1. Nạp chưa đủ chất xơ không hòa tan vẫn có thể bị táo bón

Một số người than phiền rằng họ đã ăn nhiều rau xanh, hoa quả nhưng vẫn bị táo bón, nguyên nhân do đâu, thưa BS?

TS.BS Trần Bảo Nghi trả lời: Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật, mang lại nhiều lợi ích như cải thiện quá trình tiêu hóa như:

Phòng ngừa táo bón, tạo khối chống táo bón, giúp dễ đi cầu: Khi vào ruột chất xơ có thể hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

Chất xơ giúp phát triển các chủng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

Giảm cholesterol trong máu, tốt cho hệ tim mạch: Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Điều hòa đường huyết, ngăn chặn đái tháo đường: Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Do đó, người bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.

Chất xơ với bệnh ung thư: Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng. Nghiên cứu giải thích rằng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.

Giảm cân: Người thừa cân béo phì thường ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ. Vì vậy, năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

Về vấn đề ăn nhiều rau quả nhưng vẫn táo bón, đầu tiên là chất xơ có hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Có thể trong khẩu phần ăn nạp vào cơ thể chưa đủ chất xơ không hòa tan, đây là loại chất xơ đóng vai trò chính trong việc chống táo bón. Ví dụ, đối với những bệnh nhân chỉ dùng sữa hoặc các thực phẩm lỏng không đủ lượng chất xơ không hòa tan từ rau xanh nên không đủ khối lượng phân, do đó sẽ khó đi vệ sinh.

2. Các loại thực phẩm hàng ngày chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan khác nhau như thế nào? Loại nào cần cho hệ tiêu hóa và giúp giải quyết tình trạng táo bón tốt hơn ạ? Nhờ BS chia sẻ một số ví dụ thực phẩm liên quan đến chất xơ hòa tan và không hòa tan ạ?

TS.BS Trần Bảo Nghi trả lời: Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan (các loại chất xơ có thể hòa tan trong nước), và chất xơ không hòa tan (không tan được trong nước).

Thực tế mọi người chỉ ăn, uống và không nhận biết được đâu là chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Một số chất xơ hòa tan thường dùng hàng ngày như rau đay, rau mồng tơi, đậu ngự, đậu nành… đây là những loại rau, đậu có tỷ lệ chất xơ hòa tan nhiều, hoặc có trong bánh mì, lúa yến mạch…

Còn những loại chất xơ phải nhai và nuốt xuống được gọi là chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có xu hướng hút nước, làm trương phình khối thực phẩm và khi chuyển xuống đại tràng sẽ chuyển hóa thành khối phân lớn, dễ dàng trong việc đi đại tiện.

Bên cạnh đó, chất xơ không hòa tan có khả năng tạo ra các vi khuẩn có lợi sinh sôi, phát triển trong hệ tiêu hóa. Điều này góp phần cho quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Ví dụ một số thức ăn hàng ngày có chất xơ không hòa tan như cà rốt, cải xanh, củ cải trắng, bơ, lê, táo…

3. Hướng dẫn bổ sung chất xơ đúng cách

Thông thường, mọi người hay nghe nói rằng, chúng ta cần ăn nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón và bổ sung nhiều chất xơ khi bị táo bón. Như vậy, chúng ta nên bổ sung chất xơ sao cho đúng, bao nhiêu là đủ và những sai lầm khi bổ sung chất xơ mà chúng ta cần tránh là gì ạ?

TS.BS Trần Bảo Nghi trả lời: Ăn uống là nhu cầu hàng ngày của mỗi người, tuy nhiên việc bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan đúng cách cần thực hiện theo hướng dẫn sau:

Trong khẩu phần ăn ngoài đạm, thịt, cá, chất dầu mỡ, chất xơ là thành phần không thể thiếu, để bổ sung chất xơ không hòa tan hàng ngày, mọi người nên chú ý các loại rau củ quả như: bơ, táo, lê, chuối; atisô, bông cải xanh, cà rốt, củ cải trắng, các loại đậu, đặc biệt là đậu hà lan, và đậu gà; yến mạch, bắp rang...

Cách dùng chất xơ hòa tan còn tùy thuộc vào thói quen hàng ngày của mỗi người, tuy nhiên cần cố gắng sắp xếp khoa học. Ví dụ như ưu tiên ăn bánh mì, cháo lúa mạch, rau củ quả nên lựa chọn thực phẩm tươi, giòn. Lưu ý khi chế biến không nấu quá chín sẽ làm mất chất, điều tốt nhất là rửa sạch, ăn sống.

Trong các loại quả, chất xơ không tan nằm trong vỏ, tuy nhiên thói quen ăn trái cây thông thường là bỏ vỏ nên rất đáng tiếc cho nguồn dinh dưỡng trong đó. Vì vậy nếu đảm bảo được vệ sinh an toàn thực phẩm thì chỉ cần rửa với nước để làm sạch thuốc bảo vệ thực vật, từ đó ăn nguyên vỏ vẫn an toàn.

Ngoài ra, một số người không quen ăn rau củ quả, nhưng vì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng, các bác sĩ nên hướng dẫn cho người bệnh tập ăn và tăng lượng rau củ quả lên dần. Đặc biệt, các chất xơ không hòa tan có đặc điểm hút nước nhiều, do đó cần nạp đủ nước để giúp lượng chất xơ nạp vào cơ thể trương lên.

Thực tế trong cuộc sống hàng ngày, khuyến cáo lượng rau xanh tối thiểu được tiêu thụ là 400g/ngày đối với người lớn, nên ăn 2-3 loại rau/bữa để có thể tận dụng được đầy đủ lợi ích từ chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất xơ hòa tan và cả xơ không hòa tan.

Bên cạnh đó nên tập ăn rau củ hàng ngày để mang lại lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là các loại rau, củ quả hạt có nhiều chất xơ không tan, tốt cho đường tiêu hóa.

4. Bột rau củ chỉ là phương pháp bổ sung, không thể thay thế rau củ quả tươi

Nên hay không nên sử dụng các loại bột rau củ quả để thay cho việc ăn uống rau trái cây tươi mỗi ngày? Vì sao, thưa BS?

TS.BS Trần Bảo Nghi trả lời: Không nên sử dụng bột rau củ thay cho rau củ quả tươi.

Đầu tiên, nói về lợi ích của các loại bột rau, củ, quả. Mọi người nên hiểu bột rau, củ, quả ví như đời sống công nghiệp, tất cả đã được chế biến, cô đọng thành một viên, hoặc dạng bột có thể mang đi mọi nơi. Việc sản xuất này có thể dựa trên nhu cầu của con người, chỉ cần 30 giây mở ra đã có thể dùng được liền.

Thứ hai, sản phẩm bột rau củ quả khá đa dạng, thực tế khi ăn rau, củ, quả tươi chỉ có thể ăn 4-5 loại một ngày, nhưng trong bột có thể đã được chế biến đến 14-15 loại rau, củ, quả khác nhau.

Về nhược điểm của các sản phẩm bột rau, củ, quả là đã qua chế biến, trong quá trình đó đã bị biến đổi chất lượng, mất chất, mất nước, mất các loại vitamin, thêm các chất bảo quản không có lợi cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, khi dùng bột rau, củ, người dùng chỉ uống, không phải hình thức ăn nên sẽ xuống thẳng dạ dày, do đó làm mất đi quá trình nhai, nuốt và tiết enzym có lợi của cơ thể.

Ngược lại, đối với những người đi du lịch hoặc trong giai đoạn bận rộn, không thể chuẩn bị thức ăn rau, củ, quả tươi như mong muốn thì các loại bột rau củ là giải pháp thay thế lý tưởng.

Tóm lại, rau củ quả tươi và bột rau củ quả là 2 giải pháp bổ sung cho nhau. Tuy nhiên ưu tiên ăn rau, củ, quả, hạt tươi, còn bột rau củ chỉ sử dụng khi không có thời gian, hoặc trong hoàn cảnh đặc biệt như công tác, du lịch… thì đó là phương pháp bổ sung.

5. Bác sĩ cần loại trừ nguyên nhân bệnh lý trước khi chẩn đoán táo bón sinh lý

Khi nào táo bón là triệu chứng cảnh báo bệnh lý mà chúng ta cần dè chừng, thưa BS?

TS.BS Trần Bảo Nghi trả lời: Táo bón là triệu chứng có trong nhiều bệnh lý khác nhau. Ví dụ táo bón sinh lý là nói đến táo bón do ăn không đủ chất xơ. Trước khi bác sĩ chẩn đoán táo bón sinh lý và điều trị cho bệnh nhân, việc đầu tiên cần loại trừ táo bón do nguyên nhân bệnh lý, thực thể.

Nhiều trường hợp bác sĩ chỉ hướng đến thay đổi bệnh chế độ ăn uống, bổ sung thêm rau, củ, quả… cần cảnh giác, vì ẩn sâu có thể người bệnh đang mắc bệnh lý nguy hiểm như ung thư đại tràng, trực tràng mà không phát hiện, tìm hiểu, từ đó bỏ sót bệnh.