Nên nạp vào cơ thể bao nhiêu calo mỗi ngày trong quá trình giảm cân?

Câu hỏi

Chào bác sĩ, Em đang trong quá trình muốn giảm cân nặng. Em là nam giới, 46 tuổi, cao 174cm và nặng 95kg. Với thể trạng này kết hợp tập thể dục điều độ thì nên nạp vào cơ thể bao nhiêu calo qua thực phẩm mỗi ngày và cách làm menu tương ứng với thực phẩm hàng ngày ạ? Mong bác sĩ tư vấn. Cám ơn bác sĩ.

Trả lời

Bên cạnh chế độ ăn uống để giảm cân thì cần phải luyện tập thể dục để giữ gìn vóc dáng. Ảnh minh họa - Nguồn Internet

Chào bạn,

Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp giữa việc tính toán năng lượng thu nạp trong quá trình ăn uống hàng ngày và năng lượng tiêu hao nhờ tập luyện thể dục thể thao. Đó là lý do vì sao ngày nay có rất nhiều phần mềm điện thoại cung cấp kiến thức chuyên sâu về vấn đề này (tính calo của từng thành phần trong bữa ăn, tính năng lượng tiêu hao khi tập luyện), và vai trò quan trọng của bác sĩ dinh dưỡng trong các trường hợp khó kiểm soát.

Nhìn chung để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn cần đầy đủ 3 - 5 bữa/ngày, không nhịn ăn, bỏ bữa và cần đảm bảo nguyên tắc sau: giảm lượng cholesterol, chất béo, đường, giảm thịt đỏ, giảm muối, tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đậu, tránh thức uống có cồn và có gas, không ăn vặt. Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày nên khoảng từ 1500-1800kcal/ngày. Nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày.

Việc giảm cân nên dần dần, giảm từ 0.5-1kg/tuần mà không trải qua những cơn đói cồn cào. Tập thể dục thể thao nên vừa sức, tuỳ theo tình trạng bệnh lý xương khớp, thường kéo dài ít nhất 30 phút ngày và đều đặn ít nhất 5 ngày/tuần bạn nhé!

Thân mến.

Mời tham khảo thêm:

>> Chế độ tập luyện và ăn uống cho người đau khớp muốn giảm cân

>> 15 tuổi cao 1m72, nặng 75kg có thừa cân?

Bắt đầu một chế độ ăn giảm cân và cải thiện sức khỏe là một mục tiêu đúng đắn, nhưng cũng có thể rất khó khăn và mệt mỏi. Bất cứ khi nào chúng ta bắt tay vào một việc mới thì luôn có những thách thức, đặc biệt là khi nó liên quan đến thói quen hằng ngày và cực kỳ thiết yếu của chúng ta - chuyện ăn uống. Thay đổi một điều gì đó thực sự không dễ dàng, đó là lý do tại sao chúng ta nên bắt đầu từ những bước nhỏ và có sự điều chỉnh dần dần.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả:

- Giảm tinh bột

Đây là những thực phẩm làm kích thích sự bài tiết của insuline, một loại hooc môn lưu trữ chất béo trong cơ thể, insulin tác động trên tế bào chất béo giống hệt cách nó tác động trên tế bào cơ, do đó làm tăng việc tích lũy mỡ. Giảm tinh bột sẽ làm insulin giảm xuống, ngăn sự thèm ăn và làm cơ thể không bị đói.

- Tăng chất đạm, chất béo và rau

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ chất gồm protein, chất béo và rau.

Ví dụ: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói, cá hồi, tôm, trứng gà, súp lơ, bắp cải, dưa leo, dầu oliu, bơ...

- Tập luyện thể chất

Ngoài chế độ ăn uống, muốn hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ… cũng giúp bạn giảm cân tốt hơn đấy.

Thay đổi thói quen là điều khó khăn. Ngay cả khi bạn đã thay đổi thói quen ăn uống, tập thể dục giảm cân của mình để đạt được mức cân nặng khỏe mạnh thì bạn vẫn có thể quay lại với những thói quen cũ. Nguyên nhân là do bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi vì mọi việc tiến triển chậm chạp trong suốt quá trình ăn kiêng - giảm cân. Tuy nhiên, đừng từ bỏ hy vọng bạn nhé.

Câu hỏi liên quan