Hạt nêm chay có thực sự bổ sung sắt - B12 - kẽm - omega-3?

Để trả lời về thành phần và giá trị dinh dưỡng của hạt nêm chay, trước tiên chúng ta cần nhìn rõ bản chất: hạt nêm, dù là chay hay mặn, vẫn là một loại gia vị. Vai trò chính của nó là tạo vị - không phải là nguồn dinh dưỡng.

1. Thành phần rau củ trong hạt nêm chay: có thực sự giàu dinh dưỡng?

Các nguyên liệu như ngưu bàng, nấm đông cô, củ cải, cà rốt, rong biển đều giàu chất xơ, vi chất, polyphenol khi ở dạng tươi. Tuy nhiên, khi chuyển thành hạt nêm:

Thứ nhất: hàm lượng nguyên liệu rất nhỏ

Mỗi gói hạt nêm chỉ dùng một lượng cực kỳ thấp các chiết xuất hoặc bột cô đặc, không nhiều bằng một phần rau củ trong bữa ăn.

Ví dụ:

• Một muỗng hạt nêm (khoảng 4-5 g) chỉ chứa vài phần trăm bột rau củ.
• Phần còn lại chủ yếu là đường, muối, chất điều vị, chiếm tới 70-80%.
  
  

Thứ hai: quá trình cô đặc làm mất phần lớn vitamin

Công nghệ cô đặc chân không có thể giữ hương vị tốt, nhưng vitamin tan trong nước (B, C) bị giảm đáng kể.

Do đó, lượng vitamin trong hạt nêm gần như không đáng kể về mặt dinh dưỡng.

Thứ ba: giá trị vi chất không còn nhiều

Sắt, kẽm hay các chất chống oxy hóa trong rau củ không thể giữ hoàn toàn sau khi: nấu sôi, lọc, sấy, cô đặc…

Nói cách khác: Không thể mong đợi hạt nêm có hàm lượng dinh dưỡng cao từ rau củ như khi ăn trực tiếp.

2. Hạt nêm chay có vitamin B12 từ rong biển? Cẩn trọng với “ngộ nhận”

Một số quảng cáo gợi ý rằng rong biển cung cấp vitamin B12, do đó hạt nêm chay giúp “cải thiện thiếu máu”.

Thực tế: vitamin B12 có rất ít trong rong biển.

• Một số loại rong biển chứa B12 giả (pseudo-B12), dạng này cơ thể không hấp thụ được.
• B12 thật chủ yếu đến từ thực phẩm động vật hoặc viên bổ sung.

Lượng B12 trong hạt nêm chay gần như không đáng kể. Vì vậy, tuy rong biển có trong thành phần, nhưng hạt nêm chay không phải nguồn cung cấp B12 cho người ăn chay.

3. Có omega-3, sắt, kẽm trong hạt nêm chay? Có - nhưng rất ít

Rong biển và rau củ thực sự chứa omega-3, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hàm lượng quá thấp để có giá trị dinh dưỡng. Một muỗng hạt nêm chỉ có:

• vài miligram chất chiết xuất rong biển
• vài microgram khoáng

Đây là lượng không có ý nghĩa lâm sàng, không thể dùng hạt nêm để “bổ máu”, “giảm mệt mỏi”, “cải thiện chóng mặt”.

Vai trò chính vẫn là tạo vị. Hạt nêm chủ yếu chứa:

• muối (khoảng 35-45%)
• đường/mật mía
• chất điều vị (nếu “không bột ngọt”, sẽ dùng các chất khác như glutamate tự nhiên từ nấm, chiết xuất nấm men)

Do đó, không thể coi hạt nêm như một “thực phẩm bổ dưỡng”.

4. “Không bột ngọt - không chất bảo quản” có nghĩa gì?

Nhiều sản phẩm quảng cáo không bột ngọt, nhưng vẫn sử dụng:

• Chiết xuất nấm men (yeast extract) → vốn giàu glutamate tự nhiên
• Chiết xuất đạm thực vật thuỷ phân → chứa các acid amin tạo vị umami

Đây đều là nguồn glutamate tự nhiên, tạo độ ngọt thịt không khác nhiều so với bột ngọt về cơ chế vị giác.

Về “không chất bảo quản”: Muối cao và độ ẩm thấp đã giúp bảo quản tự nhiên. Điều này đúng nhưng không đồng nghĩa sản phẩm bổ dưỡng hơn.

5. Vậy, dùng hạt nêm chay có lợi hay hại?

Lợi:

• Dễ nấu ăn, tăng hương vị
• Thuận tiện cho người ăn chay
• Một số sản phẩm dùng nguyên liệu tự nhiên hơn hạt nêm mặn công nghiệp
  
  

Hạn chế:

• Không thay thế được thực phẩm bổ dưỡng thật
• Hầu như không đủ vitamin B12, sắt, omega-3 như quảng cáo
• Nguy cơ ăn mặn nếu lạm dụng
• Người bệnh thận, huyết áp cao cần hạn chế
  
  

6. Kết luận: Hạt nêm chay không phải là nguồn dinh dưỡng - chỉ là gia vị

Nếu muốn bổ sung dinh dưỡng khi ăn chay, cần ưu tiên:

• đậu hũ, đậu nành, mè, hạt điều
• rau xanh đậm
• ngũ cốc nguyên cám
• thực phẩm tăng cường B12
• viên bổ sung theo tư vấn bác sĩ
  
  

Một số quảng cáo nói rằng hạt nêm giúp: cải thiện thiếu máu, bổ sung B12, giảm mệt mỏi… là không đúng bản chất, vì hàm lượng vi chất không đạt mức đủ để mang lại hiệu quả.