Testosterone là nội tiết tố quan trọng đối với sức khỏe tình dục của nam giới. Ngoài ra, nó còn đảm nhiệm nhiều chức năng khác trong cơ thể đàn ông, ví dụ làm tăng khối lượng xương và cơ. Những người tập thể hình và muốn tăng cơ cần phải có một mức độ testosterone tốt.

Testosterone cũng đóng vai trò trong việc sản xuất hồng cầu. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào tinh trùng của bạn. Ở tuổi trưởng thành, testosterone của đàn ông vẫn ở mức cao nhất. Nhưng trong hầu hết các trường hợp sau 30 tuổi, mức độ testosterone có xu hướng giảm xuống.

Thực hiện lối sống lành mạnh, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều rất quan trọng để duy trì testosterone ở mức tối ưu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít dinh dưỡng có thể góp phần làm giảm testosterone. Ngược lại, lựa chọn những loại thực phẩm giàu vitamin D, magie và kẽm có thể tăng cường nồng độ hormone testosterone.

1. Đậu

Có rất nhiều loại đậu khác nhau, dù là đậu trắng, đậu tây hay đậu đen, tất cả những loại đậu này đều nằm trong số ít các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D và kẽm. Vitamin D và kẽm rất quan trọng để tăng testosterone. Đậu là một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Có nhiều loại đậu và có thể chế biến thành nhiều món ăn phong phú. Nếu muốn tăng cường lượng testosterone tự nhiên, nam giới nên thêm đậu vào các bữa ăn của mình hàng ngày.

2. Các loại cá có dầu

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố như vitamin D, kẽm, omega-3.

Việc bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh vào chế độ ăn sẽ có lợi cho sức khỏe nói chung, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe nội tiết tố. Hơn nữa, các loại cá có dầu là nguồn cung cấp kẽm, vitamin D và protein lý tưởng. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone ổn định.

Nghiên cứu cho thấy nam giới có lượng vitamin D thấp thường có lượng testosterone thấp hơn. Tuy nhiên, nếu không thích hoặc không thể ăn được cá, có thể bổ sung các sản phẩm có chứa dầu cá cho cơ thể.

3. Rau xanh

Các loại rau lá màu xanh đậm là nguồn cung cấp magie lý tưởng. Đây là một khoáng chất quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu, đặc biệt là ở nam giới lớn tuổi.

Theo Healthline, một nghiên cứu trên 399 nam giới từ 65 tuổi trở lên cho thấy những người có nhiều magie trong máu có mức testosterone cao hơn những người có mức magie thấp.

4. Lòng đỏ trứng

Trứng từ lâu đã bị nhiều người coi là ăn không tốt, nhưng trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào và nó chứa nhiều cholesterol tốt, vitamin D, omega 3 - là những chất cần thiết cho cơ thể.

Xem thêm: Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn khi bổ sung testosterone

Đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra testosterone, lòng đỏ trứng có tất cả dinh dưỡng này trong đó. Vì vậy, nếu bạn thêm trứng vào chế độ ăn uống của mình, thì mức độ testosterone của bạn sẽ được duy trì và tốt hơn. Nếu bạn không có vấn đề về cholesterol cao, thì bạn có thể tiêu thụ 2 quả trứng mỗi ngày.

5. Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như tôm, cua,… rất có lợi trong việc hỗ trợ tăng testosterone cho cơ thể. Bữa ăn thường xuyên có cua hoặc tôm có thể duy trì mức testosterone ở mức có lợi. Một phần do hàm lượng kẽm cao trong hải sản. Cua ở vùng Alaskan nằm ở top đầu với 43% kẽm giá trị hàng ngày chỉ trong một khẩu phần ăn 3 ounce (khoảng 85 gram).

6. Hàu

Hàu không chỉ làm tăng nồng độ testosterone mà còn bổ sung kẽm nếu cơ thể nam giới bị thiếu hụt kẽm. Đây là nguồn thực phẩm có chứa rất nhiều khoáng chất kẽm và có thể hỗ trợ rất hiệu quả cho nam giới có hàm lượng testosterone thấp.

7. Thực phẩm giàu protein

Đạm (protein) là 1 chất cần thiết để cơ thể sản sinh ra testosterone 1 cách tự nhiên nhất. Bởi nếu cơ thể thiếu protein sẽ không thể tạo ra đủ lượng testosterone. Từ đó sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt testosterone trong máu.

Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, cá, trứng là những loại thực phẩm bạn không nên bỏ qua khi muốn tăng testosterone. Đặc biệt là thịt bò nạc chứa rất nhiều kẽm, protein và vitamin D, đặc biệt hữu ích cho việc tăng testosterone. Nên ăn thịt bò khoảng 2-3 lần/tuần.

8. Sữa ít béo

Tiêu thụ sữa giúp xương của chúng ta chắc khỏe vì sữa có chứa protein, canxi và vitamin D, giúp xương chắc khỏe cũng như tăng testosterone.

Hãy nhớ rằng không uống sữa nguyên kem vì trong sữa nguyên kem có chất béo bão hòa không tốt cho testosterone, vì vậy chỉ nên tiêu thụ sữa ít chất béo. Sữa ít béo không chứa chất béo bão hòa, thêm vào đó, cơ thể sẽ nhận được nhiều protein, canxi và vitamin D, rất quan trọng để thúc đẩy sản xuất testosterone.

Xem thêm: Hormone Testosterone: Có vai trò như thế nào và được sản sinh ra từ đâu?

9. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa kẽm và kẽm trực tiếp tạo ra testosterone cho cơ thể. Khi chúng ta thường xuyên nạp kẽm, cơ thể sẽ sử dụng cùng một loại kẽm để tạo ra testosterone.

Khi thiếu kẽm, cơ thể chúng ta không thể sản xuất testosterone một cách tự nhiên. Bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống của mình với một nguồn tốt là hạnh nhân sẽ tăng lượng testosterone một cách tự nhiên.

10. Gừng

Gừng có chứa một hợp chất được gọi là alison. Alison là cortisol hoặc hormone căng thẳng. Cortisol hoặc hormone căng thẳng được tạo ra trong tuyến adrenaline, nơi cơ thể chúng ta cũng sản xuất testosterone.

Bản thân gừng không làm tăng testosterone, nhưng làm giảm cortisol, giúp tăng testosterone tự nhiên của cơ thể và duy trì lượng testosterone lâu hơn. Vì vậy, nên thêm gừng vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng