Chỉ rảnh tập cuối tuần có còn tốt cho tim hay phải tập đều mỗi ngày?

Tập dồn cuối tuần có thể mang lại lợi ích tương tự tập đều

Nghiên cứu công bố trên Journal of the American Heart Association phân tích dữ liệu từ hai đoàn hệ lớn: 89.488 người thuộc UK Biobank tại Anh và 6.198 người thuộc khảo sát NHANES tại Hoa Kỳ.

Các nhà nghiên cứu sử dụng dữ liệu thiết bị đo vận động để phân loại người tham gia thành ba nhóm: ít vận động, vận động tập trung trong một hoặc hai ngày và vận động phân bố đều trong tuần.

Trong nghiên cứu, nhóm thường được gọi là weekend warriors (chiến binh cuối tuần) gồm những người đạt ngưỡng vận động yêu cầu và tích lũy ít nhất 50% tổng thời gian vận động vừa đến mạnh trong một hoặc hai ngày bất kỳ, không nhất thiết phải là thứ Bảy và Chủ nhật.

Sau thời gian theo dõi trung vị lần lượt 6,9 năm và 6 năm, nghiên cứu ghi nhận 3.759 trường hợp tử vong ở đoàn hệ Anh và 1.404 trường hợp ở đoàn hệ Hoa Kỳ.

Kết quả cho thấy, so với nhóm ít vận động, cả nhóm tập trung trong một hoặc hai ngày và nhóm tập đều đạt ít nhất 150 phút vận động vừa đến mạnh mỗi tuần đều có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư thấp hơn. Mức độ liên quan ở hai nhóm vận động nhìn chung tương tự nhau.

Điều này gợi ý rằng tổng lượng vận động đạt được trong tuần có thể quan trọng hơn việc bắt buộc phải tập mỗi ngày.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát. Kết quả cho thấy mối liên quan, không chứng minh trực tiếp việc tập dồn cuối tuần làm giảm tử vong hoặc hai hình thức tập luyện hoàn toàn tương đương.

Bận rộn cả tuần, có thể sắp xếp hai buổi tập như thế nào?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa hoặc 75 - 150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp tương đương.

Với người khỏe mạnh, đã quen vận động và chỉ có thời gian vào cuối tuần, có thể tham khảo lịch hai buổi như sau:

Thứ Bảy - 75 phút vận động aerobic cường độ vừa

• Khởi động nhẹ 5 - 10 phút.

• Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi ở cường độ vừa trong 75 phút, có thể chia thành các chặng ngắn với thời gian nghỉ phù hợp.

• Đi bộ chậm và thả lỏng sau tập.

Chủ nhật - 75 phút vận động aerobic cường độ vừa

• Khởi động kỹ trước khi tập.

• Tiếp tục đi bộ nhanh, đạp xe hoặc lựa chọn hoạt động aerobic phù hợp trong 75 phút.

• Thả lỏng và phục hồi sau vận động.

Tổng thời gian aerobic cường độ vừa của hai buổi là 150 phút, không tính thời gian khởi động và thả lỏng nhẹ.

Ngoài aerobic, người trưởng thành còn được khuyến nghị tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày mỗi tuần. Có thể bổ sung các bài tập như squat phù hợp, chống đẩy vào tường hoặc tập với dây kháng lực, tùy khả năng.

Lịch trên chỉ mang tính minh họa cho người đã có nền tảng thể lực. Người mới bắt đầu không nên cố hoàn thành ngay hai buổi tập dài.

Không nên ngồi liên tục cả tuần rồi tập quá sức vào cuối tuần

Dù tập dồn có thể là lựa chọn khả thi, điều đó không có nghĩa ngồi bất động trong năm ngày làm việc là không đáng lo ngại.

Người làm việc văn phòng vẫn nên tranh thủ đứng dậy, đi lại, sử dụng cầu thang khi phù hợp hoặc thực hiện những khoảng vận động ngắn trong ngày.

Những hoạt động này giúp giảm thời gian ngồi liên tục và tạo điều kiện duy trì thói quen vận động.

Đặc biệt, người ít vận động lâu ngày không nên đột ngột chạy đường dài, chơi thể thao đối kháng hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao kéo dài vào cuối tuần.

Việc tăng khối lượng vận động quá nhanh có thể gây đau cơ, chấn thương gân, khớp hoặc khiến cơ thể không kịp thích nghi.

Cách an toàn hơn là bắt đầu bằng các buổi tập ngắn, cường độ vừa sức, sau đó tăng dần thời lượng và mức độ vận động theo khả năng.

Người có bệnh tim mạch đã biết, bệnh mạn tính chưa ổn định hoặc xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt khi gắng sức cần được đánh giá y tế trước khi thực hiện chương trình tập nặng.

Không tập mỗi ngày không có nghĩa phải từ bỏ vận động

Thông điệp quan trọng từ nghiên cứu là người bận rộn vẫn có thể hưởng lợi khi dành được thời gian vận động trong tuần, ngay cả khi không thể duy trì lịch tập hằng ngày.

Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào tổng số phút vận động mà còn liên quan đến cường độ, thể lực nền, khả năng phục hồi và mức độ an toàn của từng hoạt động.

Nếu có điều kiện, việc phân bố vận động trong nhiều ngày vẫn là lựa chọn thuận tiện để hình thành thói quen và tránh phải tập quá nhiều trong một buổi.