Giảm cân chỉ là bước đầu: Làm sao để không quay lại “vạch xuất phát”?

1. Những yếu tố dẫn đến tăng cân trở lại sau giảm

Đầu tiên, nhờ BS cho biết đầu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân sau giảm?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân trở lại sau giảm cân thường liên quan đến một số yếu tố phổ biến.

Trước hết, nhiều người lựa chọn chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, khi ngừng áp dụng chế độ này, cơ thể dễ dàng tăng cân trở lại do chưa hình thành được thói quen ăn uống lành mạnh và thiếu sự cân bằng trong dinh dưỡng.

Thứ hai, sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất cũng góp phần không nhỏ. Khi lượng năng lượng nạp vào giảm mạnh, cơ thể phản ứng bằng cách làm chậm chuyển hóa, khiến mỡ thừa dễ tích tụ trở lại khi quay về chế độ ăn thông thường. Điều này làm cho việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, việc giảm cân quá nhanh có thể khiến người giảm cân chủ quan, không nhận thức được tầm quan trọng của vận động đều đặn. Thực tế, giảm cân bền vững không chỉ phụ thuộc vào con số trên cân mà còn là kết quả của sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thường xuyên. Nếu sau khi đạt được mục tiêu, người giảm cân ngừng vận động hoặc bỏ bê thói quen sinh hoạt lành mạnh, nguy cơ tăng cân trở lại là rất cao.

Yếu tố tâm lý cũng đóng vai trò quan trọng. Sau khi giảm cân, nếu không duy trì được trạng thái tinh thần ổn định, đặc biệt là khi đối mặt với stress hoặc lo âu, người ta dễ rơi vào thói quen ăn uống không kiểm soát, nhất là với các thực phẩm nhiều calo và ít dinh dưỡng, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân.

Cuối cùng, việc giảm cân quá nhanh mà không đi kèm với kế hoạch duy trì lâu dài thường dẫn đến thất bại. Không có chế độ ăn uống hợp lý và thói quen luyện tập bền vững sẽ khiến cân nặng nhanh chóng quay về mức ban đầu, thậm chí tăng nhiều hơn.

Vì vậy, một kế hoạch khoa học, lâu dài và thực tế là yếu tố then chốt để duy trì cân nặng bền vững.

2. Giảm cân càng khắc nghiệt, tái tăng cân càng nhanh

Tại Phòng khám Y khoa Medfit, BS nhận thấy khách hàng thường chia sẻ các nguyên nhân nào khiến họ tăng cân trở lại sau một hành trình giảm cân, mặc dù đã ăn kiêng, thưa BS?

BS Phạm Thị Thục Anh trả lời: Tình trạng tăng cân trở lại sau khi đã giảm thành công là hiện tượng khá phổ biến.

Trên thực tế, hầu hết khách hàng đến với Phòng khám Medfit đều từng tự giảm cân thành công. Tuy nhiên, sau một thời gian, cân nặng lại tăng trở lại, thậm chí vượt quá mức ban đầu. Đáng chú ý, giai đoạn sau khi đã giảm cân thường khó kiểm soát hơn, khiến việc giảm cân lần nữa trở nên gian nan, đây cũng là lý do khiến nhiều người tìm đến sự hỗ trợ y tế chuyên sâu.

Theo các nghiên cứu, có tới 50% người từng giảm cân thành công sẽ bị tăng cân trở lại. Tỷ lệ này còn có thể lên đến 80% nếu trong quá trình giảm cân, họ áp dụng phương pháp quá khắc nghiệt như: sử dụng bữa ăn thay thế kéo dài, cắt bỏ nhiều nhóm chất trong khẩu phần ăn, hoặc giảm cân quá nhanh. Những cách làm thiếu khoa học này khiến khả năng duy trì kết quả sau giảm cân trở nên kém bền vững, dẫn đến nguy cơ tái tăng cân cao hơn.

3. Hiệu ứng yoyo sau giảm cân gây hại gì cho sức khỏe?

Hiệu ứng YOYO trong giảm cân là gì? Và khi để hiện tượng này xảy ra lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào, thưa BS?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Hiệu ứng yoyo mô tả chu kỳ tăng, giảm cân liên tục, tương tự như chuyển động lên xuống của một con yoyo. Đây là hiện tượng phổ biến khi cân nặng giảm thành công nhưng sau đó lại tăng trở lại, thậm chí vượt mức ban đầu.

Không chỉ ảnh hưởng đến hình thể, hiệu ứng yoyo còn kéo theo hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa: Việc cân nặng thay đổi thất thường gây ảnh hưởng lớn đến quá trình điều hòa đường huyết và chức năng của tế bào beta tuyến tụy, nơi sản xuất insulin. Khi cơ thể phải liên tục thích nghi với thay đổi trọng lượng, khả năng nhạy cảm với insulin giảm dần, làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Tác động tiêu cực đến tim mạch: Cân nặng dao động thường xuyên khiến hệ tim mạch chịu nhiều áp lực. Điều này có thể dẫn đến rối loạn huyết áp, thay đổi nhịp tim, vôi hóa động mạch, làm tăng nguy cơ đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Theo nghiên cứu, nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch có thể tăng khoảng 4% sau mỗi lần thay đổi cân nặng đáng kể.

Ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý: Sự thất bại trong duy trì cân nặng ổn định khiến nhiều người rơi vào trạng thái mất tự tin, lo âu, thậm chí là trầm cảm. Cảm giác bất lực trước việc tăng giảm cân liên tục dễ dẫn đến rối loạn ăn uống và áp lực tâm lý nặng nề. Đáng lo ngại, những người có cân nặng biến động mạnh còn có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 86% so với người duy trì cân nặng ổn định.

Mất khối cơ, tăng tỷ lệ mỡ: Khi áp dụng chế độ giảm cân quá nhanh, đặc biệt là thiếu protein, cơ thể không chỉ giảm mỡ mà còn mất cả khối cơ. Đến khi tăng cân trở lại, phần lớn trọng lượng phục hồi lại đến từ mỡ. Kết quả là tỷ lệ cơ, mỡ ngày càng mất cân đối, cơ thể trở nên kém săn chắc và những lần giảm cân sau sẽ càng khó khăn hơn.

4. Chỉ nên duy trì thâm hụt calo trong khoảng 12 tuần

Phương pháp nhiều người áp dụng là cắt giảm nặng lượng để thâm hụt calo. Thưa BS, cơ chế nào khi cơ thể áp dụng phương pháp này và nếu áp dụng kéo dài có ảnh hưởng gì đến sức khỏe, thưa BS?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Khi cơ thể chúng ta cắt giảm calo sẽ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng, hệ thống nội tiết sẽ có những điều chỉnh nhằm duy trì sự sống và dự trữ năng lượng. Trong đó, hai loại hormone quan trọng chịu ảnh hưởng rõ rệt là ghrelin và leptin.

Ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói, trong khi leptin có vai trò tạo cảm giác no. Khi lượng calo bị cắt giảm, nồng độ ghrelin tăng lên khiến cảm giác thèm ăn trở nên mạnh mẽ hơn, trong khi leptin giảm khiến cơ thể khó cảm nhận được sự no. Điều này lý giải vì sao sau một thời gian ăn kiêng, cảm giác đói và nhu cầu bù đắp năng lượng trở nên khó kiểm soát.

Một nghiên cứu thực hiện trên 50 bệnh nhân béo phì không mắc đái tháo đường cho thấy: sau khoảng 10 tuần giảm cân với mức trung bình 13kg, nồng độ hormone leptin giảm tới 64%, trong khi ghrelin tăng 20%. Sự mất cân bằng hormone này khiến người giảm cân dễ rơi vào trạng thái đói kéo dài và có xu hướng tiêu thụ nhiều calo khi quay lại chế độ ăn bình thường, từ đó làm tăng nguy cơ tái tăng cân.

Không chỉ là vấn đề nội tiết, quá trình ăn kiêng nghiêm ngặt còn ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi lượng calo nạp vào giảm mạnh trong thời gian dài, cơ thể tự điều chỉnh bằng cách giảm tốc độ chuyển hóa để tiết kiệm năng lượng. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn trong các hoạt động thường ngày, đồng thời có xu hướng tích trữ mỡ nhiều hơn khi quay lại chế độ ăn bình thường.

Chính vì vậy, các hướng dẫn y khoa trên thế giới chỉ khuyến nghị mỗi liệu trình cắt giảm calo nên được duy trì tối đa khoảng 12 tuần, nhằm hạn chế nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa kéo dài.

5. Giảm cân không chỉ là “ăn ít - tập nhiều”

Có những hiểu lầm phổ biến nào trong ăn kiêng để giảm cân và cần hiểu vấn đề này thế nào để điều chỉnh cân nặng ổn định, tránh tăng giảm bất thường, thưa BS?

BS Phạm Thị Thục Anh trả lời: Khi nhắc đến giảm cân, đa số mọi người thường nghĩ đơn giản rằng chỉ cần ăn ít lại và tập luyện nhiều hơn. Trên thực tế, rất nhiều người đã áp dụng cách này: cắt cơm, loại bỏ nhiều nhóm chất dinh dưỡng, đồng thời tăng cường vận động trong giai đoạn đầu. Đây là cách tạo ra sự thâm hụt calo – một nguyên tắc cơ bản giúp giảm cân.

Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ: chúng ta đang hiểu sai bản chất của thừa cân - béo phì. Đây không đơn thuần là tình trạng dư cân nặng mà là một bệnh lý mạn tính, đòi hỏi phải được quản lý lâu dài - tương tự như tăng huyết áp hay đái tháo đường. Nếu chỉ xem đó là mục tiêu ngắn hạn, áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong thời gian ngắn rồi quay lại lối sống cũ, cân nặng sẽ nhanh chóng tăng trở lại.

Khi áp dụng chế độ ăn giảm calo kết hợp tăng cường tập luyện, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách giảm mức chuyển hóa cơ bản để thích nghi với tình trạng thiếu hụt năng lượng. Điều này khiến người giảm cân có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết mà không nhận ra, vô tình phá vỡ cân bằng năng lượng và dẫn đến tăng cân trở lại.

Sai lầm lớn nhất nằm ở việc không nhận thức được rằng giảm cân là một hành trình dài hạn, có thể kéo dài cả đời. Nhiều người đặt mục tiêu giảm mạnh 20kg chỉ trong 6 tháng, một mức giảm quá lớn. Theo khuyến cáo, mức giảm cân hợp lý nên nằm trong khoảng 5-15% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Ở mức này, dù chưa đạt được cân nặng lý tưởng, nhưng sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tạo nền tảng cho các giai đoạn tiếp theo.

Do đó, người giảm cân cần chấp nhận từng giai đoạn nhỏ: Giảm cân; phục hồi và duy trì; tiếp tục liệu trình kế tiếp và lặp lại quy trình này một cách khoa học cho đến khi đạt được mục tiêu.

Sau đó, duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố quyết định giúp giữ vững kết quả. Ngược lại, việc “thả lỏng” sau khi đạt cân nặng mong muốn chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại.