Chuột rút cơ xảy ra khi các sợi cơ của bạn ngắn lại và vẫn căng hoặc căng. Ảnh: Peter Dazeley / Getty

Hầu hết mọi người có thể đã có trải nghiệm khó chịu của chuột rút cơ bắp, còn được gọi là co thắt cơ bắp.

Trong khi hầu hết các cơn chuột rút sẽ nhanh chóng biến mất, có một vài phương pháp hữu ích bạn có thể làm tại nhà để ngăn ngừa và điều trị.

Điều gì gây chuột rút cơ bắp?

Chuột rút cơ bắp được gây ra bởi sự co cơ đột ngột và không thể kiểm soát.

Khi cơ co lại, các sợi cơ rút ngắn, làm tăng sức căng trong cơ, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE). Trong thời gian bị chuột rút, cơ bắp của bạn vẫn căng và ngắn lại, thay vì kéo dài và thư giãn.

Ví dụ, cơ bắp chân của bạn có thể dễ dàng rút ngắn khi bạn nằm trên giường, vì bàn chân của bạn không còn đúng góc với chân, giống như khi bạn đứng.

Đó là lý do tại sao chuột rút cơ bắp có thể xảy ra ở chân của bạn vào giữa đêm, ngay cả khi bạn đang ngủ say. Nhưng chúng có thể xảy ra bất cứ nơi nào bạn có cơ bắp, và cũng phổ biến ở bàn chân hoặc bàn tay, cũng như bụng hoặc xương sườn trong một buổi tập luyện.

Có nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút cơ bắp, chẳng hạn như:

Mất nước

Nếu bạn không uống đủ nước mỗi ngày, các tế bào trong cơ bắp của bạn sẽ không có chất lỏng mà chúng cần để co bóp và thư giãn đúng cách.

"Lý do phổ biến nhất cho chuột rút là mất nước", Alejandro Badia, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình ở Doral, Florida nói.

Để uống đúng lượng nước, chia đôi cân nặng của bạn (tính bằng pound) - đó là bao nhiêu ounce nước bạn nên có mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 150 pound, điều đó có nghĩa là bạn nên uống 75 ounce chất lỏng, tức là khoảng 9 ly nước 8 ounce.

Hydrat hóa là điều cần thiết cho chức năng cơ bắp, và uống nước chỉ là bước đầu tiên để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn một cách chính xác.

Điện giải thấp

Chất điện giải là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn ngậm nước, bao gồm:

- Natri

- Canxi

- Kali

Trên thực tế, nồng độ natri và kali thấp cũng là một lý do chính khiến chuột rút cơ bắp xảy ra, Badia nói. Có lẽ bạn đã nghe lời khuyên nên ăn một quả chuối chứa nhiều kali, nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp.

Quá sức

Làm việc quá sức có thể dẫn đến chuột rút trong hoặc sau đó.

Điều này đặc biệt phổ biến trong thời tiết nóng, Badia nói, khi bạn đổ mồ hôi và mất nước nhanh hơn - làm tăng thêm nguy cơ bị chuột rút.

Quá sức cũng là một vấn đề phổ biến đối với người lớn tuổi. Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp trong cơ thể của bạn giảm. Điều đó là không thể tránh khỏi ngay cả đối với những người cuồng tập luyện, Badia nói.

Do đó, các cơ còn lại có thể bị quá tải trong quá trình hoạt động thể chất, điều này có thể làm tăng khả năng bị chuột rút cơ bắp.

Nếu bạn muốn tránh chuột rút, bạn nên đảm bảo kéo dài trước bất kỳ hoạt động thể chất nào, để làm nóng cơ bắp đúng cách để tập thể dục.

Tình trạng sức khỏe hoặc thuốc men

Một số vấn đề y tế tiềm ẩn, hoặc thuốc của họ, cũng có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút cơ bắp:

- Thai kỳ. Do áp lực thêm vào chân, cũng như thay đổi nội tiết tố, mang thai có thể làm tăng khả năng bị chuột rút của cơ bắp.

- Tình trạng sức khỏe. Các tình trạng tuyến giáp như suy giáp - khi tuyến giáp của bạn giải phóng mức độ hormone thấp hơn - có liên quan đến việc bị chuột rút thường xuyên.

- Thuốc. Chuột rút cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của statin, được quy định để điều trị cholesterol cao.

Làm thế nào để thoát khỏi chuột rút cơ bắp?

Chuột rút cơ bắp thường tiêu tan trong vòng vài giây hoặc vài phút. Nhưng bạn không phải luôn chờ đợi điều đó xảy ra. Đây là những gì bạn có thể làm để giảm bớt chuột rút và đau đớn đi kèm:

Kéo dãn hoặc xoa bóp khu vực chuột rút

Trước tiên, hãy thử xoa bóp nhẹ nhàng phần cơ thể đang bị chuột rút cơ bắp để giúp cơ bắp của bạn thư giãn.

Nếu chuột rút ở bắp chân, xoa bóp có thể giúp làm giảm sự co thắt trong cơ bắp, Badia nói:

1. Trong khi ngồi, nắm hai chân bị chuột rút của bạn bằng cả hai tay.

2. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ chân thẳng, và từ từ kéo phần trên của bàn chân về phía khuôn mặt của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dãn nhẹ ở bắp chân bị ảnh hưởng của bạn.

Ngồi căng bắp chân. Ảnh: Antonio Guillem / Getty

Bạn cũng có thể giảm bớt chuột rút bắp chân với tư thế đứng này:

1. Trong khi đứng, đưa đầu gối đối diện của bạn (không phải chân bị chuột rút) từ từ về phía trước.

2. Giữ gót chân trên mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dãn nhẹ ở bắp chân bị ảnh hưởng của bạn.

Kéo dãn bắp chân. Ảnh: Getty Images

Như một phương pháp điều trị cho chuột rút, kéo dãn cũng có thể giúp ngăn ngừa. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng các cơ bắp trước và sau khi tập luyện - một động tác khởi động ngắn trước khi tập luyện, sau đó là kéo dãn, làm mát triệt để hơn sau đó, đặc biệt hữu ích.

Con lăn có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, và cũng là một trong những cách tốt nhất để thoát khỏi đau cơ.

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp vào ban đêm, hãy thử thực hiện một số động tác kéo dài đơn giản trên những cơ bắp đó trước khi đi ngủ, Badia gợi ý.

Uống nhiều nước

Các chiến lược khác để ngăn ngừa chuột rút bao gồm cung cấp đầy đủ chất lỏng và chất điện giải.

Nếu bạn đang làm việc, một thức uống thể thao, như Gatorade, có thể hữu ích vì cung cấp cả hydrat hóa và chất điện giải, Badia nói.

Hoặc, nếu bạn lo lắng về chuột rút vào giữa đêm, hãy uống một ly nước trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn được ngậm nước.

Dùng nhiệt hoặc băng

Nếu chuột rút xảy ra trong quá trình tập luyện, hoặc là kết quả của một số hoạt động thể chất khác, điều đầu tiên bạn nên làm là ngừng hoạt động.

Sau đó, bạn có thể muốn thử một miếng đệm nóng, giúp cơ bắp thư giãn và có thể giảm đau. Ngoài ra, bạn có thể thử mát xa bằng nước đá, có thể giúp giảm đau nhức.

Khi nào đi khám bác sĩ?

Đối với phần lớn tình trạng chuột rút cơ bắp, chăm sóc tại nhà là đủ.

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp, như hàng ngày, điều đó có thể cho thấy bạn có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như xơ cứng động mạch.

Ngoài ra, bạn nên đi khám bác sĩ nếu bị chuột rút cơ bắp rất đau, thường xuyên hoặc nếu bạn nhận thấy bất kỳ sưng (có thể là dấu hiệu của cục máu đông), Badia nói.