6 loại hạt giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe, duy trì hoạt động cơ bắp, hệ thần kinh và tim mạch ổn định. Bên cạnh sữa và các chế phẩm từ sữa, nhiều loại hạt cũng là “kho canxi tự nhiên” rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt với người không dung nạp lactose, ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn dinh dưỡng.

1. Hạt chia - nguồn canxi dồi dào từ thiên nhiên

Hạt chia được xem là “siêu thực phẩm” nhờ chứa nhiều vi chất quan trọng, trong đó có canxi. Trung bình 100g hạt chia cung cấp khoảng 630mg canxi - cao gấp 5 lần sữa bò.

Ngoài ra, hạt chia còn chứa magie, photpho và protein - các yếu tố cần thiết giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Hạt chia có thể dùng kèm sữa chua, sinh tố hoặc ngâm nước uống hằng ngày. Tuy nhiên, người mới sử dụng nên bắt đầu với lượng nhỏ (khoảng 1 thìa cà phê mỗi ngày) để tránh đầy bụng do hàm lượng chất xơ cao.

2. Hạt mè (vừng) - nhỏ nhưng “có võ”

Hạt mè, đặc biệt là mè đen, chứa lượng canxi đáng kể - khoảng 975mg trong 100g. Ngoài ra, mè còn cung cấp sắt, kẽm, đồng và vitamin B1 giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, hỗ trợ giảm viêm và oxy hóa.

Để hấp thu canxi tốt hơn, nên dùng mè đã rang chín hoặc xay nhuyễn. Có thể trộn mè vào cơm, salad hoặc dùng làm topping cho món chè, sữa hạt.

3. Hạnh nhân - “vua” của các loại hạt

Trong 100g hạnh nhân có khoảng 260mg canxi cùng nhiều dưỡng chất như vitamin E, chất béo tốt và protein thực vật. Loại hạt này giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, đồng thời giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể ăn hạnh nhân rang không muối, thêm vào sữa chua, ngũ cốc hoặc làm sữa hạnh nhân - lựa chọn lành mạnh thay thế sữa động vật.

4. Hạt hướng dương - ít ai ngờ lại giàu canxi

100g hạt hướng dương chứa khoảng 120mg canxi, cùng magie, sắt và kẽm. Các vi chất này phối hợp giúp giảm mất xương và duy trì mật độ xương tốt.

Hạt hướng dương rang nhạt hoặc thêm vào salad, bánh yến mạch là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay.

5. Hạt dẻ cười và hạt điều

Hai loại hạt này không chỉ chứa canxi (khoảng 100-130mg/100g) mà còn dồi dào kali, magie và chất chống oxy hóa. Hạt dẻ cười, hạt điều giúp duy trì cân bằng điện giải, giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

6. Lưu ý khi bổ sung canxi từ hạt

Dù các loại hạt là nguồn canxi tự nhiên lành mạnh, song không nên lạm dụng. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 30-50g (tương đương một nắm nhỏ). Bên cạnh đó, nên kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin D (như trứng, cá hồi, nấm) để tăng hấp thu canxi, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh, thường xuyên vận động ngoài trời.

Tóm lại, bổ sung canxi từ các loại hạt là cách tự nhiên, an toàn giúp bảo vệ xương khớp và phòng ngừa loãng xương hiệu quả. Duy trì thói quen ăn đa dạng - kết hợp hạt, rau xanh và đạm lành mạnh - chính là bí quyết cho một hệ xương vững chắc và cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.