Vitamin tan trong nước, tan trong dầu - Làm sao để hấp thụ trọn vẹn?

Vitamin tan trong nước - Dễ đến, dễ đi, dễ “bay màu”

Những cái tên nổi bật của nhóm này gồm: vitamin C, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin), B9 (axit folic) và B12. Đây là những vitamin tan được trong nước, vì vậy không cần chất béo đi kèm vẫn hấp thụ được. 

Tuy nhiên, điểm yếu chí mạng là: cơ thể không dự trữ lâu, thừa bao nhiêu sẽ… tiểu ra bấy nhiêu.

Vì thế, bạn nên bổ sung chúng hàng ngày thông qua thực phẩm hoặc viên uống. Những món như cam, ổi, súp lơ, rau xanh, trứng, ngũ cốc nguyên cám, gan động vật đều giàu các loại vitamin B và C.

Tuyệt vời hơn nếu bạn dùng rau quả tươi sống hoặc hấp nhẹ, vì đun sôi quá kỹ sẽ làm “bay màu” một lượng lớn vitamin này.

Một điểm cần lưu ý: Vì tan trong nước nên đừng rửa rau quá kỹ hoặc ngâm nước quá lâu, vì nước sẽ rửa trôi không ít vitamin quý giá.

Vitamin tan trong dầu - Sang chảnh, khó chiều

“Chảnh” là từ mô tả chính xác nhóm này! Vitamin A, D, E và K là nhóm tan trong chất béo - nghĩa là muốn hấp thụ tốt, phải có dầu mỡ đi kèm.

Nếu bạn chỉ nhai sống cà rốt mà không kèm chất béo nào, thì gần như chỉ… ăn cho vui miệng, còn vitamin A thì chẳng vào được bao nhiêu.

Một số thực phẩm giàu vitamin tan trong dầu gồm:

• Vitamin A: gan, cà rốt, khoai lang, trứng
• Vitamin D: ánh nắng mặt trời (da tự tổng hợp), cá hồi, lòng đỏ trứng
• Vitamin E: hạt hướng dương, dầu thực vật, hạnh nhân
• Vitamin K: rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn), gan, trứng
  
  

Nhớ nhé, dầu ở đây là dầu ăn tốt, chứ không phải chiên ngập mỡ đâu nha! Một ít dầu ôliu, dầu mè, dầu cá hoặc quả bơ sẽ là "bạn đồng hành" lý tưởng giúp vitamin tan trong dầu hòa tan và tiêu hóa tốt.

 Ăn sao cho hấp thụ trọn vẹn?

Đừng để vitamin rơi rớt chỉ vì thói quen ăn uống thiếu chiến lược! Dưới đây là vài mẹo để “gom trọn” các em vitamin vào cơ thể mà không phí phạm:

1. Kết hợp thông minh giữa chất béo và rau củ

Ví dụ: khi ăn rau luộc, hãy thêm vài giọt dầu ăn vào nước luộc, hoặc chấm rau với dầu mè/đậu phộng thay vì nước mắm không. Khi ăn salad, đừng ngại cho chút dầu ôliu hoặc vài lát bơ - đẹp dáng, đẹp da mà lại… dễ tiêu!

2. Đừng ăn kiêng khắt khe

Những ai kiêng dầu triệt để có thể thiếu hụt nhóm vitamin tan trong dầu. Bạn có thể ăn ít dầu, nhưng đừng cắt hẳn. Một bữa ăn cân bằng sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa mọi dưỡng chất.

3. Tránh nấu quá kỹ

Cả hai nhóm vitamin đều sợ nhiệt độ cao và ánh sáng. Vitamin C chẳng hạn, có thể giảm 50% sau khi luộc rau quá lâu. Hãy hấp rau nhẹ hoặc ăn sống khi có thể, và bảo quản thực phẩm ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng.

4. Uống vitamin đúng thời điểm

Nếu bạn uống vitamin tổng hợp:

• Nhóm tan trong nước (vitamin C, B): uống buổi sáng, sau ăn sáng nhẹ.
• Nhóm tan trong dầu (A, D, E, K): uống sau bữa ăn có dầu mỡ, thường là bữa trưa hoặc tối.
  
  

Uống đúng lúc sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ và tránh gây khó chịu dạ dày.

Đầy đủ là tốt, chớ nên dư thừa

Vitamin tuy là vi chất nhưng có vai trò to lớn, giúp tăng cường đề kháng, bảo vệ mắt, tim, xương, hệ thần kinh... Tuy nhiên, bổ sung quá liều, đặc biệt là vitamin tan trong dầu, có thể gây tích lũy trong gan và gây độc.

Ví dụ:

• Quá nhiều vitamin A có thể gây đau đầu, buồn nôn, bong tróc da.
• Vitamin D quá liều có thể gây sỏi thận, rối loạn canxi máu.
• Vitamin E dư thừa có thể cản trở đông máu, dễ chảy máu kéo dài.
  
  

Vì vậy, hãy bổ sung qua thực phẩm trước, chỉ dùng viên uống khi có chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.