Nhìn vào màn hình điện thoại của bạn trước khi ngủ có thể góp phần vào chứng mất ngủ. Ảnh: WeAre / Shutterstock

Nếu bạn khó ngủ, ngủ không sâu hoặc cả hai, bạn có thể bị mất ngủ. Đó là một tình trạng phổ biến, nhưng đi kèm với một loạt các nguyên nhân có thể.

Ví dụ, nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, có lẽ là do căng thẳng, lịch trình ngủ không đều hoặc thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ.

Nhưng nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên hơn, trong một vài tháng, nguyên nhân có thể là một tình trạng thể chất tiềm ẩn, vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Đây là những gì bạn cần biết để đi đến gốc rễ của những rắc rối khi ngủ.

Thói quen ngủ kém

Lịch trình ngủ không đều là một trong những nguyên nhân chính gây khó ngủ.

Ví dụ, giấc ngủ không đều gây ra bởi công việc thay đổi bất thường có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn. Mặc dù có thể khó khăn hơn cho những người làm ca đêm, mọi người nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Điều này có thể giúp cơ thể bạn thiết lập thói quen ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học, đồng hồ bên trong khiến cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc thức dậy vào những thời điểm nhất định. Có một lịch trình dự đoán sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ đúng lúc.

Ngoài ra, bất kỳ sự kích thích nào trước khi đi ngủ, chẳng hạn như làm việc hoặc thực hiện một hoạt động căng thẳng như thanh toán hóa đơn, có thể khiến bạn khó ngủ. Sử dụng màn hình vào ban đêm cũng sẽ gây hại cho giấc ngủ, vì ánh sáng xanh trong máy tính bảng và màn hình điện thoại thông minh ức chế sản xuất melatonin - hormone khiến chúng ta buồn ngủ.

Thay vào đó, tốt hơn là thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. "Tắm nước nóng hoặc uống một tách trà hoa cúc, có thể hữu ích trong việc làm chậm tâm trí và cơ thể của bạn", Nate Favini - trưởng nhóm y tế của Forward - một đơn vị thực hành chăm sóc phòng ngừa cho biết.

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm và chất có thể khiến bạn khó ngủ hơn:

Dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ăn nhiều carbohydrate tinh chế - ví dụ, bánh mì trắng thay vì ngũ cốc nguyên hạt - và các sản phẩm có thêm đường có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Rượu. Mặc dù có vẻ như có một thức uống giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng rượu thực sự làm giảm chất lượng giấc ngủ và có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nó cũng làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, có thể góp phần vào chứng mất ngủ, theo một nghiên cứu năm 2019.

Caffeine. Nhiều người chuyển sang dùng caffeine để tỉnh táo, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó làm gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy 400 mg - tức là khoảng bốn tách cà phê 8 ounce - sáu giờ trước khi ngủ có thể góp phần vào giấc ngủ kém.

Nicotin. Một cuộc khảo sát năm 2019 với hơn 26.000 người cho thấy những người hút thuốc báo cáo giấc ngủ bị xáo trộn nhiều hơn những người không hút thuốc, điều này có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Căng thẳng

Mất ngủ cấp tính, thường chỉ kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần, có liên quan chặt chẽ với mức độ căng thẳng cao.

Mất ngủ có thể được gây ra bởi hyperaral, hoặc khi não của bạn gặp rắc rối. Căng thẳng là một trạng thái kích thích, trong đó hormone và suy nghĩ của bạn đang chảy với tốc độ cao, do đó nó có thể can thiệp vào trạng thái tinh thần bình tĩnh cần thiết cho giấc ngủ.

Một dự án lớn trong công việc, những rắc rối tài chính hoặc cuộc tranh cãi khó chịu là tất cả các ví dụ về các sự kiện cuộc sống căng thẳng có thể khiến bạn thức đêm. Ví dụ, một đánh giá khoa học năm 2018 cho thấy rằng có một công việc căng thẳng cao có liên quan đến khả năng mất ngủ cao hơn.

Một nghiên cứu năm 2017 khác với gần 25.000 công nhân cho thấy những người bị căng thẳng công việc nhiều hơn - được định nghĩa là có nhiều căng thẳng và mức độ kiểm soát thấp - có nhiều khả năng bị mất ngủ.

Trầm cảm hoặc lo lắng

Khoảng 50% - 80% những người đến thăm bác sĩ tâm thần báo cáo khó ngủ, so với 10% - 18% dân số nói chung.

