Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và hợp lý không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe của cơ thể mà còn giúp mọi người kiểm soát cân nặng, giữ cho vóc dáng thon gọn, săn chắc.Vì vậy, nếu muốn giảm cân ngoài chế độ tập luyện, cần phải hết sức lưu ý đến chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là những thực phẩm nên ăn và nên kiêng nếu bạn muốn giảm cân thành công và hiệu quả.

1. Những loại thực phẩm tốt cho người giảm cân

a. Ức gà và thịt nạc

Ăn thịt, cùng với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm thiểu một số nguy cơ ung thư. Ức gà và thịt nạc đỏ chứa nhiều protein và chất sắt, có ít chất béo bão hòa vì thế vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả.

b. Hải sản

Hải sản cũng là một trong những nguồn thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hải sản tươi sống có chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp bạn không tích tụ thêm mỡ. Thêm vào đó, hải sản còn chứa nhiều axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ là thực phẩm giúp giảm cân, hải sản còn chứa nguồn chất béo, protein, vitamin và khoáng chất dồi dào giúp tăng cường sức khỏe.

c. Chuối

Chuối là một loại trái cây trong danh sách các thực phẩm giúp giảm cân nhanh và hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Chuối có chứa nhiều canxi, kali, magiê và vitamin giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn chuối để tráng miệng hoặc cho vào thực đơn ăn mỗi ngày của bản thân.

d. Quả họ cam chanh

Nếu bạn đang băn khoăn không biết giảm cân nên ăn gì? Thì các loại trái cây họ cam, chanh sẽ là ứng viên vô cùng sáng giá. Trong cam, chanh có chứa nhiều chất xơ giúp bạn luôn có cảm giác no lâu.

Đặc biệt, những loại quả thuộc họ cam, chanh có thể giúp giảm cân vì có chứa rất nhiều vitamin C, giúp làm đốt cháy mỡ thừa và giảm insulin nhanh hơn. Một số loại quả thuộc họ cam, chanh như: cam, chanh, bưởi là những loại qủa giúp giảm cân nên có trong danh sách thực phẩm giảm cân của các chị em.

e. Quả mọng

Hầu hết các loại quả mọng như việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả anh đào… đều có hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp một lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Những quả mọng này có chứa anthocyanin cũng giúp bạn no lâu hơn và giúp giảm chất béo và đường.

Không chỉ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn mà quả mọng còn chứa nhiều axit ursolic - là chất rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo, giúp cho cơ bắp săn chắc hơn và cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

f. Quả bơ

Có thể nhiều người nghĩ quả bơ nhiều chất béo nên không thể giảm cân. Tuy nhiên thực tế thì bơ là một trong các loại thực phẩm giúp giảm cân rất hiệu quả. Chất béo trong quả bơ là chất béo tốt là nguồn năng lượng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

g. Khoai lang

Một trong những loại thực phẩm giảm cân quen thuộc đó chính là khoai lang. Khoai lang chỉ chứa 86 calo nhưng lại giúp bạn no rất lâu. Bên cạnh đó nó còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như: chất xơ, vitamin C, kali và vitamin B6.

h. Hạt óc chó và hạnh nhân

Óc chó và hạnh nhân đều là những thực phẩm nằm trong danh sách các thực phẩm giúp giảm cân. Cả hạt óc chó lẫn hạnh nhân đều có hàm lượng omega-3 và protein cao. Bên cạnh đó, hạt hạnh nhân giúp kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.

i. Hạt chia

Hạt chia được xem là một trong những thực phẩm giảm cân “thần thánh”. Bởi thực phẩm này rất giàu omega-3 và omega-6, cùng hàm lượng protein và chất xơ dồi dào. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày nên chỉ cần 1 thìa hạt chia pha cùng 1 cốc nước thì bạn đã có thể hạn chế cơn đói trong thời gian dài.

Ngoài ra, khi sử dụng hạt chia để giảm cân còn tạo ra một lớp chất nhầy bên thành dạ dày, làm cho sự hấp thụ carbohydrate giảm đi đáng kể. 

j. Táo

Khi muốn giảm cân nên ăn gì thì bạn đừng bỏ qua táo nhé! Đây luôn là một trong những loại hoa quả xếp vị trí hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giúp giảm cân.

Táo không chỉ gây cảm giác no mà còn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Bên cạnh đó, táo giàu vitamin và chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ bụng khá tốt. Để đạt được hiệu quả giảm cân thì bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.

Trên đây là top 10 “siêu thực phẩm” cho người giảm cân, tuy nhiên bên cạnh những thực phẩm nên ăn thì để giảm cân hiệu quả, bạn cũng cần tránh ăn một số thực phẩm dưới đây.

Xem thêm: Loại cá nào có thể ăn để giảm cân?

2. Những loại thực phẩm người giảm cân nên tránh

a. Cơm trắng

Gạo nấu cơm trắng có rất ít chất xơ, ít protein nhưng lại có chỉ số đường huyết cao. Ăn cơm trắng sẽ làm tăng chỉ số đường huyết gây trở ngại cho việc giảm cân. Có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cho chế độ ăn giảm cân hàng ngày.

b. Khoai tây chiên

Nằm trong “danh sách đen” những món ăn nên kiêng ăn khi giảm cân đó chính là khoai tây chiên.

Trong lúc chế biến, khoai tây được chiên ngập dầu để được giòn ngon hơn nên nó có hàm lượng calo rất lớn. Hơn nữa, khoai tây chiên cũng chứa nhiều muối mà ít chất dinh dưỡng, nó không thể xoa dịu cơn đói của bạn nên khiến bạn ăn nhiều hơn. 

c. Mì ống trắng và bánh mì trắng

Bánh mì trắng và mì ống trắng là những thực phẩm nằm trong danh sách thực phẩm không nên ăn khi giảm cân mà bạn cần chú ý. Hai thực phẩm này được làm bằng bột mì tinh chế nên thường chứa nhiều calo và carbohydrate mà lại ít chất dinh dưỡng.

Do đó khi tiêu thụ thì bạn chỉ nạp thêm calo vào cơ thể chứ không giúp bạn cảm thấy no.

d. Hạn chế ăn các loại bánh kẹo

Giảm cân không nên ăn gì? Thì bạn hãy kiềm chế, kiêng ăn các loại bánh kẹo như bánh quy, bánh ngọt… nhé. Những loại bánh này thường có chứa nhiều đường, muối và calo và chúng sẽ khiến cơ thể nhanh cảm thấy đói nên bạn sẽ ăn nhiều hơn.

e. Hoa quả sấy

Hoa quả tươi không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, đối với hoa quả sấy thì bạn nên kiêng ăn nếu muốn giảm cân và có một thân hình thon gọn bởi hàm lượng calo trong hoa quả đã được sấy khô cao hơn rất nhiều so với hoa quả tươi.

f. Các loại kem

Kem có chứa rất nhiều calo và các loại đường, hương liệu… nên ăn kem nhiều sẽ khiến cho bạn khó kiểm soát được cân nặng. Vì thế, nếu đang muốn giảm cân thì bạn nên hạn chế ăn kem nhé.

g. Sữa chua có đường

Sữa chua có hàm lượng protein, canxi và kali dồi dào, cùng hàng triệu lợi khuẩn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung sữa chua trong chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp kiểm soát và duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, sữa chua có đường lại là thực phẩm không nên ăn khi bạn đang thực hiện giảm cân. Tốt nhất bạn hãy chọn loại sữa chua không đường, kết hợp ăn cùng các loại quả mọng sẽ giúp quá trình giảm cân tốt hơn.

h. Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn cũng nằm trong trong danh sách giảm cân không nên ăn gì. Khi bạn uống một cốc rượu vang hoặc bia thì bạn đã nạp vào cơ thể lượng calo khá lớn. Do đó nếu đang trong quá trình giảm cân hãy cố gắng hạn chế dùng đồ có cồn.

i. Đồ uống đóng hộp

Giảm cân không nên ăn gì thì bạn nên tránh xa các loại đồ uống đóng hộp như sô đa, nước tăng lực, nước ngọt có gas … Bởi đây đều là những loại đồ uống có nhiều đường, chất tạo ngọt và ít chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, các loại thức uống này cung cấp lượng calo rất lớn cho cơ thể nhưng không giúp bạn cảm thấy no lâu. Sử dụng nhiều nước ngọt còn gây cản trở quá trình hấp thụ canxi và các dưỡng chất khác làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS Trịnh Ngọc Bình - Phó ban AloBacsi Cộng đồng