Nước cam, với lượng vừa phải, là một phần nhỏ trong chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh: Shutterstock

Thành phần dinh dưỡng của nước cam

Nước cam có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng nhưng cũng chứa lượng đường cao có thể có tác dụng đối với sức khỏe của bạn. Đây là những gì bạn nhận được trong một ly nước cam gần 250ml:

- Lượng calo: 110

- Protein: 2 gram

- Carbohydrate: 26 gram

- Đường: 22 gram

- Vitamin C: 120% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn (RDI)

- Thiamin: 15% RDI

- Kali: 13% RDI

- Folate: 10% RDI

Một cốc nước cam chưa nhiều đường hơn một quả cam cỡ trung bình, với 62 calo và 12 gram đường.

Vì đặc hơn, nước cam có hàm lượng thiamin và kali cao hơn một chút, nhưng cam cung cấp nhiều vitamin C và folate, có khả năng những vitamin này có thể bị hỏng trong quá trình sản xuất nước ép.

Những lợi ích sức khỏe của nước cam

Nước cam có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần. Một số lợi ích sức khỏe chính của nước cam đến từ:

Carotenoids: Đây là những sắc tố tạo ra màu đỏ, cam và vàng trong trái cây và rau quả. Carotenoids hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và chống lại các chất có hại được gọi là các gốc tự do có thể gây viêm và ung thư.

Flavonoid: Đây là những chất dinh dưỡng được sản xuất bởi thực vật và nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe. Nước cam đặc biệt giàu một loại flavonoid - là hesperidin - đã được chứng minh là chống lại các gốc tự do và giảm viêm.

Vitamin C: Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm tiêu hóa protein và giúp chữa lành vết thương. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa và có thể cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch.

Những lợi ích sức khỏe này không chỉ có ở nước cam. Bạn có thể có được những chất dinh dưỡng quan trọng tương tự bằng cách ăn một quả cam, và trên thực tế, đó là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều.

Những rủi ro sức khỏe của nước cam

Mặc dù nước cam có các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, nhưng có thể không tốt cho bạn. "Nước cam không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe", Scott Kahan - bác sĩ, giám đốc Trung tâm Trọng lượng và Sức khỏe Quốc gia của Hoa Kỳ cho biết.

Đường huyết cao và tiểu đường

Nước cam có nhiều đường và calo như soda. Một ly Coca Cola có 26 gram đường, tương đương với 22 gram trong nước cam.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên đặc biệt cẩn thận để tránh tiêu thụ quá nhiều nước cam, vì đồ uống có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu. Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng đột biến có thể dẫn đến các tình trạng nguy hiểm như bệnh tim và bệnh thận, ngay cả đối với những người không mắc bệnh tiểu đường.

Tăng cân

Một số chuyên gia khuyên rằng người lớn và trẻ em nên ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây. Điều này là do trái cây chứa chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Các nghiên cứu cho thấy uống nước trái cây không nhận được chất xơ tự nhiên từ trái cây có liên quan đến béo phì và tổn thương gan. Điều này là do khi uống nước ép trái cây, bạn có thể nhanh chóng tiêu thụ nước ép của nhiều loại trái cây mà không cảm thấy no, khiến bạn uống một lượng lớn đường.

Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, tốt nhất bạn nên tránh đồ uống có đường như nước cam. Điều này là do khi nạp thêm calo từ đồ uống, bạn sẽ ít có khả năng bù lại bằng cách ăn ít hơn, trong khi thêm thực phẩm bổ sung có thể khiến bạn ăn một bữa nhỏ hơn sau đó.

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người uống nước ép trái cây 100% tăng cân hơn 4 năm so với những người tránh xa. Tuy nhiên, nước trái cây không phải là thủ phạm chính trong việc tăng cân, vì đồ uống có đường làm tăng cân gấp đôi.

Nếu bạn thực sự thưởng thức nước cam, thì có thể đáng để kết hợp với lượng vừa phải vào chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nước cam không nên được coi là một thực phẩm sức khỏe.

Các bác sĩ khuyên rằng nếu muốn uống nước cam, người lớn và trẻ em nên hạn chế một ly nhỏ mỗi ngày. Nếu bạn đang muốn dùng vitamin C hàng ngày, lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe có thể là ăn một quả cam.

Pha loãng nước cam với nước có thể là một lựa chọn hữu ích để tránh uống quá nhiều đường. Bạn cũng nên kiểm tra kỹ nhãn thành phần, vì một số nhãn hiệu có thể thêm đường.