Hướng dẫn một số bài tập tại nhà cho người bận rộn

Dưới đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp để duy trì thói quen vận động ngay tại nhà:

Jumping Jacks - Khởi động toàn thân, tăng nhịp tim

Jumping Jacks là bài tập cardio cơ bản, giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

Bước 2: Nhảy nhẹ lên, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu.

Bước 3: Nhảy trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 20-30 giây giữa các hiệp. Người mới tập nên thực hiện chậm, tập trung vào nhịp thở đều.

Plank - Săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng do ngồi lâu

Plank là bài tập tĩnh nhưng tác động mạnh đến cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới - những vùng dễ bị yếu khi ngồi nhiều.

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, đặt cẳng tay hoặc lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng, không võng lưng.

Bước 3: Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó thả lỏng.

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Người mới tập có thể chống đầu gối xuống sàn để giảm áp lực.

Burpees - Bài tập cường độ cao, tiết kiệm thời gian

Burpees là bài tập toàn thân kết hợp nhiều động tác, giúp tăng sức bền, đốt mỡ và cải thiện thể lực chỉ trong thời gian ngắn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng vừa phải.

Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay chạm sàn.

Bước 3: Nhảy hai chân ra sau vào tư thế plank.

Bước 4: Thực hiện một lần chống đẩy (có thể bỏ qua nếu mới tập).

Bước 5: Nhảy hai chân về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên cao.

Thực hiện 10-15 lần, 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Người mới tập nên giảm số lần hoặc bỏ bước chống đẩy.

Yoga tại nhà - Giảm căng thẳng, tăng linh hoạt

Yoga là lựa chọn phù hợp cho người bận rộn muốn kết hợp vận động và thư giãn tinh thần. Các tư thế yoga cơ bản giúp kéo giãn cơ, cải thiện sự linh hoạt và giảm stress.

Bước 1: Chọn không gian yên tĩnh, trải thảm hoặc khăn mỏng.

Bước 2: Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng, kết hợp hít thở chậm và sâu.

Bước 3: Kết thúc bằng vài phút thả lỏng, thư giãn toàn thân.

Có thể tập 10-15 phút buổi sáng để khởi động ngày mới hoặc 15-20 phút buổi tối để thư giãn trước khi ngủ.

Đi bộ tại chỗ và vận động khi làm việc nhà

Ngay cả khi không có thời gian tập luyện riêng, bạn vẫn có thể vận động thông qua các hoạt động hằng ngày.

Bước 1: Đi bộ tại chỗ hoặc đi nhanh quanh nhà trong 3-5 phút.

Bước 2: Kết hợp nâng cao gối, vung tay hoặc squat nhẹ khi làm việc nhà.

Bước 3: Duy trì vận động liên tục 10-15 phút mỗi ngày.

Những hoạt động đơn giản này giúp tiêu hao năng lượng, cải thiện tim mạch và giảm cảm giác ì ạch do ngồi lâu.

Tập thể dục tại nhà là giải pháp thực tế và hiệu quả cho người bận rộn. Các bài tập như Jumping Jacks, Plank, Burpees, yoga hay đi bộ tại chỗ đều dễ thực hiện, không cần dụng cụ và có thể linh hoạt điều chỉnh theo thể trạng. Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn, bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần cường độ. Dù lịch trình có bận rộn đến đâu, dành ra vài phút mỗi ngày cho vận động vẫn là cách đầu tư bền vững cho sức khỏe lâu dài.