Học cách người Nhật ăn uống để đẩy lùi trầm cảm

Mới đây, một nghiên cứu quy mô lớn tại Nhật Bản đã cung cấp thêm bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiểu Nhật có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm.

Ăn theo kiểu Nhật - Chìa khóa cho tâm trí an lành

Nghiên cứu do Viện An ninh Y tế Nhật Bản thực hiện đã khảo sát 12.499 nhân viên từ 5 công ty, với độ tuổi trung bình 42,5 tuổi. Trong số này, có đến 30,9% người tham gia có biểu hiện triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, điểm đáng chú ý là những người tuân thủ chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có tỷ lệ mắc trầm cảm thấp hơn rõ rệt.

Vậy "chế độ ăn kiểu Nhật" là gì và tại sao nó lại có tác dụng tích cực đến sức khỏe tâm thần?

Những thành phần "vàng" trong chế độ ăn Nhật

Chế độ ăn Nhật truyền thống thường bao gồm:

• Cơm trắng – nguồn tinh bột chính, cung cấp năng lượng ổn định.
• Súp miso – giàu probiotic hỗ trợ tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột.
• Cá – đặc biệt là cá béo giàu omega-3 như cá thu, cá hồi.
• Rau củ nấu chín, nấm, rong biển, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và natto.
• Trà xanh – chứa nhiều chất chống oxy hóa và L-theanine có tác dụng an thần nhẹ.
  
  

Ngoài ra, phiên bản cải tiến hiện đại của chế độ ăn này còn bao gồm trái cây tươi, rau sống và các sản phẩm từ sữa.

Tác động sinh học: Thức ăn nuôi dưỡng cả cơ thể lẫn tâm hồn

Nghiên cứu cho thấy, các thực phẩm trong chế độ ăn Nhật Bản có khả năng tác động tích cực đến hoạt động thần kinh và giảm viêm, từ đó hỗ trợ điều hòa tâm trạng.

• Rong biển và rau lá xanh giàu folate, một loại vitamin B hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong điều hòa cảm xúc.
• Cá béo chứa omega-3, giúp chống viêm và cải thiện tính linh hoạt của màng tế bào thần kinh.
• Thực phẩm lên men như miso và natto giúp tăng cường hệ vi sinh đường ruột – yếu tố ngày càng được cho là có liên quan mật thiết đến sức khỏe tâm thần.
• Trà xanh với chất L-theanine mang lại tác dụng thư giãn, giảm lo âu.
  
  

Khác biệt so với chế độ ăn phương Tây

Trong khi chế độ ăn phương Tây hiện đại thường chứa nhiều đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và chất béo bão hòa, thì chế độ ăn Nhật lại nghiêng về thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

Điểm thú vị là chế độ ăn kiểu Nhật có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải – một lối ăn uống đã được nhiều nghiên cứu trước đây xác nhận là giúp giảm nguy cơ trầm cảm.

Lời khuyên để áp dụng chế độ ăn kiểu Nhật vào cuộc sống

Bạn không cần sống ở Nhật Bản để ăn theo kiểu Nhật, cũng không cần sao chép y nguyên thực đơn của người Nhật. Điểm mấu chốt chính là nắm được nguyên tắc dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý đơn giản:

• Tăng lượng cá trong khẩu phần – Ăn cá ít nhất 2–3 lần mỗi tuần, ưu tiên cá biển.
• Bổ sung thực phẩm lên men – Dùng sữa chua, miso, kim chi hoặc dưa cải kiểu Việt.
• Ăn nhiều rau xanh, nấm và rong biển – Có thể thêm vào súp, salad hoặc xào.
• Giảm tinh bột tinh luyện và đường – Hạn chế đồ ngọt, nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp.
• Uống trà xanh mỗi ngày – Lý tưởng nhất là trà xanh không đường.
  
  

Kết luận

Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ cơ chế sinh học đằng sau mối liên hệ giữa chế độ ăn và sức khỏe tâm thần, kết quả từ Nhật Bản là lời nhắc nhở mạnh mẽ về vai trò thiết yếu của dinh dưỡng trong phòng ngừa và cải thiện trầm cảm.

Ăn uống đúng cách không chỉ giúp sống khỏe, mà còn sống vui – theo cách rất Nhật.