1. Dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đối với xương

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ đem đến nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của hệ xương khớp. Trong đó, một số ảnh hưởng điển hình nhất phải kể đến bao gồm:

- Giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, giúp chống lại tình trạng viêm hay tổn thương thường gặp. Trong đó, nhóm thực phẩm giàu Vitamin A, C, E… là lựa chọn lý tưởng.

- Giảm áp lực cho xương: Việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hạn chế áp lực lên xương, giúp bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe.

- Cải thiện triệu chứng bệnh khớp viêm: Người bệnh mắc bệnh khớp viêm thường có lượng cholesterol cao. Do đó, ngoài việc điều trị ổn bệnh lý khớp viêm này, nên có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát nồng độ cholesterol, góp phần làm cho xương khoẻ mạnh.

2. Các loại thực phẩm tốt giúp xương chắc khỏe

a. Các thực phẩm giàu axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 có tác dụng ngăn cản phản ứng của hệ miễn dịch gây viêm khớp, làm giảm các chứng đau mỏi… Omega-3 có nhiều trong các loại cá đặc biệt là mỡ cá, các loại cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá trống, cá hồi, tôm, cua… Tuy nhiên, nếu bạn dùng dầu cá để bổ sung Omega-3 thì cần tham khảo lời khuyên bác sĩ, vì việc dùng dầu cá quá liều sẽ gây bất lợi đến quá trình đông máu của cơ thể.

b. Bổ sung canxi từ nước hầm xương ống

Các món hầm từ xương ống, sụn bò và bê chứa nhiều glucosamine và chondroitin – hợp chất tự nhiên cấu thành sụn, giúp sụn chắc khỏe hơn. Đồng thời, trong các loại thực phẩm này còn chứa hàm lượng lớn canxi - thành phần cấu tạo xương giúp cải thiện tình trạng viêm khớp.

c. Đậu phụ

Đậu phụ là sản phẩm được làm từ nhiều loại đậu khác nhau như đậu xanh, đậu đen, và chủ yếu là làm từ đậu tương.

Đậu phụ chứa rất nhiều canxi (trong một khẩu phần 100 gam đậu phụ chứa lượng canxi tương đương với một ly sữa bò 235 ml). Chính vì vậy, đậu phụ trở thành thức ăn tốt cho xương khớp, đồng thời ngăn ngừa chứng loãng xương hiệu quả.

d. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa không chỉ chứa hàm lượng canxi và vitamin D cao, mà còn được bổ sung Collagen thủy phân giúp sụn tăng độ bền và tính dẻo dai, góp phần làm giảm các nguy cơ thoái hóa khớp gây viêm khớp.

Các chế phẩm của sữa (sữa chua, phô mai, kem tươi…) giúp xương thêm chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.

e. Rau màu xanh đậm

Các loại rau xanh như cải mầm, rau bina, cải xanh, cải xoăn, bắp cải, bông cải… là những nguồn thực phẩm giàu canxi, có tác dụng tốt để giảm thiểu tình trạng viêm khớp. Ngoài ra, trong rau màu xanh đậm cũng có vitamin K giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở người lớn tuổi.

f. Các loại nấm

Những món ăn tốt cho bệnh xương khớp nên có nấm, bởi đây là thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa, đồng thời hỗ trợ hấp thụ hàm lượng lớn vitamin D chống còi xương, nuôi dưỡng hệ xương khớp luôn linh hoạt.

g. Các loại trái cây

Đu đủ, dứa, chanh, bưởi cung cấp men kháng viêm và vitamin C, có thể chống lại sự phát triển của viêm đa khớp và viêm khớp dạng thấp.

Bên cạnh đó các chuyên gia cũng khuyên rằng những người gặp các vấn đề về xương khớp nên thường xuyên ăn quả bơ. Bởi loại quả này chứa nhiều axit béo không bão hòa, carotenoid lutein và vitamin E có tác dụng chống viêm, nhờ đó mà xoa dịu các triệu chứng viêm khớp, làm chậm tiến trình thoái hóa của các tế bào nối các khớp và tái tạo các mô liên kết.

Một loại thực phẩm tốt cho xương khớp nữa phải kể đến là chuối. Thành phần của chuối nổi bật với trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Do đó để xương khỏe luôn dẻo dai, bạn nên ăn một quả chuối mỗi ngày.

Và còn nhiều loại trái cây tốt cho xương khớp cần kể đến như: dâu tây, kiwi, việt quất, mâm xôi, nho đen… Chúng chứa hai hợp chất Rutin và Quercetin có thể giúp tăng mật độ xương, giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp.

Xem thêm: Nhận biết và phòng ngừa viêm tuỷ xương đốt sống

3. Canxi tác động như thế nào đến sức khỏe xương khớp

Canxi là khoáng chất có vai trò quan trọng đến sức khỏe xương và răng. Khoảng 99% xương và răng là canxi, 1% canxi còn lại sẽ nằm trong máu và các mô mềm khác. Đủ canxi, cơ thể được kiểm soát ổn định như sau:

- Chắc khỏe xương: Xương luôn chắc khỏe, nhịp tim của cơ thể được duy trì ổn định, chức năng cơ bắp được linh hoạt. 

- Kiểm soát huyết áp: Canxi hỗ trợ các mạch máu co bóp nên cực kỳ cần thiết để duy trì huyết áp ổn định. 

- Giảm nguy cơ bị sỏi thận: Canxi giúp cơ thể ít tiêu thụ oxalat - một chất liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận. 

Nếu lượng canxi trong cơ thể giảm, theo thời gian, quá trình này có thể làm xương yếu đi và dẫn đến những bệnh lý sau: 

- Loãng xương: Đây là tình trạng phổ biến ở những người lớn tuổi. Đặc biệt sau 30 tuổi, tốc độ hình thành xương chậm dần dẫn đến mất cân bằng giữa quá trình tạo và phân hủy xương. 

- Còi xương: Thiếu canxi từ nhỏ, dễ gây ra dị tật xương và xương chậm phát triển, dẫn đến cơ thể bị còi cọc, suy dinh dưỡng, chậm lớn, ngay cả giai đoạn dậy thì. 

- Tiền sản giật ở phụ nữ mang thai: Khi nồng độ canxi trong máu thấp, phụ nữ mang thai có nguy cơ bị tiền sản giật cao hơn những phụ nữ có nồng độ canxi ổn định.

4. Những lưu ý cần biết khi bổ sung canxi cho cơ thể

Bổ sung canxi không đúng cách sẽ gây ra những phản ứng ngược ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là những lưu ý để bổ sung canxi đúng cách hơn:

- Cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng trước khi tự bổ sung canxi. Thừa canxi có thể gây ra ra sỏi thận cho cơ thể. 

- Lượng thức ăn hằng ngày chỉ đáp ứng khoảng 30% lương canxi mà cơ thể cần. Vì vậy, không chỉ khi thiếu canxi, có các triệu chứng rõ ràng mới bổ sung chất này cho cơ thể. Cần bổ sung, kết hợp những thực phẩm giàu canxi với các thực phẩm giàu vitamin D để cơ thể luôn đủ canxi nuôi dưỡng xương, giúp xương chắc khỏe mỗi ngày.

- Không uống canxi vào buổi chiều và tối, dễ dẫn đến nguy cơ tích lũy canxi dễ khát nước, tiểu nhiều, nôn mửa, xương cốt hóa sớm hoặc canxi hóa động mạch,…

- Không được uống trà xanh chung với canxi vì tanin trong trà làm khả năng hấp thụ canxi bị giảm đi. 

- Để tế bào xương mới luôn được hình thành, hạn chế rượu bia, thuốc lá, cafe,… trong thời gian đang bổ sung canxi.

- Cơ thể quá nhiều đạm có thể gây ra loãng xương. Vì cơ thể có thể lấy canxi từ xương để sẽ điều tiết canxi hỗ trợ tiết acid tiêu hóa.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng