Không phải cứ ăn cá là đủ omega-3: Sự thật ít người Việt để ý

Vì sao người Việt ăn nhiều cá nhưng vẫn thiếu omega-3?

Trong suy nghĩ của nhiều người, cá gần như đồng nghĩa với omega-3. Chỉ cần ăn cá thường xuyên là đủ chất béo tốt cho tim mạch, não bộ và mắt. Tuy nhiên, thực tế lại không đơn giản như vậy.

Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, không có mặt đồng đều trong tất cả các loại cá. Chính sự khác biệt này là nguyên nhân đầu tiên khiến nhiều người “ăn cá đều đều” nhưng cơ thể vẫn thiếu omega-3.

Không phải loại cá nào cũng giàu omega-3

Nguồn omega-3 dồi dào nhất là cá béo sống ở vùng biển lạnh, như cá hồi, cá trích, cá thu biển, cá mòi, cá ngừ đại dương. Trong khi đó, bữa ăn hằng ngày của người Việt lại chủ yếu là:

• Cá nước ngọt (cá rô, cá trê, cá chép, cá diêu hồng)
• Cá biển nhỏ, cá khô, cá nuôi công nghiệp

Những loại cá này vẫn tốt, nhưng hàm lượng omega-3 thấp hơn nhiều so với cá béo biển sâu. Vì vậy, dù ăn cá thường xuyên, lượng omega-3 hấp thu vẫn không đủ so với nhu cầu của cơ thể.

Cá nuôi nhiều nhưng omega-3 ít hơn cá tự nhiên

Hiện nay, phần lớn cá người Việt sử dụng là cá nuôi. Thức ăn của cá nuôi chủ yếu là cám công nghiệp, giàu tinh bột và omega-6, nhưng nghèo omega-3. Điều này làm cho hàm lượng omega-3 trong thịt cá nuôi thấp hơn đáng kể so với cá tự nhiên.

Nói cách khác, cá vẫn là cá, nhưng chất béo bên trong đã thay đổi. Người ăn cá nuôi có thể no bụng, đủ đạm, nhưng vẫn thiếu chất béo có lợi.

Cách chế biến “giết chết” omega-3

Omega-3 là chất béo dễ bị oxy hóa và phân hủy khi gặp nhiệt độ cao. Trong khi đó, thói quen chế biến cá của người Việt lại thường là:

• Chiên ngập dầu
• Kho mặn, kho lâu trên lửa lớn
• Nướng cháy
  
  

Những cách này không chỉ làm hao hụt omega-3 mà còn sinh ra các chất oxy hóa không có lợi cho sức khỏe. Cá chiên giòn có thể rất ngon, nhưng lượng omega-3 còn lại không đáng kể so với cá hấp, cá kho nhẹ hoặc cá nấu canh.

Ăn cá nhưng thiếu chất hỗ trợ hấp thu

Omega-3 là chất béo tan trong dầu, cần có chất béo lành mạnh và vitamin chống oxy hóa để hấp thu và sử dụng hiệu quả. Tuy nhiên, khẩu phần ăn của nhiều gia đình Việt lại thiếu:

• Rau xanh đậm
• Vitamin E, vitamin D
• Chất béo tốt từ dầu oliu, dầu cải, quả bơ, các loại hạt

Khi cơ thể thiếu “bạn đồng hành”, omega-3 dù có vào cũng không được tận dụng tối đa.

Tỷ lệ omega-6 quá cao làm “lấn át” omega-3

Một vấn đề khác ít được để ý là mất cân bằng omega-6/omega-3. Dầu ăn phổ biến như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp rất giàu omega-6. Khi ăn quá nhiều omega-6, cơ thể sẽ giảm hiệu quả chống viêm của omega-3, dù lượng omega-3 đưa vào không quá thấp.

Đây là lý do nhiều người ăn cá đều đặn nhưng vẫn gặp các vấn đề viêm mạn tính, tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu.

Làm sao để ăn cá đủ omega-3 hơn?

Không cần ăn cá hồi mỗi ngày, người Việt hoàn toàn có thể cải thiện lượng omega-3 bằng những thay đổi nhỏ:

• Ưu tiên cá biển béo (cá thu, cá mòi, cá trích) 2-3 bữa/tuần
• Chọn cá hấp, cá kho ít dầu, cá nấu canh
• Giảm chiên ngập dầu
• Kết hợp nhiều rau xanh, trái cây, các loại hạt
• Với người ăn ít cá hoặc có bệnh tim mạch, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về bổ sung omega-3
  
  

Ăn cá nhiều chưa chắc đã đủ, ăn đúng mới quan trọng

Cá vẫn là thực phẩm quý trong bữa ăn người Việt. Tuy nhiên, để tận dụng trọn vẹn lợi ích của omega-3, điều quan trọng không chỉ là ăn bao nhiêu, mà là ăn loại cá nào và ăn ra sao. Một chút điều chỉnh trong lựa chọn và chế biến có thể giúp mâm cơm quen thuộc trở nên lành mạnh hơn rất nhiều.