1. Táo

Táo là loại thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt vì trong táo có chứa chất pectin giúp hấp thụ lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể rồi sau đó đào thải ra ngoài. Đặc biệt, kết hợp táo với các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ máu. 

Bên cạnh đó, táo còn hỗ trợ quá trình phân giải chất béo trung tính, giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân. Để thấy hiệu quả của táo đối với việc giảm mỡ máu, mỗi ngày nên ăn 2 quả táo và ăn trong 2 tháng.

2. Rau diếp cá

Đây cũng là loại thực phẩm giảm mỡ máu rất hiệu quả vì trong rau diếp cá chứa lượng lớn xenlulozo giúp làm giảm mỡ máu, ngăn không cho cơ thể hấp thụ cholesterol. Bên cạnh đó, lượng xenlulozo dồi dào còn tạo cảm giác no bụng, chống oxy hóa và giúp đào thải chất béo và độc tố trong dạ dày ruột ra ngoài nhanh chóng.

3. Cần tây

Cần tây rất tốt cho sức khỏe nói chung và là thực phẩm giảm mỡ máu. Cần tây có chứa sắt, magie,... và kích thích mật tiết dịch để tăng cường đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, cần tây cũng chứa rất ít calo và chất béo, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin, protein, chất xơ,… 

Mỗi ngày uống 1 ly nước ép cần tây và uống liên tục trong 1 tháng sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ máu rõ rệt, đồng thời cần tây còn giúp phòng ngừa thiếu máu.

4. Bông cải (súp lơ)

Bông cải rất giàu protein, vitamin và khoáng chất, đồng thời còn là thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt. Với hàm lượng chất xơ và flavonoid cao, người bệnh có thể ăn bông cải xanh hoặc bông cải trắng để làm giảm sự hấp thụ cholesterol và triglyceride trong mạch máu, từ đó giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch và rối loạn mỡ máu.

5. Mướp đắng (khổ qua)

Mướp đắng vừa giúp phân hủy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, vừa giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu.

6. Giá đỗ

Giá đỗ là thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt vì có hàm lượng vitamin cao cùng khoáng chất và protein. Trong cơ thể, vitamin C làm tăng bài cholesterol và ngăn chặn sự tích tụ của cholesterol trong thành mạch máu. 

Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào trong giá đỗ còn giúp bài tiết chất béo hay độc tố dư thừa ra khỏi cơ thể, đồng thời hòa tan với cholesterol từ thức ăn để chuyển hóa rồi sau đó bài tiết ra khỏi cơ thể, giúp giảm mỡ máu rất hiệu quả.

7. Yến mạch 

Là sản phẩm rất giàu chất xơ và vitamin, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tên là beta glucan. Yến mạch hoàn toàn không có cholesterol, bên cạnh đó, lượng chất xơ trong yến mạch còn giúp làm chậm quá trình cơ thể hấp thụ cholesterol và carbohydrate.

8. Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất béo không bão hòa cùng vitamin C và canxi, là thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả vì giúp làm giảm những cholesterol xấu trong cơ thể. Ở người bị rối loạn mỡ máu, hạnh nhân còn giúp kiểm soát tốt tình trạng bệnh. Ngoài ra, trong hạnh nhân còn chứa nhiều Flavonoid, là chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa xơ vữa động mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

9. Đậu phộng

Đậu phộng hay còn gọi là lạc có chứa nhiều sterol thực vật, là loại thực phẩm giảm mỡ máu rất tốt. Đậu phộng giúp cơ thể giảm dung nạp và hấp thụ cholesterol trong các bữa ăn. Hàm lượng lớn chất béo không bão hòa có trong đậu phộng cũng có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạch vành nói riêng và tim mạch nói chung.

10. Gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều gamma oryzanol (GO), là chất có khả năng ngăn cơ thể hấp thu cholesterol từ dạ dày vào máu và giúp gan bài tiết - đào thải ra khỏi cơ thể. Gạo lứt được xem là thực phẩm giảm mỡ máu nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin E, chất chống oxy hóa và các axit béo thiết yếu.

11. Sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành chứa hàm lượng protein lớn và các axit amin thiết yếu, giống như các axit amin có trong thịt. Sử dụng nguồn protein có trong đậu nành là sự lựa chọn lý tưởng để tăng cường dinh dưỡng. Đặc biệt, đậu nành không chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

Do đó, khi sử dụng đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành có thể hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL có hại. Bên cạnh đó, việc sử dụng đậu nành mỗi ngày, ví dụ như sữa đậu nành không đường, rất phù hợp cho những người đang trong chế độ giảm cân, ăn ít calo.

Bạn nên ưu tiên sử dụng các sản phẩm đậu nành nguyên hạt vì nó có khả năng giúp cải thiện mức cholesterol tốt hơn.

Xem thêm: Loại đồ uống nào người bị máu nhiễm mỡ không nên sử dụng?

12. Sterol và Stanol thực vật

Stanols và sterol thực vật còn được gọi là phytosterol, là các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm dầu thực vật, các sản phẩm ngũ cốc, hạt, quả hạch, các loại đậu, trái cây và rau quả.

Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn các loại thực phẩm cung cấp khoảng 2g stanol và sterol thực vật mỗi ngày giúp làm giảm mức cholesterol trong máu (cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL). Do sterol và stanol thực vật có cấu trúc hóa học tương tự như cholesterol, hoạt động bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột và thải cholesterol nhiều hơn qua phân.

13. Thịt trắng

Nếu bạn bị máu nhiễm mỡ thì nên ưu tiên ăn thịt trắng hơn là thịt đỏ. Bởi thịt trắng dồi dào axit béo không bão hòa, có tác dụng giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Một số loại thịt trắng bạn nên bổ sung vào trong thực đơn hằng ngày như: gà (nên bỏ da), vịt, ngỗng, cá,… Bên cạnh đó, người bị máu nhiễm mỡ có sự kết hợp giữa thịt trắng, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và carbs phức hợp vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol LDL từ 5 - 9%.

14. Axit béo omega-3

Omega-3 là một nhóm các axit béo không bão hòa đa bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapenaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). DHA và EPA chủ yếu được tìm thấy trong cá nước lạnh, giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. ALA được tìm thấy trong dầu hạt cải, hạt chia, dầu hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó và một số ALA đó có thể được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA.

Chế độ ăn giàu EPA và DHA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm loãng máu và ngăn các tiểu cầu trong máu đông lại, dính vào thành động mạch gây tắc nghẽn. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, EPA và DHA làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, ngăn ngừa xơ cứng động mạch.

15. Axit béo Omega-6

Được tìm thấy trong thịt và dầu thực vật. Omega 6 không bão hòa đa, chẳng hạn như axit linoleic (LA) giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là khi thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống.

16. Nấm hương

Trong số các loại nấm, nấm hương có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch rất tốt. Thành phần của nấm hương có Eritadenine, là chất có tác dụng phân hủy cholesterol có trong những loại thực phẩm nhiều chất béo. 

Không chỉ là thực phẩm giảm mỡ máu, nấm hương còn rất giàu các loại vitamin như A, B, D,... giúp tăng cường sự hoạt động của hệ tiêu hóa. Thêm nấm hương vào các bữa ăn hàng ngày và dùng liên tục trong 4 tháng sẽ thấy giảm mỡ máu rõ rệt, điều hòa hoạt động tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu cũng như chuyển hóa chất béo trong máu.

17. Tỏi

Trong các loại gia vị, tỏi được sử dụng thường xuyên để giúp làm giảm mỡ máu. Vì trong tỏi có chứa allicin sulfur, một chất có tác dụng ức chế sự hấp thụ cholesterol vào màng ruột, đồng thời tăng cường bài tiết cholesterol qua nước tiểu. Chất này trong tỏi còn giúp phòng ngừa tắc nghẽn mạch máu và làm chậm quá trình lão hóa.

18. Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cũng như axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Nghiên cứu cho thấy ăn quả bơ tươi mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong máu và cải thiện cholesterol. 

19. Nước

Không riêng gì người bị máu nhiễm mỡ mà tất cả chúng ta cũng cần chú ý đến việc uống đủ lượng nước mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp bệnh nhân rối loạn mỡ máu cải thiện quá trình bài tiết, qua đó loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể.

20. Trà xanh

3 - 5 ly trà/ ngày sau khi ăn sẽ giúp làm giảm sự tổng hợp những cholesterol xấu ở gan, đồng thời tăng cường đào thải chúng ra khỏi máu. Ngoài ra, trà xanh còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn không oxy hóa cholesterol LDL, từ đó giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Tuy nhiên, nếu áp dụng cách giảm mỡ máu bằng trà xanh thì lưu ý chỉ được sử dụng sau khi ăn no và sử dụng trong ngày, tránh uống trà xanh trước khi đi ngủ vì có thể gây mất ngủ.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng