• Tim mạch: timnhanh tư thế, hạ huyết áp tư thế, đau ngực, đánh trống ngực.
• Thần kinh – nhận thức: giảm tập trung, giảm trí nhớ, mất mùi, mất vị, đau đầu.
• Tâm thần: stress sau sang chấn, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, rối loạn lo âu.

2. Cải thiện sức khoẻ hậu COVID-19

Sau giai đoạn nhiễm COVID-19 cấp tính, rất nhiều bệnh nhân vẫn duy trì cảm giác mệt mỏi kéo dài và được khuyên phải tập phục hồi chức năng hậu COVID-19. Vậy, rất nhiều người trong chúng ta sẽ tự hỏi rằng:

• Vì sao tôi cần tập để phục hồi?
• Bài tập phục hồi nào sẽ phù hợp với tôi?
• Quá trình tập diễn ra như thế nào?
• Tôi cần làm gì trước, trong và sau khi tập?
• Làm sao biết sức khoẻ cải thiện sau một thời gian tập luyện?
• Ngoài tập luyện, tôi cần làm gì thêm nữa?

Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.

3. Tập luyện giúp phục hồi

Giai đoạn bệnh COVID-19 sẽ khiến cho chúng ta ít vận động, đôi khi bất động, điều này làm tăng nguy cơ yếu cơ, teo cơ, làm vận động kém hiệu quả và giảm sức chịu đựng ngay cả đối với những vận động thường ngày trong một số trường hợp. Điều này lại làm cho chúng ta sợ vận động. Vòng xoáy luẩn quẩn này sẽ làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm.

Lợi ích của tập luyện đã được chứng minh làm cải thiện khả năng vận động, cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ tái nhập viện, giảm thời gian nhập viện (nếu có) và giảm lo âu, trầm cảm.

Lựa chọn bài tập phù hợp:

Hình thức và mức độ tập phụ thuộc vào bệnh nền (tim, phổi, cơ xương khớp,…), độ nặng khi nhiễm COVID-19, trạng thái sức khoẻ hiện tại, thói quen - sở thích riêng.

Bệnh nhân cần được đánh giá y khoa khi có bệnh nền chưa được điều trị ổn định hoặc có di chứng, nhiễm COVID-19 mức độ từ nặng trở lên hoặc vẫn còn phải thở oxy, trạng thái sức khoẻ hiện tại rất mệt mỏi, suy kiệt.

Nếu bạn không rõ về tình trạng của mình thì cần được thăm khám và đánh giá hậu COVID-19.

Quá trình tập luyện tại nhà cho bệnh nhân hậu nhiễm COVID-19 đã qua giai đoạn cấp:

Cấu trúc chung của bài tập bao gồm: bài tập thở, bài tập khởi động, bài tập chính, giãn cơ.

Bạn cần chấp nhận việc cảm thấy mệt nhiều hơn trong lúc tập vận động so với lúc nghỉ là điều bình thường. Việc quan trọng là nhận biết mức tập là vừa sức và đạt hiệu quả. Khi đó, trong giai đoạn khởi động và giãn cơ, cần đạt điểm BORG từ 1 - 2. Trong giai đoạn tập chính, cần đạt điểm BORG từ 3 – 4.

Thang điểm BORG giúp bệnh nhân tự đánh giá mức độ khó thở khi tập luyện. Trong giai đoạn khởi động và giãn cơ, bệnh nhân chỉ nên cảm thấy khó thở ở mức độ nhẹ hoặc rất nhẹ. Trong giai đoạn tập chính, bệnh nhân cần phải cảm thấy hơi thở trở nên mạnh hơn, bắt đầu đổ mồ hôi, cảm nhận được nhịp tim đập và cơ bắp đang hoạt động nhưng vẫn duy trì nói được trọn câu.

Nên lưu ý rằng, tập ở mức mà hơi thở trở nên nặng nề, cảm giác khó thở rõ rệt và nói chuyện hụt hơi.

Thang điểm BORG

Quá trình tập luyện tại nhà với cấu trúc bài tập cơ bản như sau: tập thở (5 phút) và tập vận động (10 phút).

Bài tập thở cần được tập luyện hằng ngày, bao gồm bài tập thở bụng, tập thở ra mạnh kéo dài.

Bài tập vận động bao gồm:

• Tập toàn thân (hằng ngày): đi bộ, tập các động tác phối hợp toàn thân.
• Tập sức cơ (ngày tập - ngày nghỉ): vận động các cơ của chi trên và chi dưới.

Thời gian tập vận động cần liên tục tăng dần tuỳ theo mức cải thiện của từng người. Ví dụ, trong 4 tuần đầu tiên, có thể tập liên tục từ 10 - 15 phút/lần và lặp lại 2 - 3 lần/ngày.Khi bạn đã quen, ở 4 tuần tiếp theo có thể nâng lên tập liên tục từ 15 - 20 phút/lần và lặp lại 1 - 2 lần/ngày. 4 tuần sau đó, tiếp tục nâng lên 20 - 30 phút/lần và lặp lại từ 1 - 2 lần/ngày.

Mục tiêu ở giai đoạn phục hồi hoàn toàn là cần vận động được liên tục trong 30 phút/lần với điểm BORG 3 - 4 và tiếp tục duy trì vận động tối thiểu 30 phút/ngày trong 5 ngày/tuần.

Trước khi tập

Trước khi bước vào quá trình tập luyện chúng ta cần chuẩn bị những điều như sau:

1. Tạo điều kiện để việc tập luyện an toàn và thoải mái.

2. Tự đánh giá tình trạng nền.

3. Chuẩn bị sổ tay theo dõi sức khoẻ.

Điều kiện tập luyện

Trước hết, cần chọn không gian thoáng đãng và có thông khí tốt. Tập ở thời điểm có ánh sáng tự nhiên và thời tiết dễ chịu.

Tiếp theo, cần đảm bảo sự an toàn, đặc biệt là đối với người cao tuổi, bằng cách chuẩn bị điểm tựa hoặc có người thân (người chăm sóc) bên cạnh.

Kế đến, trang phục cần mặc quần áo thoải mái, co giãn, thấm mồ hôi tốt. Mang giày thể thao thoải mái hoặc giày vải có độ đàn hồi tốt.

Về thể chất, cần uống đủ nước trước khi tập 20 - 30 phút, có thể ăn nhẹ trong vòng 1 giờ trước khi tập, tránh để bụng đói.

Đánh giá tình trạng nền

Bạn có thể tự đánh giá tình trạng nền bằng cách như sau:

• Ghi nhận các dấu hiệu: huyết áp, nhịp tim và SpO2 (nếu có).
• Cần xin ý kiến bác sĩ điều trị nếu huyết áp từ 160/100 mmHg trở lên; nhịp tim từ 100 lần/phút trở lên và SpO2 dưới 93% khi thở khí trời.

Sổ tay tập luyện

Mục tiêu đầu tiên của sổ tay tập luyện là theo dõi dấu hiệu sống, đặc biệt đối với người cao tuổi và có nhiều bệnh nền, cần ghi nhận giá trị huyết áp, mạch và SpO2 ở thời điểm trước và sau khi tập hoặc khi mệt nhiều.

Mục tiêu thứ hai của sổ tay tập luyện là theo dõi thời gian vận động liên tục nhằm đánh giá cải thiện qua từng ngày.

Ví dụ, ngày đầu tiên của tuần thứ nhất, bạn đi bộ được 5 phút, tập toàn thân được 2 phút, tập sức cơ được 3 phút, tổng thời gian vận động liên tục là 10 phút. Thời gian này cần được tăng dần khi cơ thể đã quen dần với mức tập cũ.

Bạn cần có sổ tay tập luyện để theo dõi thời gian vận động liên tục của mình

Những điều cần lưu ý trong khi tập

1. Uống một cốc nước sau mỗi 15 - 20 phút tập vận động liên tục.

2. Có thể tập chậm lại hoặc tạm nghỉ nếu thấy mệt nhiều (tương ứng với điểm Borg ≥ 5)

3. Theo dõi và ghi lại huyết áp. Mạch, SpO2 khi có cảm giác mệt nhiều.

4. Ngừng tập khi có dấu hiệu: đau ngực, khó thở, trống ngực, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn.

5. Cần khám bác sĩ nếu những dấu hiệu trên vẫn tiếp diễn sau khi nghỉ hoàn toàn.

Bắt đầu bài tập

1. Tập cơ hô hấp

Thở bụng:

• Đặt 1 tay lên ngực và 1 tay lên bụng để cảm nhận nhịp thở.
• Hít vào, đồng thời đếm 1, 2.
• Chu môi thở ra, đồng thời đếm 1, 2, 3, 4.
• Lặp lại động tác.

Thở ra mạnh và kéo dài: bài tập này giúp đẩy khí cặn trong phổi ra ngoài.

• Hít vào như thở bụng sau đó thở ra mạnh và kéo dài tối đa trong khả năng có thể của bạn.
• Lặp lại động tác.

2. Khởi động

Xoay vai: xoay khớp vai từ ngoài vào trong, sau đó đổi chiều.

Gập và duỗi khuỷu tay 2 bên.

Nâng vai, đồng thời hít vào. Hạ vai, đồng thời thở ra. Ép cánh tay từng bên một. Lưu ý không thực hiện động tác này nếu bạn đang bị đau vùng vai và cánh tay.

Ngồi thoải mái, tập nâng đùi tại chỗ.

Dạng đùi luân phiên 2 bên.

Giãn cơ phần đùi và cẳng chân.

Nâng và hạ cẳng chân 2 bên.

Xoay cổ chân 2 bên.

3. Tập toàn thân

Đi bộ: Để bắt đầu bài tập toàn thân, bạn sẽ dành khoảng 5 – 6 phút đi bộ với tốc độ mà bạn thấy thoải mái, có thể vịn vật có điểm tựa nếu bạn cảm thấy không an toàn. Khi đã vững vàng, bạn có thể bỏ điểm tựa và đi thoải mái.

Nâng cao đùi: đi bộ tại chỗ và nâng cao đùi, lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể bắt đầu với một điểm tựa vững chắc. Khi đã vững vàng, bạn có thể thực hiện động tác và bỏ đi điểm tựa.

Bước lên bục gỗ: tập bước lên bục gỗ, thực hiện 8 – 10 lần cho mỗi bên chân. Bên cạnh bục gỗ, bạn có thể sử dụng những bậc thang của cầu thang bộ trong nhà.

Nâng cường độ và thời gian đi: Khi đã quen dần với những bài tập tại chỗ, bạn có thể tăng dần tốc độ và thời gian đi, rồi tiến đến thời gian nhanh và chạy bộ khi có thể.

4. Tập sức cơ: Mỗi động tác sau đây cần lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên

1. Tập cơ nhị đầu.

2. Nâng cánh tay: các bài tập với tạ có thể bắt đầu tạ 0.5kg, sau đó nâng lên 1kg khi đã quen với mức độ cũ.

3. Chống đẩy: khi tập chống đẩy, bạn có thể bắt đầu với khoảng cách người sau bức tường là 1 bàn chân. Khi đã quen, có thể tăng khoảng cách giữa người và tường lên 1 cách tay.

4. Đứng lên ngồi xuống với ghế: bạn có thể dùng tay vịn thành ghế để hỗ trợ nếu còn yếu và bỏ qua điểm tựa khi đã quen.

5. Squats: bài tập squats được thực hiện khi khoảng cách cơ thể với tường là một bàn chân. Lưu ý không hạ mông xuống thấp hơn vị trí gối.

6. Nhón chân có điểm tựa: ban đầu, nhón cùng lúc 2 bên. Khi đã vững vàng, có thể bỏ điểm tựa và nhún luân phiên 2 bên như đang nhún nhảy.

5. Giãn cơ:

Sau bài tập chính, cần dành ít nhất 5 phút để tập bài tập giãn cơ. Bạn có thể thực hiện lại những động tác tương tự như ở phần khởi động. Lưu ý, trong cả quá trình vận động, cần tập trung vào hơi thở để duy trì đủ sâu và nhịp nhàng.

6. Thư giãn sau khi tập:

• Có thể uống chậm rãi 200ml nước sau khi tập.
• Không đi tắm khi cơ thể còn đổ mồ hôi.
• Tự khen thưởng bản thân khi đã hoàn thành bài tập.

7. Đánh giá cải thiện:

Quá trình hồi phục hậu COVID-19 đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể. Bạn sẽ cải thiện khi thời gian tập liên tục tăng dần, thang điểm Borg khi tập vẫn giữ ở mức 3 – 4 nếu thời gian tập tăng. Ngoài ra, bạn sẽ chủ động dần trong sinh hoạt hằng ngày và từng bước thực hiện lại được những hoạt động yêu thích trong cuộc sống.

Bên cạnh tập luyện, bạn cần chăm sóc bản thân toàn diện bằng chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và chăm sóc chất lượng giấc ngủ. Nên tránh rượu bia và thuốc lá; giữ không gian sống sạch sẽ, thoáng đãng. Bạn cũng nên giữ kết nối với người thân, bạn bè; giữ tinh thần lạc quan vì đã chiến thắng bệnh và vẫn tuân thủ 5K, đồng thời đăng ký tiêm ngừa COVID-19 sau 6 tháng.

Trích trong Livestream “Chăm sóc sức khoẻ tổng quát toàn diện hậu COVID-19”, phát sóng trên fanpage Phòng khám Đa khoa Trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch.