Trứng gà và "nỗi oan" nhiều cholesterol: ăn trứng sao cho đúng?

Suốt một thời gian dài, trứng - đặc biệt là lòng đỏ trứng - đã mang “tai tiếng” là thủ phạm làm tăng cholesterol máu, từ đó kéo theo hàng loạt hệ lụy như xơ vữa mạch máu, bệnh tim mạch, đột quỵ.

Nhiều người đi khám sức khỏe, thấy cholesterol cao là lập tức gạch tên trứng khỏi thực đơn. Có người cả tháng không dám ăn một quả trứng. Nhưng khoa học dinh dưỡng hiện đại đang dần “giải oan” cho trứng - một thực phẩm giàu dinh dưỡng, rẻ tiền và gần gũi.

Cholesterol trong trứng: có nhưng không nguy hiểm như ta tưởng

Một quả trứng gà cỡ trung bình chứa khoảng 185-200mg cholesterol - chủ yếu nằm trong lòng đỏ. Vậy là có thật, trứng có cholesterol. Nhưng vấn đề nằm ở chỗ: cholesterol trong thực phẩm không đồng nghĩa với cholesterol trong máu.

Nhiều nghiên cứu trong 10-15 năm qua đã chứng minh: ở người khỏe mạnh, ăn trứng không làm tăng đáng kể lượng cholesterol máu. Cơ thể chúng ta có cơ chế tự điều hòa: khi bạn ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm, gan sẽ giảm sản xuất cholesterol nội sinh; khi ăn ít, gan sẽ sản xuất nhiều hơn.

Quan trọng hơn, cholesterol trong máu chịu ảnh hưởng nhiều hơn từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chứ không phải từ cholesterol có sẵn trong thực phẩm. Trứng thì chứa rất ít chất béo bão hòa, lại hoàn toàn không có chất béo chuyển hóa. Vì vậy, nếu loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn chỉ vì sợ cholesterol, là bạn đang bỏ lỡ một “siêu thực phẩm” đúng nghĩa.

Lợi ích dinh dưỡng đáng kể của quả trứng nhỏ bé

Một quả trứng gà có khoảng 70-80 kcal, chứa:

• 6g protein chất lượng cao (đầy đủ các axit amin thiết yếu)
• Vitamin A, D, E, B2, B12
• Khoáng chất như sắt, kẽm, phốt pho, selenium
• Choline - dưỡng chất rất quan trọng cho trí não, đặc biệt là trong thai kỳ
• Lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa tốt cho mắt, phòng bệnh thoái hóa điểm vàng

Chỉ với 1-2 quả trứng mỗi ngày, cơ thể bạn đã được cung cấp một lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu, giúp duy trì năng lượng, phát triển cơ bắp, hỗ trợ não bộ và thị lực.

Các nghiên cứu nói gì về trứng và tim mạch?

Một tổng quan năm 2020 đăng trên British Medical Journal đã phân tích dữ liệu từ hơn 1,5 triệu người và kết luận: không có mối liên hệ rõ ràng giữa việc ăn trứng (lên tới 1 quả/ngày) với nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ ở người bình thường.

Một nghiên cứu khác từ Đại học Harvard (nơi từng rất thận trọng với cholesterol) cũng kết luận rằng: ăn 1 quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ bệnh tim, và trong nhiều trường hợp, thậm chí còn có lợi cho sức khỏe tim mạch khi thay thế các nguồn protein kém lành mạnh khác.

Vậy ai nên cẩn trọng khi ăn trứng?

Dù trứng “vô tội” với phần lớn chúng ta, vẫn có một nhóm nhỏ cần chú ý:

• Người bị rối loạn lipid máu nặng, đặc biệt là tăng LDL (cholesterol xấu) do di truyền
• Người có bệnh mạch vành nặng, vừa mới trải qua can thiệp tim mạch, cần chế độ ăn kiểm soát nghiêm ngặt
• Người ăn quá nhiều trứng chiên, trứng muối, trứng rán nhiều dầu mỡ, dễ kéo theo các vấn đề từ chất béo chứ không phải bản thân quả trứng

Ngay cả với những đối tượng này, việc tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để điều chỉnh lượng trứng phù hợp vẫn tốt hơn là cắt hoàn toàn.

Ăn trứng sao cho đúng cách?

• Ăn trứng luộc hoặc hấp là tốt nhất, vì giữ trọn dinh dưỡng và không thêm dầu mỡ.
• Không ăn trứng sống (như trứng lòng đào chưa chín kỹ) do nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella, và protein sống khó hấp thu.
• Không để trứng đã nấu chín ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ để tránh hư hỏng.
• Với người lớn khỏe mạnh, có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
• Phụ nữ mang thai, người tập thể thao, người lớn tuổi cần protein chất lượng cao thì càng nên duy trì trứng trong khẩu phần ăn.
  
  

Tạm kết: đừng “kết tội” trứng khi chưa hiểu rõ

Trứng - từ lâu đã là món ăn dân dã quen thuộc của người Việt: quả trứng luộc ăn với cơm, trứng chiên dầm nước tương, trứng hấp thịt… Món ăn giản dị ấy đã nuôi lớn bao thế hệ.

Hôm nay, khi y học hiện đại “giải oan” cho trứng, đã đến lúc ta nhìn nhận lại: một quả trứng không chỉ là nguồn dinh dưỡng phong phú, mà còn là minh chứng cho sự hiểu lầm kéo dài giữa con người và khoa học dinh dưỡng.

Hãy ăn trứng với sự hiểu biết và biết ơn - như ta vẫn ăn cơm, uống nước mỗi ngày vậy.