Người lớn ngủ bao nhiêu là đủ? Không phải cứ 8 tiếng mới chuẩn

Người trưởng thành nên ngủ bao nhiêu?

Theo khuyến nghị của các tổ chức y học giấc ngủ, người trưởng thành từ 18-64 tuổi nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, đây là một khoảng dao động, không phải con số cứng nhắc.

Có người ngủ 7 tiếng đã đủ. Có người cần 8-9 tiếng mới thấy khỏe. Một số rất ít người có thể duy trì sức khỏe tốt với 6-6,5 tiếng, nhưng đó không phải số đông.

Trường hợp ngủ từ 22h45 đến 6h sáng là khoảng 7 giờ 15 phút. Nếu ngủ trưa thêm 30 phút, tổng thời gian ngủ trong ngày khoảng 7 giờ 45 phút. Con số này hoàn toàn nằm trong ngưỡng khuyến nghị.

Như vậy, về thời lượng, có thể xem là đủ.

Chu kỳ giấc ngủ là gì?

Một đêm ngủ không phải là một khối liền mạch. Nó gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90-110 phút, gồm: ngủ nông, ngủ sâu, ngủ REM (giai đoạn mơ, phục hồi trí nhớ).

Trung bình một người trải qua 4-6 chu kỳ mỗi đêm. Nếu ngủ khoảng 7-8 tiếng, bạn có thể hoàn thành 4-5 chu kỳ - đủ để cơ thể phục hồi thể chất và tinh thần.

Ngủ trưa 20-30 phút thường chỉ rơi vào ngủ nông, giúp “nạp lại năng lượng”, cải thiện tỉnh táo mà không làm rối loạn giấc ngủ ban đêm. Vì vậy, ngủ trưa 30 phút là hợp lý.

Ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo có ổn không?

Đây là điểm cần phân biệt rõ.

Nếu bạn ngủ 6-7 tiếng, sáng dậy:

• Không mệt mỏi
• Không buồn ngủ ban ngày
• Tập trung tốt
• Huyết áp, cân nặng, tâm trạng ổn định

--> Thì đó có thể là mức ngủ phù hợp với cơ địa của bạn.

Nhưng nếu ngủ ít mà:

• Phải uống cà phê mới tỉnh
• Trưa buồn ngủ díp mắt
• Cáu gắt, giảm tập trung
• Hay quên
• Cuối tuần phải ngủ bù 3-4 tiếng

--> Thì có thể bạn đang thiếu ngủ mạn tính, dù bản thân không nhận ra.

Điều gì sẽ xảy ra nếu thiếu ngủ kéo dài?

Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến:

• Tăng nguy cơ tăng huyết áp
• Rối loạn chuyển hóa, tăng cân
• Đề kháng insulin
• Giảm miễn dịch
• Tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm

Điều đáng nói là nhiều người quen với tình trạng thiếu ngủ đến mức xem đó là “bình thường”.

Không phải cứ ngủ nhiều giờ là tốt

Ngược lại, ngủ quá nhiều (trên 9-10 tiếng mỗi đêm) cũng không hẳn là tốt. Ngủ kéo dài thường liên quan đến:

• Rối loạn giấc ngủ
• Trầm cảm
• Ít vận động
• Một số bệnh lý mạn tính
  
  

Vì vậy, chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém thời lượng.

Dấu hiệu giấc ngủ chất lượng

Một giấc ngủ tốt thường có các đặc điểm:

• Vào giấc trong vòng 15-30 phút
• Không thức giấc quá nhiều lần
• Sáng dậy thấy tương đối tỉnh táo
• Không cần báo thức vẫn có thể tự tỉnh gần giờ quen thuộc
• Ban ngày không buồn ngủ quá mức

Nếu bạn đáp ứng được những tiêu chí này với 7-7,5 tiếng ngủ ban đêm và 30 phút ngủ trưa, thì có thể xem là hợp lý.

Khi nào cần xem lại giấc ngủ?

Bạn nên chú ý nếu có các dấu hiệu:

• Ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ
• Thức dậy nhiều lần khó ngủ lại
• Mất ngủ kéo dài trên 2 tuần
• Buồn ngủ quá mức ban ngày dù ngủ đủ giờ
• Đau đầu buổi sáng thường xuyên

Đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mạn tính, hội chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học.

Kết luận

Người trưởng thành không bắt buộc phải ngủ đúng 8 tiếng. Khoảng 7-9 tiếng mỗi ngày là hợp lý, và việc ngủ từ 22h45 đến 6h sáng, thêm 30 phút ngủ trưa, về mặt thời lượng là hoàn toàn đạt yêu cầu.

Quan trọng hơn số giờ là:

• Bạn có tỉnh táo ban ngày không?
• Có cần “chống đỡ” bằng cà phê không?
• Có ngủ bù cuối tuần không?
  
  

Quan tâm giấc ngủ cũng là nghệ thuật lắng nghe cơ thể mình cần bao nhiêu là đủ.