Rau củ nào ít calo nhất, phù hợp giảm cân?

Em đang thực hành giảm cân, theo em biết, "chỉ những loại rau ăn lá, bất kể lá màu gì: xanh, tím, trắng" đều rất ít calo, có đúng không? Và các loại củ quả ruột màu trắng sẽ ít calo nhất trong nhóm củ quả? Điều này đúng không ạ?

Chào bạn,

Câu hỏi của bạn rất hay - và đúng là bạn hiểu gần chính xác, nhưng chúng ta vẫn cần làm rõ hơn một chút nhé.

1. Rau ăn lá - hầu hết đều ít calo

Đúng như bạn nói, đa số các loại rau ăn lá (xanh, tím, trắng…) đều rất ít calo, bởi chúng chứa phần lớn là nước và chất xơ, hầu như không có tinh bột hay chất béo.

Ví dụ: Xà lách, rau muống, cải ngọt, cải bó xôi, tía tô, rau dền đỏ, rau lang, bắp cải trắng, bắp cải tím… → chỉ khoảng 15-30 kcal/100g.

Tuy nhiên, một vài loại rau lá đặc biệt có nhiều dầu hoặc hạt kèm theo (ví dụ: lá mè, rau thơm trộn nhiều dầu, rau củ nấu kèm nước cốt dừa) thì lượng calo thực tế tăng lên do cách chế biến, chứ không phải do bản thân lá rau.

Tóm lại: bản thân rau lá - bất kể màu gì - đều ít calo, nhưng cách chế biến mới là yếu tố làm thay đổi lượng năng lượng.

2. Củ quả ruột trắng thường ít calo hơn, nhưng không phải luôn luôn đúng

Nhìn chung, màu ruột củ quả có thể gợi ý phần nào về thành phần dinh dưỡng:

Củ/quả ruột trắng (ví dụ: củ cải trắng, su su, bầu, bí xanh, mướp) → chứa ít tinh bột và đường, nên ít calo (khoảng 20-35 kcal/100g).
Củ/quả ruột vàng, cam, tím, đỏ (khoai lang vàng, cà rốt, củ dền, bí đỏ) → chứa nhiều carotenoid, đường tự nhiên hoặc tinh bột hơn, nên năng lượng cao hơn (khoảng 40-90 kcal/100g).

Rau ăn lá: bạn cứ thoải mái (đừng xào nhiều dầu). Củ/quả: ruột càng nhạt màu, càng nhiều nước, càng ít calo.

Nhưng cũng có ngoại lệ đáng chú ý: Khoai tây ruột trắng - dù màu trắng, vẫn giàu tinh bột → 77 kcal/100g, tương đương một phần cơm nhỏ.

Tóm lại: Màu trắng thường ít calo hơn, nhưng phải xem loại thực phẩm đó là củ “tinh bột” hay củ “nước - xơ”. Cùng ruột trắng nhưng khoai tây thì nhiều năng lượng, còn củ cải, su su thì rất ít.

So sánh dễ nhớ

Nhóm	Ví dụ	Lượng calo (ước tính/100g)	Ghi chú
Rau lá (tất cả các màu)	Rau muống, cải thìa, xà lách, tía tô...	15-30 kcal	Rất ít calo
Củ - quả ruột trắng ít tinh bột	Dưa leo, su su, mướp, bí xanh, củ cải trắng	20-35 kcal	Rất ít calo
Củ - quả giàu tinh bột (dù ruột trắng hay vàng)	Khoai tây, khoai lang, bí đỏ, củ dền	60-90 kcal	Calo cao, nên ăn kiểm soát