Ăn gì và ăn thế nào để bổ dưỡng cho xương khớp?

1. Ăn uống đúng cách có giúp đảo ngược thời gian lão hóa của cơ xương khớp?

Trước tiên, xin hỏi BS, chế độ dinh dưỡng đúng và đủ mang lại những lợi ích nào cho xương khớp, cho quá trình vận động? Nếu bổ sung tối ưu, liệu có cơ hội lật ngược thời gian lão hóa của cơ xương khớp?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Trong hệ cơ xương khớp gồm có cơ, xương, khớp. Trong đó bộ xương đóng vai trò quan trọng, đó là nguyên khung của cơ thể, chứa hết toàn bộ cơ quan bên trong của chúng ta. Đồng thời, đây cũng là bộ phận chính giúp chúng ta có thể vận động được.

Xương gồm 3 thành phần chính là chất khoáng, tế bào và chất nền. Trong đó, chất khoáng chiếm 60 - 75%, và trong chất khoáng, canxi đóng vai trò quan trọng. Chúng ta thấy, canxi có thể bổ sung được từ trong dinh dưỡng hằng ngày. Vì vậy, dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương.

Xương cũng giống như tất cả các cơ quan khác, các mô khác trong cơ thể. Nó hoạt động một cách có hệ thống và được điều khiển bởi các yếu tố di truyền gồm gen và một loạt hệ thống các chất protein, các chất chuyển hóa. Đồng thời xảy ra một cách có hệ thống giữa các tương tác bên trong cơ thể với bên ngoài cơ thể. Hệ thống bên ngoài (môi trường) chính là các thói quen về ăn uống, thói quen vận động.

Khi mới sinh ra, chúng ta có một tuổi gọi là tuổi niên đại hoặc tuổi theo thời gian. Bên cạnh đó, các hệ trong cơ thể chuyển hóa theo hoạt động sinh học, tạo ra một khái niệm gọi là tuổi sinh học. Tuổi sinh học này là kết quả hoạt động của các mô, các tế bào, cơ quan sinh học kèm với sự tương tác của môi trường bên ngoài.

Tuổi sinh học và tuổi niên đại không song song với nhau. Tuổi niên đại tăng theo từng năm, chúng ta không tác động hay thay đổi được, nhưng tuổi sinh học có thể thay đổi được. Nếu chúng ta có một chế độ, thói quen dinh dưỡng và hoạt động tốt có thể làm chậm tuổi sinh học. Ngược lại, nếu có những thói quen xấu, tiếp cận môi trường bên ngoài xấu thì tuổi sinh học sẽ gia tăng.

Do đó, chúng ta thấy có những người 60, 70 tuổi nhưng hình dạng bên ngoài cũng như hoạt động, hệ cơ xương khớp nhanh nhẹn như người 40 tuổi. Và ngược lại có những người 40, 50 tuổi nhưng nhìn lụm khụm như người già 60, 70 tuổi. Chế độ dinh dưỡng tốt sẽ góp phần làm chậm tình trạng lão hóa, xuống cấp của hệ vận động. Tuy không giúp đảo ngược nhưng sẽ cải thiện rất nhiều và đảm bảo mình có chất lượng cuộc sống tốt.

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Trưởng đơn vị Chuyển hóa cơ xương khớp - Trung tâm Nghiên cứu y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch

2. Dưỡng chất nào tốt cho xương khớp?

Để xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai, chúng ta cần nạp thêm các dưỡng chất nào, thưa BS? Trong đó, theo BS, dưỡng chất nào là cần thiết nhất ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Chất khoáng đóng vai trò quan trọng và trong đó canxi là hàng đầu. Canxi thì gắn liền với vitamin D, đây là hai thành phần chủ chốt cho sức khỏe xương.

3. Nhu cầu canxi, vitamin D thay đổi ra sao qua mỗi độ tuổi?

Khả năng hấp thu các dưỡng chất cho xương khớp, đặc biệt là canxi, vitamin D thay đổi như thế nào qua mỗi giai đoạn, độ tuổi của con người, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Tùy theo khung xương đang trong giai đoạn phát triển nào và kích thước thì nhu cầu sẽ thay đổi.

- Đối với trẻ em sơ sinh chỉ cần khoảng 200 mmg một ngày từ nguồn sữa mẹ.

- Trẻ dưới 1 tuổi cần khoảng 200 mg một ngày.

- Trẻ lớn hơn từ 1 - 5 tuổi cần khoảng 500 mg một ngày.

- Từ 5 - 10 tuổi cần khoảng 700 mg một ngày.

- Từ 10 - 18 tuổi gọi là lứa tuổi dậy thì, trưởng thành bộ xương phát triển rất nhanh. Nhu cầu canxi cần rất nhiều, khoảng 1200 mg.

- 18 tuổi trở đi, nhu cầu canxi khuyến cáo khoảng 1000 mg một ngày.

- Riêng ở phụ nữ sau mãn kinh sẽ có tình trạng mất xương nhanh nên nhu cầu của canxi sẽ cao hơn. Phụ nữ trên 70 tuổi khuyến cáo khoảng 1200 mg một ngày.

Vitamin D cũng tương tự, nhưng ít dao động hơn:

- Ở trẻ nhỏ khoảng 200.

- Trẻ đến 10 tuổi là 500.

- Từ 10 - 18 tuổi khoảng 700.

- Người từ 18 tuổi trở đi thì khoảng 800 - 1000 đơn vị một ngày.

4. Vitamin K2 có quan trọng với người trưởng thành, trung niên và người cao tuổi?

Với trẻ em, ngoài canxi, vitamin D thì cần có vitamin K2 đóng vai trò như một dưỡng chất chuyên chở canxi đến xương. Với người trưởng thành, tuổi trung niên hay người cao tuổi, Vitamin K2 còn quan trọng như thời thơ ấu, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Vitamin K2 được nghiên cứu đầu tiên cũng như phát triển mạnh ở Nhật. Từ năm 1995, đã có rất nhiều nghiên cứu từ Nhật về vai trò của vitamin K2 đối với hệ cơ xương khớp. Các kết quả ở Nhật cho thấy vitamin K2 giúp canxi vận chuyển đến xương và làm giảm sự gắn kết của canxi trong thành mạch. Ngoài tốt cho xương khớp, vitamin K2 còn có vai trò bảo vệ hệ tim mạch. Do đó, từ rất lâu, vitamin K2 đã được đưa vào khuyến cáo quốc gia của Nhật trong điều trị phòng ngừa loãng xương.

Tuy nhiên, một điều đáng tiếc là các nghiên cứu ở người da trắng thì kết quả không được như ở Nhật. Các nghiên cứu ở da trắng họ thấy không có ghi nhận sự liên quan giữa K2 với sức khỏe xương hoặc mối tương quan này không cao. Cho đến nay, các khuyến cáo ở các nước phương tây như khuyến cáo của Mỹ, khuyến cáo của hiệp hội loãng xương thế giới đều không đề cập đến vai trò của K2.

5. Ăn thực phẩm nào tốt cho xương khớp?

Theo BS, những thực phẩm nào sẽ bổ dưỡng cho xương khớp của chúng ta ạ? Và đặc biệt là những thức ăn hay thực phẩm nào có tác dụng làm giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Các thực phẩm có chứa thành phần chính của xương thì sẽ tốt cho xương, đó là những thực phẩm có nhiều canxi và vitamin D.

- Về canxi, đứng hàng đầu là sữa và các chế phẩm từ sữa như yaourt, phô mai.

- Rau xanh: Những loại rau xanh đậm ở Việt Nam rất phổ biến như cải bẹ xanh, rau dền, rau ngót, rau mồng tơi, bông cải xanh,…

- Xương động vật: Ăn luôn cả xương của những loại cá nhỏ như cá hộp, cá mòi, cá cơm, cá linh, tôm đất ăn luôn vỏ.

Các nghiên cứu cho thấy, khi sử dụng thực phẩm, bên cạnh lượng canxi có trong đó, chúng ta phải xét đến yếu tố khả dụng sinh học, đó là khả năng hấp thu chất vào trong cơ thể. Sữa mẹ có khả dụng sinh học canxi cao nhất, dù lượng canxi trong sữa mẹ không cao bằng sữa bò nhưng cung cấp canxi tốt nhất cho trẻ. Rau xanh có khả dụng sinh học canxi cao hơn sữa và chế phẩm của sữa.

Theo nghiên cứu, hai thành phần là oxalat và phytate sẽ làm giảm hấp thu canxi. Oxalat có nhiều trong một số thực phẩm như cải bó xôi (binas) nên khi ăn phải cẩn thận. Tuy cũng là rau xanh nhưng lại làm giảm hấp thu canxi. Ngoài ra, oxalat còn có trong một số thực phẩm như thịt bò, socola, bia. Chúng ta nên lưu ý, khi sử dụng các thực phẩm như sữa, yaourt thì nên tránh xa các loại thực phẩm có oxalat này.

Tương tự là phytate, có nhiều trong các loại hạt nguyên vỏ. Hạt nguyên vỏ là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu sử dụng chung với canxi thì sẽ làm giảm hấp thu canxi do nồng độ phytate cao.

6. Ăn cà pháo, dưa chua có gây hại cho xương khớp?

Nhiều người cho rằng, những thực phẩm lên men như cà pháo hay dưa chua… sẽ gây đau xương khớp nhiều hơn. Quan điểm của BS như thế nào về thông tin này ạ? Đây đều là món ăn kèm đưa cơm, xin hỏi BS, nếu có thể ăn thì nên ăn sao cho đúng để không gây hại cho xương khớp ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Nói về cà pháo thì ông bà có câu “một chén cà, ba chén thuốc”, nhưng với góc nhìn của các nhà khoa học hiện nay thì không đúng. Cà pháo cà một nguồn thực phẩm có nhiều chất sợi, nhiều vitamin và chất khoáng. Tuy nhiên trong cà pháo có oxalat, do đó để giảm tác dụng của việc ngăn cản hấp thu canxi từ các thực phẩm khác thì lên men (làm chua) là một cách rất hiệu quả.

Khi thực phẩm lên men, không riêng cà pháo mà dưa chua cũng sẽ làm giảm nồng độ oxalat và chính việc lên men từ vi trùng hoặc con nấm sẽ làm tăng vitamin K2. Đây là lý do các đồ ăn chua lại tốt cho sức khỏe xương. Khi nhắc đến K2 và đồ ăn lên men thì phải nhắc đến thực phẩm lên men từ đậu nành là natto và miso. Đây là hai thực phẩm nổi tiếng của Nhật Bản và là nguồn cung cấp canxi, vitamin K2 rất tốt.

7. Hầm xương thế nào để nhận được tối đa lượng canxi?

Dân gian có quan niệm ăn gì bổ nấy, vì vậy để tăng cường dưỡng chất cho xương khớp chắc khỏe, nhiều người không ngần ngại chế biến bữa ăn từ xương, tủy. Thực hư thông tin này như thế nào, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Ăn gì bổ nấy là hoàn toàn không đúng. Chúng ta biết tim, gan, phổi, thận là những mô chứa rất nhiều cholesterol, do đó phải cẩn thận khi ăn những thức ăn này.

Riêng đối với xương thì khác, có những nghiên cứu cho thấy nếu chúng ta ninh xương đúng cách thì đó là một nguồn bổ sung canxi rất tốt. Vì khi nấu đúng cách thì canxi trong xương sẽ vào trong nước nấu. Chúng ta cần biết rằng, nhiệt độ không ảnh hưởng được chất khoáng gồm canxi. Theo một nghiên cứu quy mô người ta chia làm 3 nhóm:

- Nhóm chỉ để ninh xương, để lửa vừa phải, trong vòng 24 tiếng.

- Nhóm vừa nấu xương vừa thêm một số rau củ như cà rốt, củ cải trắng, cà chua, thơm,…

- Nhóm chỉ có rau.

