Đối với người lao động nặng

Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng thì nhu cầu năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng.

Thực đơn cho người lao động nặng cần kết hợp đa dạng các loại món ăn cũng như đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng như chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Những người lao động nặng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng khởi đầu cho một ngày làm việc. Bữa trưa cũng nên ăn thêm nhiều chất đạm và tinh bột.

Ngoài 3 bữa ăn chính, giữa giờ làm việc nên ăn thêm những bữa phụ như: khoai lang, khoai mì, bắp, đậu phộng luộc, các loại chè đậu. Khoai mì chấm với muối mè hoặc muối đậu phộng cũng là một món ăn ngon miệng. 

Để tăng chất đạm thì nên ăn thêm các loại đậu đỗ: đậu hũ (đậu phụ), đậu hũ chiên thì giàu năng lượng hơn đậu hũ luộc vì có thêm chất béo từ dầu chiên. Muốn tăng chất béo thì có muối mè hay đậu phộng, bạn cũng có thể ăn thêm cơm, mỗi chén cơm như vậy cung cấp tới 200 kcal năng lượng.

Để có đủ vitamin thì cần ăn thêm trái cây. Rẻ tiền nhất và luôn có quanh năm vẫn là chuối, kế đến là đu đủ.

Ngoài ra, cũng cần bổ sung thêm sắt, một chất cần thiết để tạo máu. Chất này có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, đậu đỗ, và rau xanh.

Đối với người lao động trí óc

Hoạt động trí óc lâu dài mà không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực, gây chấn thương tâm lý nặng nề, có thể làm suy giảm hoặc mất khả năng lao động. Do đó, những người lao động trí óc cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Nguyên tắc chính của dinh dưỡng đối với người lao động trí óc là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung cấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể.

Lời khuyên cho người lao động trí óc là nên ăn thực phẩm chứa nhiều protein. Hoạt động của tế bào não cần nhiều các axít amin thiết yếu như tryptophan, tyrosine có tác dụng làm tăng hưng phấn. Các loại axit amin trên có nhiều trong cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu.

Ngoài ra, để trí não hoạt động tốt, mỗi tuần cần có 3 bữa dùng cá (cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi...), vì những loại cá này có chứa chất béo thiết yếu cần cho não như omega-3 và omega-6.

Các loại hạt như, hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè... cũng chứa chất béo thiết yếu. Phospholipid (có nhiều trong lòng đỏ trứng, thịt nội tạng...) thì giúp trí nhớ tốt. 

Khẩu phần dinh dưỡng cho dân văn phòng

Dân văn phòng - những người đứng đầu danh sách chưa chú ý đúng mức đến sức khỏe. Đặc thù công việc của những người làm công việc văn phòng là tiếp xúc với máy tính nhiều nên rất dễ bị khô da, mỏi mắt... Áp lực công việc, gia đình cũng khiến họ thường bỏ bữa, tìm đến thức ăn nhanh, đồng nghĩa với một chế độ dinh dưỡng mất cân bằng.

Vì vậy, tất cả các bữa ăn của dân văn phòng cần phải cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu bao gồm chất đạm (protein), chất bột đường (carbonhydrate), chất béo, vitamin và khoáng chất. Cơ thể bạn cần được bổ sung đều đặn các chất dinh dưỡng này để phát triển, thay thế các tế bào già cỗi và cung cấp năng lượng.

Trong khẩu phần ăn nên có thịt nạc, trứng... Omega-3, vitamin E, kẽm... trong cá sẽ giúp bạn phòng chống các bệnh về mắt. Ngoài ra, nên lưu ý uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày để không bị khô da.

Ngoài việc ăn uống lành mạnh thì bạn cũng nên có một chế độ vận động hợp lý. Bạn có thể đi bộ, tập yoga, làm vườn, chạy xe đạp… để cho cơ thể khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối. Nếu không có thời gian thì bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản tại chỗ giữ cho cơ xương khớp linh hoạt.

Theo Hạ Vũ - Gia đình Việt Nam