Cần chăm sóc sức thế nào khi phải làm đêm?

Câu hỏi

Chào BS tư vấn,

Công việc của em phải làm xoay ca (tuần đêm, tuần ngày). Nghe nói làm đêm ảnh hưởng sức khỏe rất nhiều. Mình nên chăm sóc sức khỏe như thế nào để không ảnh hưởng và phòng chống bệnh tật do làm ca đêm ạ? Xin cảm ơn.

(Đặng Phương Bình - binhph...@gmail.com)

Trả lời

Hình minh họa

Chào bạn,

Đa số chúng ta đều đã biết, làm việc ca đêm có ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng do đặc thù công việc và hoàn cảnh gia đình của riêng mỗi người nên đôi khi vẫn phải học cách sống chung với lũ.

Để giảm bớt tác hại của việc làm ca đêm đến sức khỏe, em chú ý những điều sau:

- Có được giấc ngủ đầy đủ sau ca làm việc là hết sức quan trọng.

+ Trên đường về nhà vào buổi sáng sau ca làm việc đêm nên mang kính râm để hạn chế ánh sáng vào mắt sẽ gây khó ngủ khi về đến nhà.

+ Tạo ra môi trường mát mẻ, yên tĩnh và trong bóng tối bằng cách đeo tai nghe, rèm phòng tối mầu, che mắt khi ngủ…

+ Bố trí thời gian ngủ sau ca làm việc một cách hợp lý: Theo khuyến cáo, em nên ngủ 5-6 giờ vào buổi sáng sau ca làm việc và 2 tiếng trước khi bắt đầu ca làm việc mới.

+ Nghỉ ngơi thư giãn một cách tự nhiên: Hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ, dùng các loại hương phòng có mùi thơm nhẹ, tự nhiên… Tránh đọc sách hoặc những hoạt động thể lực trước khi đi ngủ.

- Thông báo với người nhà và em bè về thời gian làm việc và nghỉ ngơi của em, để tránh các cuộc gọi điện thoại hoặc đến chơi khi em đang ngủ.

- Tăng cường thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời ngoài thời gian ngủ sau ca làm việc.

- Thay đổi thói quan thể dục phù hợp với thời gian làm ca đêm: Nên có kế hoạch để tận dụng những ngày nghỉ cho các hoạt động thể thao, đi bộ thư giãn hoặc tập thể dục nhẹ trong thời gian nghỉ sau ca làm việc.

Theo khuyến cáo nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày (có thể tập một lần 30 phút hoặc chia nhỏ thành 3 lần tập 10 phút) và đều đặn 4-5 ngày trong tuần sẽ giúp máu lưu thông, hoạt động của hệ tim mạch tốt hơn, nhất là đối với các công việc ít vận động tay chân (điều khiển máy móc).

Nên tập trước khi vào ca, cũng có thể tập sau khi tan ca nhưng tránh tập thể dục gần giờ ngủ.

- Bố trí thời gian các bữa ăn hợp lý:

+ Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ

+ Sau khi thức dậy vào buổi trưa, nên ăn bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như: cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây.

Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày.

+ Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và em sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng.

+ Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì kẹp thịt, sữa chua...). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca.

- Sử dụng các thức ăn, đồ uống hợp lý:

+ Sử dụng các đồ ăn giầu tryptophan như sữa, kem, bơ, bánh, sữa chua, các loại thịt gia cầm, chuối, mật ong… sẽ làm giấc ngủ sau ca làm việc sâu hơn.

Hạn chế các thức ăn rán, thức ăn quá béo để hạn chế tăng cân và ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ do các thức ăn quá béo (nhiều dầu mỡ hoặc bơ) vì sẽ rất lâu tiêu hóa (có khi đến 7-8 tiếng đồng hồ).

+ Không sử dụng các đồ ăn uống có chữa cafein như trà, cà phê, sô cô la, cocacola và kể cả các loại thuốc uống có cafein như một số loại thuốc cảm cúm, giảm đau, thuốc giảm béo...

+ Không nên hút thuốc trước khi đi ngủ hoặc khi em thức giấc giữa giấc ngủ.

+ Hạn chế sử dụng các loại đồ uống trước khi đi ngủ nếu không em sẽ phải thức giấc để đi vệ sinh

+ Hạn chế uống rượu trước khi ngủ, vì rượu làm chúng ta nhanh đi vào giấc ngủ nhưng trong giấc ngủ thường hay gặp ác mộng, vã mồ hôi và khi thức dậy thường có cảm giác thiếu ngủ, đau đầu…

- Bố trí thời gian làm việc ca đêm hợp lý:

+ Có chế độ chuyển ca hợp lý, nên chuyển từ ca ngày sang ca chiều và từ ca chiều sang ca tối để hạn chế sự thay đổi nhịp sinh học.

Nếu có thể nên áp dụng vòng chuyển ca nhanh 2-3 ngày đổi ca một lần và nghỉ trên 24 giờ trước khi chuyển sang làm ca đêm.

+ Trong ca làm việc, nếu có thể nên bố trí thời gian ngủ chợp mắt 10 đến 20 phút. Không nên ngủ chợp mắt lâu hơn vì có thể tạo ra tình trạng thiếu tỉnh táo sau khi thức dậy.

Trân trọng!

Câu hỏi liên quan

• Xuất hiện sọc mờ trên móng tay có nên lo ung thư?
• Nhiệt miệng tái đi tái lại nguyên nhân do đâu?
• 17 tuổi mất ngủ nhiều ngày, cơ thể mệt mỏi phải làm sao?