Sau khi lấy nước ninh ra thử thì nhóm thứ hai là xương hầm với các loại rau củ có lượng nồng độ canxi cao nhất, cao vượt hơn hẳn hai nhóm kia. Khi hầm xương trong một dung dịch có axit một chút thì lượng canxi từ trong xương sẽ vào nước nhiều nhất. Như vậy các bà mẹ khi hầm xương thì chú ý bỏ vào đó thêm thơm hoặc cà chua, củ cải, cà rốt thì nước sẽ ngọt hơn và có lượng canxi nhiều cho các em bé.

8. Đâu là cách chế biến thực phẩm tốt nhất cho hệ cơ xương khớp?

Theo BS, cách chế biến món ăn có ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dưỡng chất cho xương khớp? Nếu có thì đâu là cách chế biến tốt nhất cho người muốn nâng cao sức khỏe hệ cơ xương khớp ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Cách chế biến đối với dinh dưỡng rất quan trọng. Như chúng ta biết vitamin C nếu nấu không đúng, ngâm trong nước lâu quá hoặc hầm lâu thì gần như các vitamin tan trong nước sẽ mất hết. Vitamin tan trong dầu khi ở nhiệt độ quá cao cũng bị giảm rất nhiều. Còn chất khoáng, bao gồm cả canxi thì gần như không bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ. Chúng ta cố gắng qua chế biến sẽ tăng sự hấp thu canxi tốt hơn như hầm xương hoặc lên men thức ăn.

Vitamin D có rất ít trong thực phẩm, nó là một vitamin hoặc một nội tiết tố trời cho. Tức là, nó có trong ánh nắng mặt trời, chúng ta chỉ cần phơi nắng trong khoảng thời gian 9 - 10 giờ từ 5 - 10 phút ở vùng nhiệt đới của chúng ta là đã có đủ lượng vitamin D. Chỉ có một vài thực phẩm như các loại cá nước lạnh nhiều mỡ (cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ đại dương), một ít trong lòng đỏ trứng, nấm (mọc ở ánh nắng mặt trời) là có vitamin D và phải ăn một lượng lớn mới đủ. Khi chế biến các loại thực phẩm này thì tránh để ở nhiệt độ quá cao vì nó có thể làm mất lượng vitamin D có ít trong thực phẩm.

9. Bổ sung canxi đường uống sao cho đúng cách?

Một thực tế là, những bữa ăn của người Việt chúng ta thường không được đa dạng và phong phú. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho xương khớp.

- Theo BS, liệu có cách nào khắc phục điều này?

- Nếu không cung cấp đủ qua các bữa ăn, chúng ta nên bổ sung thay thế bằng cách nào cho hiệu quả và an toàn?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Nếu chú ý đến xương khớp thì phải chú ý đến sữa, chế phẩm của sữa, rau xanh, các loại hải sản, cá ăn được cả xương. Các bạn trẻ đi học xa nhà, ở nhà trọ thì rất khó để chế biến đầy đủ các thực phẩm như chúng ta vừa liệt kê. Trong những trường hợp này cách tốt nhất là bổ sung canxi.

Theo khuyến cáo, canxi từ thực phẩm là tốt nhất vì nó có khả dụng sinh học. Nhưng nếu không thực hiện được cách này thì có thể dùng viên canxi uống, uống đúng cách sẽ bảo vệ sức khỏe xương rất hiệu quả. Canxi uống có 2 loại:

- Phổ biến nhất là canxi cacbonat: Lượng hấp thu càng nhiều sẽ bão hòa và không hấp thu được vì vậy phải chia ra từng lượng nhỏ. Uống 2 - 3 lần/ngày, mỗi lần dưới 300 hoặc 500 (nhưng 300 là tốt nhất). Uống sau bữa ăn.

- Canxi citrat: Cũng nên chia nhỏ ra nhưng uống trước khi ăn hay sau khi ăn đều được. Trong những trường hợp bệnh nhân có vấn đề tiêu hóa thì bổ sung canxi citrat tốt hơn là canxi cacbonat.