Mặc dù không phải ai đến bác sĩ tâm thần cũng mắc bệnh tâm thần, khoảng 40% người mắc chứng mất ngủ mãn tính - khó ngủ xảy ra ít nhất ba lần một tuần trong ba tháng - sẽ bị bệnh tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm.

Ví dụ, trầm cảm có thể gây ra chứng mất ngủ và cả hai tình trạng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của người kia, dẫn đến một vòng luẩn quẩn. Lo lắng cũng có thể gây mất ngủ. Trên thực tế, khó ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của chứng lo âu.

Một nghiên cứu năm 2016 của sinh viên đại học cho thấy những người mắc chứng lo âu có nhiều khả năng bị mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. Kết quả là, hơn một nửa số người lo lắng báo cáo buồn ngủ ban ngày quá mức, so với 30% những người không lo lắng, nghiên cứu cho thấy.

Thai kỳ

Mất ngủ khi mang thai là phổ biến.

Trên thực tế, có tới 78% phụ nữ mang thai bị mất ngủ và nó xảy ra thường xuyên nhất trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nhiều yếu tố góp phần gây khó ngủ và ngủ khi mang thai, bao gồm:

- Thay đổi nội tiết

- Khó chịu về thể chất

- Thường xuyên cần sử dụng phòng tắm

- Lo lắng

Mặc dù mất ngủ khi mang thai là phổ biến, tình trạng này thường hết sau khi sinh. Có một thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt, và tăng sự thoải mái về thể chất bằng cách sử dụng thêm gối hoặc nằm ở một vị trí khác nhau có thể giúp bà bầu ngủ ngon hơn.

Nhìn chung, phụ nữ có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn 40% so với nam giới. Họ đặc biệt có nguy cơ trong thời gian hormone thay đổi, như khi mang thai, và mãn kinh hoặc kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tình trạng sức khỏe

Có nhiều tình trạng sức khỏe có thể gây mất ngủ - đặc biệt là rối loạn giấc ngủ.

Ngưng thở khi ngủ là tình trạng khiến một người đột nhiên ngừng thở trong khi ngủ. Theo đánh giá khoa học năm 2019, 38% người bị ngưng thở khi ngủ bị mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy điều trị cả hai tình trạng bệnh lý cùng nhau - bắt đầu bằng liệu pháp hành vi nhận thức và sau đó giới thiệu máy CPAP để giải quyết các vấn đề về hô hấp - có thể dẫn đến giảm các triệu chứng mất ngủ.

Ngoài ra, hội chứng chân không yên gây ra co giật ở chân, và do chuyển động ở chân thường tồi tệ hơn vào ban đêm, đó là một rối loạn giấc ngủ phổ biến.

Khoảng 48% - 60% những người mắc hội chứng chân không yên bị mất ngủ. Liệu pháp hành vi nhận thức cũng có thể giúp điều trị chứng mất ngủ xảy ra với hội chứng chân không yên.

Các bệnh lý thực thể khác có thể gây mất ngủ bao gồm:

- Rối loạn nội tiết tố và tuyến giáp, chẳng hạn như cường giáp

- Rối loạn thần kinh, bao gồm cả bệnh Parkinson

- Trào ngược axit, hoặc khó tiêu

- Đau mãn tính

- Hen suyễn

Thuốc

Tác dụng phụ của nhiều loại thuốc thông thường cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Các loại thuốc có thể gây rắc rối cho giấc ngủ bao gồm:

SSRIs: Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), thường được sử dụng để điều trị chứng lo âu và trầm cảm, có thể gây ra chứng mất ngủ mới ở 17% người dùng, theo một nghiên cứu năm 2017.

Thuốc huyết áp: Alpha-blockers và beta-blocker là loại phổ biến của các loại thuốc dùng để điều trị cao huyết áp. Thuốc chẹn alpha được cho là làm giảm giấc ngủ REM , trong khi thuốc chẹn beta làm giảm bài tiết melatonin, một loại hormone khiến bạn buồn ngủ.

Steroid: Steroid, bao gồm cả những loại được sử dụng để điều trị viêm khớp, có thể gây khó ngủ, vì vậy mọi người nên dùng các loại thuốc này vào buổi sáng.

Mặc dù một số vấn đề về giấc ngủ thỉnh thoảng là bình thường, tuy nhiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không thể ngủ và ảnh hưởng đến công việc hoặc các mối quan hệ.

Bác sĩ có thể tìm ra chính xác điều gì gây ra chứng mất ngủ của bạn và cách tốt nhất để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.