Bài tập cho cổ - vai - lưng đỡ đau mỏi

Hội chứng đau cổ, vai, gáy thường gặp ở nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên. Nếu không chữa trị dẫn đến bệnh thiểu năng tuần hoàn não, hoa mắt, chóng mặt, tê mỏi cánh tay, giảm trí nhớ.

Để khắc phục, ngoài việc phải ngồi đúng tư thế, cứ khoảng một giờ, bạn nên vận động với những bài tập nhẹ nhàng dưới đây:

Bài tập cho cổ - vai

Động tác 1: Ngồi thẳng người trên ghế, hai chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với thân, lưng thẳng, hai vai giữ nguyên cúi gập cằm tối đa vào ngực, hít vào khi thở ra, ngửa cổ ra tối đa, đưa đầu trở về tư thế bình thường, vẫn giữ nguyên vai, nghiêng đầu sang trái rồi sang phải (kết hợp hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 - 20 lần.

Động tác 2: Vẫn ngồi ở tư thế trên, giữ nguyên vai, gập đầu vuông góc với thân và quay tròn cổ theo kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ (kết hợp hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 - 20 lần.

Động tác 3: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân, lấy phần cao nhất của mông và phần nhô cao nhất của đầu (phía sau) làm điểm tựa nâng vai và thân lên như hình cái thuyền (hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 - 20 lần.

Động tác 4: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng chống hai chân, hai bàn tay bắt chéo nhau đưa ra sau gáy. Dùng sức của cổ và hai tay đưa đầu về phía đầu gối của hai chân (hít vào thở ra đều đặn). Làm từ 10 - 20 nhịp.

Động tác 5: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai chân co, bắt chéo chân (gót chân nọ để trên gối chân kia) hai bàn tay đan chéo vào nhau đưa ra sau gáy, đưa khuỷu tay bên này về phía gối bên đối diện (bắt chéo). Hít vào thở ra đều đặn, làm từ 10 - 20 nhịp.

Động tác 6: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân. Dùng sức của cổ và lưng đưa thân về phía trước, áp mặt càng sát hai đầu gối càng tốt. Hít vào thở ra đều. Làm 10 nhịp.

Bài tập cho đốt sống lưng

Động tác 1: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, co hai chân, gập cẳng chân vào đùi, gập đùi vào bụng, hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt trên hai đầu gối. Khi hít vào, dùng tay kéo đùi áp sát vào bụng, khi thở ra lại đưa đùi và gối về tư thế ban đầu. Làm từ 15 - 20 nhịp.

Động tác 2: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng vẫn giữ nguyên ở tư thế trên; giữ nguyên phần thân trên, nghiêng chân sang phải rồi sang trái, đầu gối càng áp sát mặt sàn càng tốt. Làm mỗi chân từ 15 - 20 nhịp.

Động tác 3: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân, giữ nguyên phần thân trên (từ phần eo trở lên), vắt từng chân sang bên đối diện. Mỗi bên làm từ 15 - 20 nhịp.

Động tác 4: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai chân co, cẳng chân gập vào đùi, đùi vuông góc với thân, hai bàn tay để trên hai đầu gối xoay tròn hai chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Mỗi bên làm từ 15 - 20 nhịp.

Động tác 5: Nằm ngửa trên mặt sàn cứng, hai tay xuôi theo thân, dùng sức của hai chân đưa chân và hông về phía mặt sao cho mũi bàn chân càng sát đất càng tốt. Làm từ 10 - 15 nhịp.

Lưu ý: Trước khi thực hiện các bài tập trên, bạn hãy xoa tay để làm nóng tay, xoa bóp cổ và vuốt dọc theo gáy. Động tác cần nhẹ nhàng, tốc độ phải từ nhỏ đến lớn. Với các bài tập cổ, cần giữ vai và cổ thẳng. Cúi xuống hay ngẩng lên chậm rãi, khi quay đầu, mắt nhìn theo hướng quay.

Với các bài tập vai, không nên để căng cơ quá, chỉ nên giữ cổ vai căng trong khoảng 5 giây. Với bài tập lưng, chú ý giữ lưng thẳng nhưng đừng quá sức. Nên tập lưng và hông trong vòng 10 giây với mỗi bên.

Theo Trần Việt Trung - Sức khỏe và Đời sống