Trekking không chuẩn bị kỹ - Cơ xương khớp lãnh đủ!

1. Vì sao trekking lại “hành” khớp nặng nề hơn bạn nghĩ?

Vì sao trekking lại gây áp lực lớn cho xương khớp, ngay cả đối với những người trẻ, thưa BS?

BS.CK2 Mai Duy Linh - Giảng viên Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: 

Trekking là môn thể thao đòi hỏi người tham gia di chuyển trên địa hình dốc, gồ ghề, thường kèm theo việc mang balô nặng chứa nước, đồ dùng, dụng cụ cắm trại... Điều này làm thay đổi trọng tâm cơ thể, tăng tải trọng lên khớp chi dưới, đặc biệt là khớp gối và cổ chân.

Các nghiên cứu cho thấy áp lực lên khớp khi leo dốc có thể gấp đôi trọng lượng cơ thể. Ngay cả người trẻ, nếu di chuyển liên tục trên địa hình không bằng phẳng, khớp vẫn dễ bị quá tải và đau nhức sau chuyến đi.

Không chỉ khi leo lên, mà lúc xuống dốc, nhóm cơ tứ đầu đùi và gân bánh chè phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, khiến cơ dễ mỏi, viêm và đau kéo dài sau hành trình.

2. Chuẩn bị thể lực và dinh dưỡng trước khi trekking

Đối với những người mới bắt đầu tham gia bộ môn trekking, cần phải chuẩn bị cơ khớp như thế nào trước chuyến đi để hạn chế tối đa chấn thương, thưa BS?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Việc luyện tập trước khi trekking rất quan trọng, và nên được chuẩn bị ít nhất 1 tháng trước chuyến đi. Với những người có thể lực tốt, tối thiểu cũng cần 2 tuần để làm quen dần.

Thứ nhất, cần tập các bài tăng sức cơ vùng lưng, bụng và chi dưới. Đây là những nhóm cơ chịu lực chính khi leo dốc. Các bài tập hiệu quả gồm squat, lunge, plank... Ngoài ra, cũng nên rèn luyện cơ tay và vai vì khi leo, người đi trekking thường phải chống gậy để hỗ trợ phần chi dưới.

Thứ hai, làm quen địa hình dốc bằng cách leo cầu thang mỗi ngày, sau đó tăng dần số tầng để thích nghi với cảm giác leo thực tế. Việc tập cả leo lên và đi xuống cũng quan trọng, vì khi xuống dốc, cơ tứ đầu đùi và gân bánh chè phải giữ thăng bằng liên tục, dễ bị mỏi hoặc viêm nếu không được rèn luyện. Người tập cũng nên mang balô nặng khoảng 10kg trong quá trình tập để làm quen với tải trọng thật.

Thứ ba, cần chú trọng chế độ dinh dưỡng trước chuyến đi. Cụ thể là bổ sung protein, canxi, vitamin D để tăng sức mạnh cơ xương, và đặc biệt là vitamin nhóm B, vì nhóm vitamin này giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả trong suốt hành trình vận động dài.

3. Người có bệnh xương khớp có nên đi trekking?

Đối với những người có tiền sử về bệnh cơ xương khớp như thoái hóa khớp hoặc chấn thương thể thao thì họ có được đi trekking hay không, nếu có thì cần lưu ý những gì đặc biệt, thưa BS?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Việc có thể tham gia trekking hay không còn tùy vào mức độ tổn thương trước đó. Nếu chỉ là viêm gân nhẹ, hay chấn thương cũ đã hồi phục hoàn toàn như trật cổ chân nhẹ từ nhỏ và nay không còn đau, thì vẫn có thể tham gia bình thường.

Tuy nhiên, với những trường hợp tổn thương nặng hơn như đứt dây chằng, thoái hóa khớp, hay trật cổ chân tái đi tái lại, thì cần được bác sĩ chuyên khoa thăm khám trước khi quyết định đi trekking. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng khớp, mức độ chịu lực, và cho biết có nên leo dốc hay không, hoặc cần chuẩn bị thế nào để hạn chế rủi ro.

Một số bệnh lý cụ thể cần chú ý:

- Thoát vị đĩa đệm: Khi leo dốc, người bệnh có xu hướng cúi người ra trước, dễ làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng, khiến tình trạng đau nặng hơn.

- Hẹp ống sống: Người bệnh thường đau nhiều khi đi xuống dốc, dù khi leo lên có thể không sao.

Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể hướng dẫn các bài tập tăng sức cơ vùng lưng và chi dưới trước chuyến đi, giúp hỗ trợ khớp tốt hơn.

Ngoài ra, nếu có bệnh lý ở khớp gối hoặc cổ chân, người đi trekking nên mang theo nẹp hoặc băng thun bảo vệ, nhằm giữ vững khớp và giảm nguy cơ tái chấn thương.

Tóm lại, người có bệnh xương khớp vẫn có thể tham gia trekking nếu được chuẩn bị và theo dõi đúng cách, nhưng tuyệt đối không chủ quan.

4. Giày và ba lô - “bộ đôi quyết định” sức bền và an toàn khi trekking

Khi tham gia trekking, giày và ba lô đóng vai trò rất quan trọng. Theo BS, những yếu tố nào cần lưu ý khi lựa chọn để tránh ảnh hưởng đến khớp hông, khớp gối và cổ chân?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Vấn đề giày dép là cực kỳ quan trọng, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và an toàn của người đi trekking.

Nếu giày quá chật, trong quá trình leo dốc, phần mũi và gót chân bị cọ xát liên tục, dễ gây phồng rộp, đau gót khiến người đi không thể tiếp tục hành trình. Ngược lại, nếu giày quá rộng hoặc lỏng, bước đi sẽ mất ổn định, dễ trượt ngã hoặc trật cổ chân.

Do đó, nên chọn giày trekking có độ bám tốt, đế mềm và vừa chân, giúp hấp thu lực khi di chuyển trên địa hình dốc. Ba vị trí thường bị đau sau trekking nếu mang giày không phù hợp là gót chân, cổ chân và đầu gối do lực dồn xuống chi dưới tăng đáng kể khi mang vác nặng.

Nên sử dụng đôi giày đã mang quen, hạn chế đổi giày mới sát ngày đi. Nếu bắt buộc phải đổi, hãy mang thử và tập luyện ít nhất 2 tuần trước chuyến đi để làm mềm giày và tránh phồng rộp.

Về ba lô, yếu tố cần lưu ý nhất là trọng lượng. Khuyến cáo, ba lô không nên vượt quá 20% trọng lượng cơ thể. Ví dụ: Người nặng 70 kg chỉ nên mang tối đa 14 - 15 kg.

Khi ba lô quá nặng, trọng lực sẽ dồn lên cột sống, vai và khớp gối, gây mỏi, đau, thậm chí chấn thương cơ - khớp nếu đi đường dài. Vì vậy, nên sắp xếp vật dụng hợp lý, bỏ bớt đồ không cần thiết, điều chỉnh dây đeo để phân bổ đều trọng lượng.

5. Khởi động đúng cách trước khi trekking

Trước khi bắt đầu hành trình trekking, người tham gia nên khởi động và kéo giãn cơ như thế nào để chuẩn bị cho cơ - khớp, thưa BS?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Trước mỗi hành trình trekking, khởi động là bước bắt buộc, giúp cơ - khớp thích nghi dần với vận động cường độ cao và giảm nguy cơ chấn thương. Thời gian khởi động lý tưởng là từ 15 - 30 phút.

Bắt đầu bằng việc xoay các khớp lớn và khớp nhỏ, gồm cổ chân, gối, hông, vai và cổ tay. Mỗi khớp nên xoay nhẹ nhàng theo cả hai chiều từ 10 - 15 lần để tăng độ linh hoạt và tuần hoàn máu đến vùng khớp.

Sau khi xoay khớp, tiếp tục với các bài khởi động toàn thân nhẹ như đi bộ hoặc chạy chậm trên đường bằng, nâng cao gối, chạy gót chạm mông để làm nóng vùng cơ đùi, bắp chân và lưng dưới. Những động tác này giúp giãn cơ, kích hoạt dây chằng, chuẩn bị cho phần leo dốc nhiều áp lực phía sau.

Trước khi xuất phát, cần uống đủ nước và ưu tiên nước có bổ sung muối khoáng để bù điện giải, đặc biệt trong điều kiện nắng nóng. Ngoài nước, có thể bổ sung vitamin B và D từ trước chuyến đi vì vitamin B rất quan trọng cho quá trình co cơ, giúp cơ hoạt động dẻo dai và giảm mỏi trong hành trình dài.

6. Xử trí chấn thương cấp tính tại chỗ khi trekking

Dù đã chuẩn bị kỹ càng, đôi khi trong quá trình trekking, chúng ta vẫn có thể gặp những tai nạn như trật cổ chân hay đau khớp gối. Khi đó, nên xử trí tại chỗ thế nào cho đúng, thưa BS?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Khi đi trekking, tình huống trượt chân, trật cổ chân hoặc đau khớp gối là rất thường gặp. Lúc này, điều quan trọng nhất là bình tĩnh xử trí đúng cách để tránh tổn thương nặng hơn.

Người đi trekking nên nhớ nguyên tắc “R.I.C.E” - bốn bước sơ cứu cơ bản cho các chấn thương nhẹ ở khớp:

1. Rest - Nghỉ ngơi: Lập tức ngừng di chuyển, tránh tiếp tục dồn lực lên vùng bị đau. Việc cố gắng đi tiếp có thể làm tổn thương dây chằng hoặc cơ nặng hơn.

2. Ice - Chườm lạnh: Chườm đá hoặc khăn lạnh vào vùng sưng khoảng 15 - 20 phút/lần, giúp giảm sưng, đau và viêm.

3. Compress - Băng ép: Dùng băng thun quấn quanh cổ chân hoặc đầu gối, vừa phải, không quá chặt để hạn chế sưng và cố định khớp tạm thời. Người đi trekking nên chuẩn bị sẵn băng thun trong balô y tế.

4. Elevation - Kê cao: Kê cao vùng bị thương lên trên mức tim (ví dụ: gác chân lên ba lô) để giảm ứ dịch và phù nề.

Nếu đau kéo dài, sưng to, không thể tiếp tục di chuyển, cần nghỉ ngơi hoàn toàn và tìm sự hỗ trợ y tế sớm nhất có thể.

Ngoài ra, người bị đau có thể dùng thuốc giảm đau thông thường như paracetamol hoặc thuốc bôi, thuốc xịt giảm đau, kháng viêm tại chỗ. Tuy nhiên, không nên tự ý dùng thuốc kháng viêm đường uống (như ibuprofen) nếu đang có bệnh lý dạ dày, gan, thận hoặc tim mạch, mà cần hỏi ý kiến bác sĩ trước.

7. Đau cơ khớp sau trekking - khi nào cần đi khám?

Nhiều người sau khi đi trekking về cảm thấy đau cơ, mỏi khớp, thậm chí sưng đầu gối dù trong lúc leo không bị chấn thương. Thưa BS, đây có phải là phản ứng bình thường sau vận động hay là dấu hiệu tổn thương cần đi khám?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Thật ra, đau cơ và mỏi khớp sau khi trekking là phản ứng rất phổ biến, đặc biệt ở những người mới tham gia hoặc chưa luyện tập thể lực trước đó.

Trekking là một thử thách lớn đối với hệ cơ - xương - khớp, nên cảm giác đau, nhức hoặc căng cơ trong vài ngày đầu là hoàn toàn bình thường.

Ở người mới đi trekking, cơn đau thường xuất hiện trong 1 - 2 ngày đầu và giảm dần sau 5 - 7 ngày. Đây chỉ là đau cơ sinh lý, tương tự cảm giác sau khi tập thể dục cường độ cao, do các sợi cơ bị vi chấn thương nhỏ trong quá trình vận động mạnh và sau đó sẽ tự hồi phục.

Tuy nhiên, nếu đau kéo dài hơn một tuần, hoặc xuất hiện dấu hiệu bất thường như: khớp sưng rõ, nóng hoặc đỏ; hạn chế cử động, chẳng hạn không gập duỗi được gối hoặc cổ chân; đau tăng dần thay vì thuyên giảm... thì đó không còn là đau cơ thông thường nữa, mà có thể đã có tổn thương thực thể ở khớp hoặc cơ. Lúc này, người bệnh cần đến cơ sở y tế chuyên khoa cơ xương khớp để được kiểm tra và điều trị kịp thời.

Nếu chuẩn bị thể lực tốt, khởi động kỹ và không té ngã hay va chạm trong quá trình đi, thì đa phần các trường hợp chỉ đau nhẹ và tự hết. Nhưng nếu đau kéo dài, sưng khớp hoặc cứng khớp, thì tuyệt đối không nên chủ quan.

8. Sau trekking: Nghỉ ngơi hay tiếp tục tập luyện?

Sau mỗi chuyến đi treking kéo dài, chúng ta có nên tập phục hồi chủ động (như các bài tập bơi, đạp xe, kéo giãn cơ) hay là để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, thưa bác sĩ?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Sau những chuyến trekking dài, giai đoạn phục hồi đóng vai trò rất quan trọng để cơ - khớp và toàn cơ thể tái tạo lại sau khi chịu áp lực kéo dài, không nên vận động ngay lập tức.

Trong 1-2 ngày đầu sau chuyến đi, cơ thể cần nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ nên làm việc nhẹ trong sinh hoạt hàng ngày, không tập luyện thêm để cơ và dây chằng có thời gian phục hồi vi chấn thương.

Từ ngày thứ 3 trở đi, có thể bắt đầu tập phục hồi nhẹ nhàng với những bài tập như đi bộ chậm, bơi lội, đạp xe nhẹ hoặc kéo giãn cơ (stretching). Những hoạt động này giúp tăng tuần hoàn máu, giảm cứng cơ và làm dịu cảm giác đau nhức.

Sau khoảng 1 tuần, nếu cơ thể đã hồi phục tốt, có thể trở lại tập luyện bình thường hoặc duy trì các bài tập tăng sức bền như trước chuyến đi.

Cơ thể cần được phục hồi có kế hoạch. Nếu cố gắng tập sớm khi cơ - khớp chưa kịp hồi phục, rất dễ dẫn đến viêm gân hoặc chấn thương tái phát.

9. Những sai lầm thường gặp khiến khớp tổn thương khi trekking

Thưa BS, có những sai lầm nào khiến khớp bị tổn thương nặng sau những chuyến trekking dài? Và làm sao để lần sau chúng ta có thể chinh phục an toàn hơn, tránh những tổn thương không đáng có?

BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Đa số chấn thương khi trekking đều bắt nguồn từ việc chuẩn bị chưa đúng cách, chứ không phải do bộ môn này quá khắc nghiệt.

Sai lầm đầu tiên là không chuẩn bị kỹ trước chuyến đi, đặc biệt là không tập luyện thể lực trước ít nhất 2 đến 4 tuần để làm quen với cường độ vận động.

Thứ hai, nhiều người chưa tập đủ sức cơ phù hợp với độ dốc và quãng đường trekking, khiến cơ yếu, không nâng đỡ được khớp khi leo hoặc xuống dốc.

Thứ ba, không cung cấp đủ dinh dưỡng và nước trong suốt hành trình. Khi leo núi, cơ thể mất rất nhiều nước, điện giải và năng lượng. Nếu không bù kịp thời, người đi trekking dễ bị chuột rút, mỏi cơ và đau khớp sau khi kết thúc hành trình.

Cuối cùng, thiếu chuẩn bị về dụng cụ cũng là nguyên nhân thường gặp. Nhiều người không chú ý chọn giày phù hợp, không mang theo băng nẹp hoặc gậy chống hỗ trợ, khiến khớp chịu lực quá mức và dễ tổn thương hơn.

Nếu chuẩn bị kỹ về thể lực, dinh dưỡng và dụng cụ, trekking không chỉ an toàn mà còn giúp tăng sức bền, cải thiện sức khỏe cơ - xương - khớp.