Chat với bác sĩ

Đau nhức xương khớp, mất ngủ ở người làm văn phòng, bí quyết nào phòng tránh?

15g ngày 30/6, BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân - Trưởng khoa Cơ Xương Khớp, Bệnh viện Nhân dân 115 và BS.CK2 Trần Minh Khuyên - Trưởng khoa Tâm thần kinh và Trị liệu tâm lý, Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM đã lên sóng AloBacsi giải đáp nhiều thắc mắc của bạn đọc về bệnh lý cơ xương khớp và mất ngủ.

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới, Việt Nam đang là một trong nhóm các nước có tỷ lệ dân số mắc bệnh xương khớp cao nhất thế giới. Đây là một thực trạng rất đáng chú tâm.

Đa phần người Việt thường mắc phải một sai lầm đó là nghĩ rằng chỉ có người cao tuổi mới mắc bệnh. Tuy nhiên, thực tế cho thấy đối tượng mắc bệnh lý xương khớp đang có chiều hướng trẻ hóa, tập trung nhiều ở dân văn phòng.

Theo số liệu thống kê từ công cụ SocialHeat giai đoạn 1/2018 - 6/2018 cho thấy, trong tổng số 217.040 dân văn phòng tham gia phỏng vấn thì có tới 14,8% số người đang mắc phải một số vấn đề về cơ xương khớp. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng công việc và chất lượng cuộc sống của họ. Về lâu về dài, còn đe dọa đến chức năng vận động của người bệnh.

Vậy khi nào chúng ta nên có động thái bảo vệ sức khỏe xương khớp?

Cách nào để phòng ngừa và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh lý xương khớp?

Quá trình điều trị có tốn kém và cần nhiều thời gian không?

Tất cả những thắc mắc trên sẽ được giải đáp trong chương trình ngày hôm nay, với sự tư vấn chuyên môn của các chuyên gia ngành cơ xương khớp và tâm lý.

- BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân - Trưởng khoa Cơ Xương Khớp, BV Nhân dân 115

- BS.CK2 Trần Minh Khuyên - Trưởng khoa Tâm thần kinh và Trị liệu tâm lý, Phòng khám BVĐH Y Dược TPHCM 1

Đau nhức xương khớp, mất ngủ ở người làm văn phòng

PHẦN 1: TRÒ CHUYỆN CÙNG CHUYÊN GIA

1. Thưa BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân, chúng ta thường dùng một cụm từ chung “đau xương khớp” để mô tả những cơn đau nhức, mỏi ở các vị trí này. Xin hỏi BS, triệu chứng này thường gặp ở các bệnh lý xương khớp nào ạ?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Cơ xương khớp có rất nhiều bệnh, biểu hiện ở cơ xương khớp có thể là bệnh tại chỗ hoặc bệnh của những cơ quan nội tạng kế bên. Nhưng, do mục tiêu của chương trình là bệnh cơ xương khớp của dân văn phòng, như vậy, cơ xương khớp là bệnh lý gây đau mỏi cơ, hoặc đau khớp.

2. Trước giờ đa số mọi người đều nghĩ bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp thường gặp phải ở người già hoặc nhóm người lao động nặng. Tuy nhiên, nhóm dân văn phòng lại đang có tỷ lệ mắc bệnh rất cao. Vậy BS có thể cho biết nguyên nhân vì sao dân văn phòng lại dễ mắc bệnh xương khớp như vậy không?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Dân văn phòng có một nhóm bệnh thường gặp, thường có hội chứng vai gáy, tức là đau khối cơ, bởi dân văn phòng ngồi rất nhiều, cúi đầu nhiều, cho nên bệnh lý thường gặp nói tóm gọn là hội chứng vai gáy, chứng đau lưng cấp-mạn tính.

Dân văn phòng cứ nghĩ làm việc nặng mới bị bệnh mà quên mất tình trạng cơ căng cứng trong một tư thế thường xuyên nhưng không tập luyện, cho nên khó mà chịu đựng được một tư thế kéo dài liên tục như vậy.

3. Thưa BS.CK2 Trần Minh Khuyên, ngoài các bệnh lý cơ xương khớp thì mất ngủ cũng là một trong những tình trạng thường gặp ở người làm việc văn phòng. Bác sĩ có thể cho mọi người người biết về tình trạng bệnh mất ngủ hiện nay và nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp nhất không ạ?

BS.CK2 Trần Minh Khuyên trả lời:

Nhóm bệnh lý của dân văn phòng thường bị mất ngủ là do căng thẳng, stress. Stress do công việc, stress do deadline... Khi gặp những stress này, nếu vượt qua được thì gọi là stress ngắn hạn. Bị stress tăng dopamine, tăng những chất  giúp cơ thể chống stress, thậm chí tăng cả cortisone, corticoid trong người để chống stress. Nếu hết những đợt stress này cơ thể trở lại bình thường, vui vẻ lại.

Nhưng hết stress này lại tới stress kia, luôn luôn gặp áp lực thì sẽ trở thành stress mạn tính. Nếu bị stress lâu ngày không được giải quyết sẽ đưa đến rối loạn cảm xúc và đặc biệt là hội chứng rối loạn lo âu. Hội chứng lo âu rất dễ nhầm lẫn với các bệnh khác vì các biểu hiện như đau đầu, đau cổ gáy, tim đập nhanh, hồi hộp, bồn chồn, thậm chí khó thở. Khi bị stress gây tăng axit dạ dày và gây bệnh đau dạ dày, lâu ngày đưa đến trạng thái run tay.

Do đó, rất nhiều người nhầm lẫn, thấy tim đập, hồi hộp liền đi khám bác sĩ tim mạch. Bác sĩ tim mạch cũng tiến hành đo điện tim, siêu âm tim bình thường, nhưng nhịp xoang hơi nhanh. Rồi bệnh nhân lại đi khám phổi, cũng đo nhịp thử, gắng sức… nhưng không tìm ra bệnh. Đi khám quá nhiều khiến người bệnh căng thẳng và dễ rơi vào trầm cảm. Khi có hội chứng trầm cảm gây mất ngủ, lúc nào cũng trầm buồn, lo lắng về bệnh tật của mình. Đó là một trong những nguyên nhân giới văn phòng thường gặp.

4. BS có đề cập đến mất ngủ do cơ sở hạ tầng phòng ngủ. BS có thể nói rõ hơn về vấn đề này được không?

BS.CK2 Trần Minh Khuyên trả lời:

Người dân mình chưa nhận định được một giấc ngủ là như thế nào. Một giấc ngủ là phải đủ độ dài. Ví dụ, người trưởng thành cần ngủ 7-8 tiếng. Thứ nữa là đủ độ sâu. Nếu giấc ngủ không sâu sẽ trở nên mệt mỏi. Giấc ngủ gồm 2-3 chu kỳ trong một đêm. Một chu kỳ chia ra nhiều giai đoạn. trải qua hết một chu kỳ  sẽ bắt đầu tỉnh, và tiếp tục trải qua chu kỳ mới. Do đó, một đêm có thể thức giấc 1-2 lần, nhưng sau đó trở mình và ngủ trở lại. vì vậy, một giấc ngủ phải đủ độ dài, đủ độ sâu thì sáng ngày mới trở lại bình thường.

Do đó, giấc ngủ liên quan rất nhiều thứ. Thứ gần gũi, thân thuộc nhất là cái nệm hay tấm chiếu mà mình nằm trên đó, mang lại cảm giác dễ chịu, thoải mái mới ngủ ngon. Xa hơn là không gian phòng ngủ. Nếu bạn có chiếc nệm tốt nhưng không ngủ không thoáng thì giấc ngủ không đảm bảo. Có nhiều nghiên cứu cho biết một không gian phòng ngủ tối thiểu là 10m2 và tốt nhất nên dưới 25m2. Trong không gian này có giường ngủ, có không khí, trang hoàng các vật dụng cơ bản.

Kế tiếp là ánh sáng. Ánh sáng tác động đến giấc ngủ và hệ thần kinh rất nhiều. Khi ngủ nên dùng ánh sáng dịu, và không nên tắt tối om. Thành ra, cơ sở hạ tầng của giấc ngủ gồm rất nhiều thứ và các yếu tố về tâm lý, khoa học, sinh lý.

5. Thật không thể ngờ được nệm ngủ lại là 1 trong những tác nhân gây mất ngủ và gây ảnh hưởng đến cơ xương khớp. Nhờ BS.CK2 Đoàn Huyền Trân và BS.CK2 Trần Minh Khuyên có thể phân tích kỹ hơn do đâu mà nệm ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và hệ cơ xương khớp của mỗi người được không ạ? Vậy vì sao nệm ngủ lại ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ và xương khớp như vậy?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Cột sống không phải là trục thẳng đứng mà có độ cong ở vùng cổ, ngực, thắt lưng, nói một cách nôm na là hình chữ S, đảm bảo độ đàn hồi, độ dẻo dai cột sống. Với chữ S, lưng sẽ êm ái khi nằm. Có một số người nói không quen nằm nệm, chỉ thích nằm võng, nền cứng… Thật ra những thói quen này không tốt, về lâu dài cột sống không được nâng đỡ. Do đó, một tấm nệm êm ái, nệm cao su uốn lượn, đỡ trọn vẹn, nâng niu cột sống.

Ví dụ, khi ngủ nằm nghiêng một bên cũng có những độ cong như vai, eo, hông, lúc đó nệm cũng lún theo, uốn theo những độ cong của cơ thể, đảm bảo cột sống không bị chơi vơi ở thời điểm nào hết. Khi nằm yên và êm ái thì  giấc ngủ đến  dễ dàng hơn, sâu hơn, và chiến nệm tốt giúp chúng ta khỏe mạnh hơn về mặt tâm lý.

Ban đêm không nằm ngủ được thì sẽ gặp nhấm bất cứ cơn đau nào xuất hiện trong cơ thể, việc mất ngủ đào sâu hơn, làm nặng nề hơn các triệu chứng. Như vậy, một giấc ngủ tốt là điều tôi luôn khuyên người bệnh nếu muốn cải thiện các cơn đau, nhất là cơn đau mạn tính.

BS.CK2 Trần Minh Khuyên trả lời:

Khi nằm trên một tấm nệm, trên chiếc giường ngủ, trong một không gian thoải mái, về mặt tâm lý chúng ta sẽ cảm thấy êm đềm hơn, thư giãn hơn, lúc đó giấc ngủ sẽ sâu hơn. Như tôi đã trình bày, trong giấc ngủ có nhiều giai đoạn, đầu tiên là thư giãn, rồi lơ mơ, sau đó đi vào giấc ngủ sâu, cuối cùng là thật sâu. Có những giai đoạn tác dụng của giấc ngủ khác nhau.

Ví dụ ở giai đoạn ngủ sâu, máu sẽ bơm, tưới lên các cơ, cung cấp oxy đến những tuyến chi xa, nếu trải qua được những giai đoạn đó, đến sáng ngày sẽ cảm thấy khỏe mạnh, đào thải những chất không tốt, đẩy những lo âu. Nếu chiếc nệm gây đau lưng, khó chịu, thậm chí có những chất liệu gây dị ứng, gây đau tê cho bạn thì chắc chắn giấc ngủ sẽ không tốt. do đó, chiếc nệm rất quan tọng đối với giấc ngủ của chúng ta.

6. Trong các bệnh lý BS Trân vừa liệt kê thì có nhắc đến bệnh lý thoái hóa cột sống. Vậy theo BS thì đối tượng nào có nguy cơ mắc bệnh cao nhất? Bệnh thoái hóa cột sống cũng như những bệnh lý cơ xương khớp khác nếu không được điều trị kịp thời sẽ dẫn đến hậu quả như thế nào?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Thoái hóa cột sống nói một cách nôm na là tình trạng lão hóa của cột sống. Bệnh lý nàu xảy ra, tăng dần theo độ tuổi. Nhiều nhận định cho biết trên 45 tuổi tỷ lệ người thoái hóa cột sống phát hiện trên phim Xquang 65%, và tăng lên 80% ở những người trên 65 tuổi. Tuy nhiên có một số bệnh lý hoặc bẩm sinh hoặc mắc phải có thể làm cho quá trình thoái hóa cột sống diễn tiến sớm hơn, ví dụ người bệnh có tật cột sống như gù, vẹo cột sống, hoặc dính cột sống, dư đốt sống, thiếu đốt sống, hoặc có những bệnh lý gây tổn thương cột sống, nhiễm trùng, lao cột sống, hoặc bệnh tự miễn, cột sống dính khớp, hoặc những chấn thương không được can thiệp đúng cũng làm tổn thương cấu trúc của đốt sống, lam tình trạng thoái hóa xảy ra sớm hơn.

Tóm lại là, thoái hóa cột sống nếu có những yếu tố nguy cơ gây tình trạng thoái hóa xảy ra sớm hơn thì nên giải quyết tận gốc vấn đề này, hoặc tốt nhất có thể được để hạn chế tình trạng đó xảy ra, ví ụ như chỉnh gù vẹo cột sống, hoặc có những lời khuyên hữu ích trong vấn đề lao động và sinh hoạt, bởi những người lao động nặng kích thích quá trình viêm tại chỗ quanh đốt sống và tạo thành những chồi xương gây thoái hóa sớm hơn.

Bệnh này cũng gây nguy hiểm nếu chẳng may thóa hóa đốt sống xảy ra ở những vị trí dây thần kinh đi ra; hoặc kèm theo thoái hóa đĩa đệm, nếu thoái hóa xảy ra sẽ mất độ đàn hồi, thiếu nước, dễ vỡ, phình ra và chèn vào đường đi của thần kinh và người bệnh hay than phiền các triệu chứng của đau thần kinh tọa. Nếu lặp đi lại lại kéo dài có thể làm cho người bệnh mất chất lượng cuộc sống vì không thể làm việc, ảnh hưởng cuộc sống. Hoặc nằm những vị trí làm hẹp ống sống, bệnh nhân có nguy cơ yếu chi. Hoặc bi hảm hơn, nếu vận động dột ngột gây đứt vỡ đĩa đệm và chui xuống dưới, chèn cấp tính ở những vị trí như chùm đuôi ngựa, có thể gây liệt cấp tính, bí tiểu.

Do đó, bệnh có thể nhẹ và có thể nặng, vấn đề cần hiểu biết thấu đáo để tránh hoảng sợ quá mức, hoặc coi thường bệnh gây những hậu quả không đáng có, đặc biệt nếu xảy ra ở độ tuổi còn trẻ thì rất đáng tiếc.

7. Ngoài việc thăm khám và điều trị tại các cơ sở y tế có BS khám chuyên khoa về bệnh cơ xương khớp, người bệnh, đặc biệt là đối tượng dân văn phòng phải cần kết hợp những gì để có hiệu quả bảo vệ xương khớp tốt nhất?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Đối với dân văn phòng, thay vì làm việc suốt trên máy tính thì lâu lâu các bạn nên đứng dậy, vươn vai để các cơ được co thắt, làm tăng tình trạng tưới máu để các cơ không bị thiếu máu tại chỗ gây đau, hoặc tập vận động thêm. Có một số bạn vóc dáng mảnh mai, bảo là vì sao không mập cũng bị đau. Câu trả lời là các bạn không có nhiều khối cơ, ít vận động nên khối cơ không khỏe.

Thêm nữa, dân văn phòng luôn giữ nguyên một tư thế, chẳng hạn như hội chứng ống cổ tay, các bạn luôn bấm bàn phím khiến tê tay, rồi cúi cổ xuống quá lâu khiến khi đứng dậy dơ cổ, gây hội cứng đau cơ cổ cấp, quay  không được, rồi ngồi lâu quá máu dồn xuống chân nhiều, không vận động gây suy tĩnh mạch, nặng thì phù chân.

Đáng sợ nhất là đau lưng mãn tính, vì ngồi nhiều quá, cùng một tư thế, nếu ngồi khom xuống sẽ gây gù lưng, ngồi nghiêng một bên gây vẹo cột sống làm cột sống không được nâng niu đúng mức và xảy ra tình trạng đau, lúc đó sẽ khiến các bạn thêm lo lắng.

Ngay trong toa thuốc của tôi cũng có một số thuốc chống lo âu dạng nhẹ. Nhiều khi bệnh nhân thắc mắc tại sao đau lưng mà bác sĩ kê thuốc an thần, nhưng giống  như tôi đã nói, một giấc ngủ sâu giúp người bệnh đề kháng tốt hơn với con đau rất nhiều. Do đó, dân văn phòng đừng nghĩ rằng mình làm việc nhẹ sẽ không có nguy cơ đau xương khớp. Quan điểm đó là sai hoàn toàn.

Về mặt tâm lý, vì có những bệnh cơ xương khớp phải điều trị trong thời gian dài gây ảnh hưởng đến chất lượng sống, hơn nữa những cơn đau cũng khiến người bệnh trở nên dễ cáu gắt, buồn phiền thưa BS?

BS.CK2 Trần Minh Khuyên trả lời:

Do tính chất công việc và thời buổi công nghiệp, mọi thứ luôn gấp gáp và nhịp độ cuộc sống khá nhanh, đặc biệt là trong văn phòng, những tiến độ, kế hoạch, công trình do cấp trên giao, nên stress về công việc rất cao, nếu không biết cân bằng giữa công việc và thư giãn, điều hòa công việc thì rất ảnh hưởng giấc ngủ, lâu dần tạo thành thói quen và thay đổi giấc ngủ sinh lý, làm thời gian ngủ ngắn lại, trong lúc ngủ không được thư giãn và gây rối loạn giấc ngủ, lâu ngày đưa đến một số bệnh lý khác.

Nếu đã bị bệnh cơ xương khớp trước đó, và áp lực về công việc dẫn đến tình trạng rối  loạn lo âu. Nếu điều trị rối loạn lo âu không tốt sẽ đưa đến bệnh lý nặng hơn, là trầm cảm. Trong bệnh trầm cảm đã có nhiều mức độ. Trong nhiều trường hợp có nhiều người chuyển từ nỗi đau tinh thần sang nỗi đau thể xác do stress. Vì vậy, chúng ta nên có lối sống khoa học. Hết giờ làm việc thì về nhà, buông hết mọi công việc ở cơ quan, nấu ăn, vui đùa, cuối tuần đi chơi với bạn bè, nghe nhạc, xem phim… để tạo năng lượng thể chất và tinh thần, để bước vào công việc của tuần mới, ngày mới với trạng thái vui vẻ.

8. Nói đến đây thì chắc có khá nhiều khán thính giả chợt nhận ra được một sai lầm mình đang mắc phải đó là việc đầu tư cho chiếc nệm ngủ phải không ạ? Vâng, vậy theo BS, hiện tại nệm ngủ làm bằng chất liệu nào là tốt nhất cho sức khỏe, đặc biệt là xương khớp của mọi người được không?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Theo tính chất khoa học, đôi khi không thể biết nệm lò xo có chất lượng như thế nào, nhún đủ hay không… Với nệm cao su, độ bền cao hơn, nâng đỡ được cột sống, đầu gối, khớp hông, khi nằm ngủ sẽ đảm bảo giấc ngủ êm ái, trở mình không gây tiếng động, nằm kiểu nào cũng đỡ được và có tư thế nằm thoải mái nhất.

Có những người có quan điểm nằm võng, tuy nhiên  nằm võng lâu dài sẽ dẫn đến gù vẹp cột sống, chưa kể đến khi ngủ dậy không tỉnh táo sẽ bị té gãy xương. Cho nên một chiếc nệm êm ái, một chiếc gối phù hợp giúp giảm bớt nhiều bệnh lý về cơ, đặc biệt như hội chứng vai gáy hoặc đau lưng mạn tính.

9. BS có lời khuyên nào đến khán giả chương trình về biện pháp khắc phục chứng mất ngủ, khó ngủ. Đặc biệt là gợi ý về việc sử dụng nệm ngủ được không?

BS.CK2 Trần Minh Khuyên trả lời:

Về mất ngủ, ngoài bệnh lý xương khớp, chúng ta có một số bệnh lý khác dẫn đến mất ngủ. Ví dụ trong một số chẩn đoán có mất ngủ đơn thuần, tức là không có bệnh gì cả, tự nhiên mất ngủ. Tuy nhiên đó có thể là di chứng của một số bệnh, như cao huyết áp, COPD, đau dạ dày,… nếu không giải quyết tốt những bệnh này thì sẽ dẫn đến mất ngủ. vì vậy, nếu muốn có giấc ngủ tốt cần có cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoải, điều trị tốt các bệnh lý.

Bạn không cần một chiếc nệm quá đắt tiền, chỉ cần nó phù hợp thể trạng của bạn, phù hợp với tiếng nói cơ thể. Bên cạnh đó bạn cũng nên quan tâm đến độ cứng, chất liệu để có giấc ngủ ngon.

10. Thông quá một số chứng minh vừa thực thiện thì không biết liệu nệm cao su thiên nhiên nên được sử dụng cho những đối tượng nào và thời điểm nào là cần bắt đầu chú tâm đến vấn đề chăm sóc xương khớp?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Hội Cơ xương khớp có câu: “Hãy nâng niu xương khớp của mình”, cũng chính là nâng niu sức khỏe của mình, điều này nên bắt đầu sớm nhất có thể, nghĩa là ngay từ khi còn bé phải chỉnh tư thế ngồi sao cho không bị gù vẹo cột sống, tránh mang vác nặng.

Lớn lên một chút thì chúng ta chơi thể thao, nhưng không phải chơi càng nhiều, càng mạnh là càng tốt mà là chơi môn thể thao phù hợp với thể trạng của mình, và với cường độ phù hợp để tránh chấn thương (bong gân, té ngã, gãy xương, rách gân cơ …) sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp, đưa đến tình trạng thoái hóa khớp sớm hơn. Làm sao để chơi thể thao về cảm thấy khỏe hơn, chứ không phải là đau đi cà nhắc tới mấy ngày.
Lưu ý: cường độ cũng nên giảm dần theo độ tuổi. Chẳng hạn một anh trung niên 40 tuổi có thể chơi 4 set tennis đánh đơn, nhưng 50 tuổi vẫn muốn đánh đơn hết 4-5 set vào 1 buổi chiều thì điều đó không thể được.

Tóm lại việc tập luyện thể thao để cơ xương khớp khỏe mạnh nên bắt đầu sớm nhất có thể, và việc tập như thế nào thì phải lắng nghe cơ thể của mình, nếu có được sự tư vấn từ chuyên gia về thể dục thể thao thì rất tốt. Không nên mang về cho hệ cơ xương khớp những chấn thương chỉ vì chúng ta ham mê quá đà một môn thể thao nào đó.

11. Song song với việc chơi thể thao thì tư thế sinh hoạt cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Vậy thưa BS, có phải nệm cao su phù hợp với tất cả đối tượng không ạ?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Nếu một cái đệm mà êm ái, mềm mại, uốn theo đường cong cơ thể, chịu được trọng lượng cơ thể của chúng ta thì chắc chắn cái đệm đó phù hợp với tất cả mọi người. Chỉ có điều là em bé thì chúng ta ít cho nằm đệm vì chưa kiểm soát được việc tiểu đêm của các bé, chứ còn đệm không chống chỉ định với đối tượng nào cả, dù đang khỏe mạnh hay có bệnh lý nào cũng đều sử dụng được.

12. Xin hỏi BS Minh Khuyên trong vấn đề giấc ngủ thì có giải pháp nào giúp chúng ta ngon giấc hơn như trước khi đi ngủ và buổi sáng nên làm gì để mỗi ngày thức dậy cảm thấy sẵn sàng cho một hành trình mới không ạ?

BS.CK2 Trần Minh Khuyên trả lời:

Chúng ta nên bước vào giấc ngủ với một trạng thái tốt:

- Gần tới giờ đi ngủ thì không luyện tập thể dục thể thao quá đà, khiến cho nhịp tim tăng, huyết áp tăng, cơ thể tỏa nhiệt… sẽ gây khó ngủ bởi vì cơ thể từ trạng động sang trạng thái tĩnh cần có khoảng thời gian. Nếu lên giường ngủ mà huyết áp còn đang cao, tâm trạng đang phấn khích thì rất khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy cách giờ ngủ 2-3 tiếng chúng ta không nên vận động quá mạnh. Thay vào đó phải thư giãn, nghe nhạc, đọc sách…

- Không ăn quá no trước khi đi ngủ, hoặc để bụng quá đói đi ngủ. Nếu cảm thấy đói quá, có thể uống một ly nhỏ sữa ấm, thư giãn một chút rồi đi ngủ.

- Tốt nhất là đi ngủ đúng giờ theo đồng hồ sinh học, tránh tình trạng hôm nay ngủ sớm ngày mai ngủ trễ có thể đưa đến tình trạng rối loạn giấc ngủ.

- Tắt các thiết bị: Tới giờ đi ngủ là tắt điện thoại, ipad, trong phòng ngủ không nên để tivi

- Phòng ngủ để ánh sáng êm dịu

- Nghe các bản nhạc du dương: nhạc thiền, nhạc không lời, những bản nhạc có âm thanh tự nhiên như sông suối róc rách…

Nếu đi vào giấc ngủ sâu, ngủ đủ thì chúng ta sẽ bắt đầu ngày mới thật tốt đẹp.

13. Để khép chương trình, BS Huyền Trân có thể đưa ra lời khuyên để phòng ngừa bệnh xương khớp dành cho dân văn phòng?

BS.CK2 Đoàn Thị Huyền Trân trả lời:

Các bạn có thể lưu ý một số điểm sau:

- Không nên ở một tư thế quá lâu: lắng nghe cơ thể của mình, nếu ngồi lâu cảm thấy mỏi thì nên thay đổi tư thế

- Nếu ngồi một chỗ cũng nhớ co duỗi chân ra vào, bẻ cổ chân để khối cơ cẳng chân được vận động, tác động lên thành mạch, làm cho máu lưu thông

- Nếu làm việc với máy vi tính nhiều thì nên có một miếng đệm êm-mỏng-nhỏ lót dưới tay, hạn chế hội chứng ống cổ tay

- Độ cao của bàn ghế phù hợp để tránh hội chứng vai gáy. Vùng thường đau nhất là đốt sống cổ và lưng

- Tránh xách nặng hay với quá cao, quá xa để hạn chế tổn thương chóp xoay ở vai.

Có thể nói là với những người làm việc văn phòng, chúng ta nên “bớt làm biếng đi”, nên thay đổi tư thế, đứng dậy đi lại nhiều hơn để hệ thống cơ khớp cả chi trên và chi dưới sẽ được vận động đúng mức, nhẹ nhàng.

Thêm một mẹo nhỏ là không để đồng hồ báo thức sát giờ phải dậy, có thể đặt chuông sớm hơn 10-15 phút để cơ thể có thời gian chuyển từ trạng thái tĩnh sang động, nằm tại giường khởi động cơ thể (tương tự khởi động cơ thể trước khi tập thể dục) rồi mới ngồi dậy. Tránh tình trạng là vừa thức giấc đã bật dậy ngay.


Nguồn: Cổng thông tin Tư vấn sức khỏe AloBacsi.com
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường
Đăng ký nhận tin từ Alobacsi
Đăng ký nhận bản tin nóng nhất về dịch bệnh hàng ngày để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

Mới cập nhật