Nấu nhanh hay nấu chậm - cách nào giữ dinh dưỡng tốt hơn?

Nấu nhanh - tiện lợi nhưng dễ hao hụt dưỡng chất

Nấu nhanh thường được hiểu là sử dụng nhiệt độ cao trong thời gian ngắn, như luộc, xào, chiên, hấp hoặc dùng nồi áp suất, lò vi sóng. Ưu điểm rõ ràng nhất là tiết kiệm thời gian, tiện lợi, phù hợp với nhịp sống vội vã của người thành thị.

Tuy nhiên, nhiều loại vitamin - đặc biệt là nhóm tan trong nước như vitamin C, B1, B6, folate - lại rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Khi nấu nhanh ở nhiệt độ lớn (trên 100 độ C), các chất này dễ bị phân hủy hoặc thất thoát theo nước luộc. Ví dụ: luộc rau cải xanh nhanh ở nhiệt độ cao có thể làm mất tới 50% lượng vitamin C, nếu nước luộc không được sử dụng lại.

Ngoài ra, khi chiên, nướng nhanh với dầu mỡ, nhiệt độ có thể vượt quá 180-200 độ C. Điều này dễ tạo ra các chất oxy hóa, acrylamide - vốn được cảnh báo là có hại cho sức khỏe, đặc biệt là nếu dùng thường xuyên trong thời gian dài.

Nấu chậm - tôn vinh vị ngọt tự nhiên, tăng khả năng hấp thu

Nấu chậm là phương pháp sử dụng nhiệt độ thấp - trung bình trong thời gian dài như ninh, hầm, kho liu riu hoặc nấu bằng nồi chậm điện tử (slow cooker). Đây là kỹ thuật được ưa chuộng trong ẩm thực cổ truyền, đặc biệt là các món như canh gà hầm thuốc Bắc, cháo sườn, bò kho, súp xương hầm...

Điểm mạnh của nấu chậm là giữ nguyên được vị ngọt tự nhiên từ nguyên liệu, đặc biệt với thịt và xương. Protein không bị co rút mạnh như khi nấu nhanh, giúp thịt mềm, dễ tiêu hóa hơn. Các khoáng chất như canxi, sắt, magie, collagen trong xương cũng có thời gian hòa tan vào nước, làm món ăn không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng.

Đặc biệt, nấu chậm ở nhiệt độ thấp sẽ giảm thiểu tình trạng biến tính protein bất lợi, hạn chế việc hình thành các hợp chất gây hại trong thực phẩm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, với các món canh xương hoặc súp, nấu chậm giúp chiết xuất dinh dưỡng tốt hơn so với nấu nhanh hoặc nấu bằng nồi áp suất.

So sánh cụ thể giữa nấu nhanh và nấu chậm

Nấu chậm có phải lúc nào cũng tốt hơn?

Câu trả lời là không hoàn toàn. Mỗi phương pháp nấu phù hợp với từng loại thực phẩm và mục tiêu sử dụng.

Rau củ có vitamin dễ tan trong nước (như cải xanh, cà rốt, bông cải): nên hấp hoặc xào nhanh, tránh nấu lâu làm mất dinh dưỡng.

Các loại thịt, xương, đậu khô: nấu chậm giúp phân hủy mô liên kết, giải phóng dưỡng chất dễ hấp thu hơn.

Thực phẩm giàu tinh bột (khoai, gạo lứt, đậu đỏ): nấu chậm giúp giảm chỉ số đường huyết so với nấu nhanh.

Món ăn cho trẻ em hoặc người cao tuổi: nấu chậm giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm nguy cơ đầy bụng.

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

• Kết hợp linh hoạt cả hai phương pháp tùy theo món ăn và thời gian của bạn.
• Dành ngày cuối tuần để hầm canh xương, nấu súp hoặc kho nhừ, bảo quản trong tủ lạnh - dùng dần trong tuần.
• Nếu phải nấu nhanh, nên chọn hấp hoặc luộc thay vì chiên - để giữ dưỡng chất tối đa.
• Ưu tiên sử dụng nồi điện nấu chậm nếu muốn tiết kiệm công sức, đặc biệt khi làm món ăn bổ dưỡng cho gia đình.

Kết luận

Nấu nhanh hay nấu chậm không phải là tốt - xấu tuyệt đối. Điều quan trọng là biết rõ đặc điểm của từng loại thực phẩm, chọn cách chế biến phù hợp để vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng, vừa phù hợp với nhịp sống và nhu cầu của gia đình.

Một bữa ăn ngon không chỉ nằm ở hương vị, mà còn ở cách ta chăm chút cho sức khỏe qua từng công đoạn nhỏ trong gian bếp.