Tại sao ăn chay nhưng vẫn tăng mỡ máu?

Vì sao người ăn chay vẫn có thể bị mỡ máu cao?

Theo Điều Dưỡng Nguyễn Thị Thu Hằng - Khoa Y học cổ truyền, bệnh viện Đại học Y Dược (cơ sở 3), một trong những nguyên nhân phổ biến là tiêu thụ quá nhiều đường phụ gia. Nước ngọt, kẹo, trà sữa, bánh ngọt… chứa nhiều đường bổ sung, làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa và tăng triglycerid trong máu.

WHO khuyến cáo không sử dụng đường phụ gia cho trẻ dưới 2 tuổi. Với người trưởng thành, lượng đường tự do không nên vượt quá 50 g/ngày (tương đương 10% năng lượng trong khẩu phần 2000 kcal), mức lý tưởng là dưới 5%.

Ngoài ra, việc ăn nhiều tinh bột tinh luyện như gạo trắng, mì trắng, bún, phở, bánh mì, khoai tây chế biến… dễ gây dư năng lượng, khiến cơ thể chuyển hóa đường thừa thành triglycerid - yếu tố trực tiếp làm tăng mỡ máu. Carbohydrate nên chiếm khoảng 45-65% tổng năng lượng, ưu tiên gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt.

Một nguyên nhân khác đến từ đồ chay công nghiệp chế biến sẵn như xúc xích chay, giò chay, lạp xưởng chay. Các thực phẩm này thường được làm từ tinh bột, đạm thực vật tinh chế, dầu cọ hoặc dầu dừa, lại chứa nhiều muối và phụ gia. Dùng thường xuyên, quá mức sẽ làm tăng cholesterol xấu và gây rối loạn mỡ máu. Ăn chay lành mạnh cần khác biệt với ăn chay công nghiệp - hãy ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến.

Không ít người cũng mắc sai lầm khi sử dụng dầu sai cách. Dầu thực vật nhìn chung lành mạnh hơn mỡ động vật, nhưng nếu chiên đi chiên lại hoặc đun quá nóng trên 180°C, chúng sẽ tạo ra chất béo gây hại. Đặc biệt, dầu dừa và dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng LDL-cholesterol. Vì vậy, không nên tái sử dụng dầu nhiều lần, không trữ dầu quá lâu, và cần dừng ngay khi dầu chuyển màu đen.

Bên cạnh đó, một khẩu phần ăn thiếu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm tăng cholesterol xấu và triglycerid, thúc đẩy hình thành mảng bám động mạch, dẫn đến xơ vữa, làm tăng nguy cơ tim mạch và đột quỵ. Người ăn chay cũng dễ bị thiếu vitamin B12 - dưỡng chất có nhiều trong thịt, trứng, sữa và hải sản. Khi thiếu, nồng độ homocysteine trong máu tăng cao, gây viêm nội mạc mạch máu, thúc đẩy xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, thiếu Omega-3 từ cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi cũng ảnh hưởng chức năng tim mạch và làm mất cân bằng mỡ máu. Người ăn chay thuần có thể bổ sung Omega-3 từ dầu tảo, hạt chia, hạt lanh hoặc óc chó.

Ai dễ mắc mỡ máu cao?

Điều Dưỡng Nguyễn Thị Thu Hằng cho biết, những người thừa cân, ít vận động, thường xuyên ăn đồ chiên rán, thức ăn nhanh hoặc có bệnh nền như tăng huyết áp, tiểu đường, đều có nguy cơ cao. Người ăn chay nhưng lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn cũng nằm trong nhóm này. Vì vậy, xét nghiệm máu định kỳ là rất cần thiết. Người trưởng thành nên kiểm tra mỡ máu 3-5 năm một lần, còn với những người có yếu tố nguy cơ, cần theo dõi thường xuyên hơn theo hướng dẫn của bác sĩ.

Gợi ý chế độ ăn DASH cho người mỡ máu cao

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), cải thiện tình trạng mỡ máu, phòng ngừa bệnh tim mạch.

Nguyên tắc chính là tăng cường chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt; ưu tiên protein từ thực vật và cá như đậu nành, đậu xanh, cá biển, thịt trắng bỏ da. Với người ăn chay thuần, có thể thay thế bằng đậu, hạt và chế phẩm từ đậu nành.

Đồng thời, cần hạn chế chất béo bão hòa và trans fat, thay bằng dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, hạt chia, hạt lanh. Lượng muối cũng nên giảm dưới 5 g/ngày để phòng ngừa tăng huyết áp. Song song đó, cần hạn chế đường tinh luyện, bánh kẹo, nước ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn.

Ngoài chế độ ăn, lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng: duy trì vận động thể lực ít nhất 150 phút mỗi tuần, kiểm soát cân nặng, quản lý stress, bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia. Một số mẹo nhỏ dễ áp dụng như thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc khoai lang, ăn một nắm hạt mỗi ngày, dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho dầu cọ và dầu dừa.

Khi kết hợp chế độ ăn DASH với việc ăn chay lành mạnh, đa dạng và cân bằng, người bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát mỡ máu hiệu quả và nâng cao sức khỏe tim mạch toàn diện.