Chiến lược khoa học cho hành trình giảm cân của bạn

1. 4 GIAI ĐOẠN CHÍNH cho hành trình giảm cân

Nhiều người chia sẻ rằng trong quá trình giảm cân, họ trải qua những giai đoạn khác nhau và mỗi giai đoạn đều có những thử thách riêng. Xin bác sĩ cho biết, quá trình giảm cân thường gồm những giai đoạn nào và đặc điểm của từng giai đoạn?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Quá trình giảm cân thường trải qua bốn giai đoạn chính, mỗi giai đoạn đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng:

Giai đoạn chuẩn bị: Đây là bước đầu tiên, giúp xây dựng nền tảng vững chắc cho quá trình giảm cân. Trong giai đoạn này, cần xác định mục tiêu giảm cân rõ ràng, đánh giá tình trạng sức khỏe, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và lập kế hoạch chi tiết về chế độ ăn uống, tập luyện.

Giai đoạn giảm cân: Đây là thời điểm thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống và sinh hoạt để đạt mục tiêu cân nặng. Giai đoạn này tập trung vào việc tạo thâm hụt calo hợp lý thông qua chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể chất đều đặn. Theo dõi tiến trình thường xuyên để có sự điều chỉnh phù hợp cũng là yếu tố quan trọng trong giai đoạn này.

Giai đoạn bình nguyên: Khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống và tập luyện, tốc độ giảm cân có thể chậm lại hoặc dừng hẳn. Đây là một hiện tượng phổ biến, xảy ra do cơ thể điều chỉnh lại quá trình trao đổi chất. Để tiếp tục đạt được kết quả mong muốn, cần thay đổi hoặc điều chỉnh kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng và duy trì động lực.

Giai đoạn ổn định, duy trì lâu dài hoặc tăng cân trở lại hay còn gọi là giai đoạn sau khi đạt được mục tiêu: việc duy trì cân nặng trong dài hạn là một thách thức lớn. Nếu không có kế hoạch duy trì hợp lý, rất nhiều người có thể tăng cân trở lại. Để tránh tình trạng này, cần tiếp tục duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, tập luyện thường xuyên và kiểm soát các yếu tố tác động như stress và thói quen sinh hoạt.

Giai đoạn tiếp tục hành trình giảm cân mới: Sau khi duy trì cân nặng ổn định trong một thời gian, cơ thể đã thích nghi với mức chuyển hóa mới. Lúc này, nếu mục tiêu cân nặng vẫn chưa đạt được trong quá trình đầu, có thể tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện theo hướng tạo thâm hụt calo hợp lý. Giống như giai đoạn trước, việc giảm cân vẫn cần có một nền tảng vững chắc, bao gồm chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện phù hợp và sự kiên trì để đạt được kết quả bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Mỗi giai đoạn đều có những yêu cầu riêng, do đó việc hiểu rõ và thực hiện đúng từng bước sẽ giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả lâu dài và bền vững.

2. 4 BƯỚC CHUẨN BỊ cho hành trình giảm cân

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân, có phải ai cũng cần chuẩn bị không? Và giai đoạn chuẩn bị này bao gồm những bước cụ thể nào, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Giai đoạn chuẩn bị là bước đầu tiên nhưng cũng là một trong những giai đoạn quan trọng nhất trong hành trình giảm cân. Một kế hoạch chuẩn bị tốt sẽ giúp xây dựng nền tảng vững chắc, tránh tình trạng giảm cân thất bại giữa chừng do thiếu định hướng rõ ràng. Giai đoạn này thường kéo dài từ 1 đến 2 tuần, bao gồm các bước sau:

Thứ nhất, xác định mục tiêu giảm cân: Trước khi bắt đầu, cần đánh giá tình trạng cơ thể bằng các chỉ số quan trọng như chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ mỡ cơ thể, mỡ nội tạng, và các yếu tố sức khỏe liên quan như huyết áp, đường huyết, mỡ máu. Việc xác định các thông số này giúp đề ra một mục tiêu giảm cân thực tế và phù hợp.

Mục tiêu cần được đặt ra một cách cụ thể, khả thi và có thời gian rõ ràng, chẳng hạn như giảm 0,5 - 1kg mỗi tuần. Ngoài mục tiêu cân nặng, có thể đặt thêm các mục tiêu ngắn hạn, như cải thiện chế độ ăn uống hoặc tăng cường hoạt động thể chất, để duy trì động lực trong quá trình giảm cân.

Thứ hai, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Một trong những sai lầm thường gặp khi giảm cân là thực hiện theo các chế độ ăn kiêng không phù hợp hoặc quá khắc nghiệt, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe. Việc tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp đánh giá tổng quát tình trạng sức khỏe và xây dựng một phác đồ giảm cân an toàn, khoa học.

Thứ ba, xác định tốc độ giảm cân: Tốc độ giảm cân phù hợp cũng là một yếu tố quan trọng cần được cân nhắc ngay từ giai đoạn chuẩn bị. Theo khuyến nghị, mức giảm 0,5 - 1kg mỗi tuần là lý tưởng, giúp giảm cân và hạn chế làm mất cơ hay ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Thứ tư, lên kế hoạch chi tiết:

Chế độ ăn uống: Cần tập trung vào các bữa ăn cân bằng, ưu tiên rau xanh, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày để đảm bảo duy trì mức thâm hụt calo hợp lý.

Lịch tập luyện: Chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga. Lên kế hoạch rõ ràng về số buổi tập trong tuần và thời gian mỗi buổi để dễ dàng duy trì.

Sắp xếp thời gian hợp lý: Để đảm bảo thực hiện đúng kế hoạch, cần đặt lịch cụ thể cho bữa ăn và tập luyện, tránh tình trạng bỏ dở giữa chừng do công việc bận rộn.

Một kế hoạch chuẩn bị tốt không chỉ giúp quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ hơn mà còn giúp tránh những thất bại thường gặp khi thực hiện các phương pháp giảm cân thiếu cơ sở khoa học.

3. 3 phương pháp theo dõi tiến độ giảm cân

Trong quá trình giảm cân, việc theo dõi tiến độ là rất quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách theo dõi hiệu quả. Vậy bác sĩ có thể chia sẻ cách đánh giá tiến độ giảm cân một cách chính xác không?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Việc theo dõi tiến độ là một yếu tố quan trọng giúp đánh giá hiệu quả của kế hoạch giảm cân và thực hiện điều chỉnh kịp thời khi cần. Có ba phương pháp chính để theo dõi quá trình này:

Thứ nhất, theo dõi cân nặng và số đo cơ thể định kỳ: Nên cân vào cùng một thời điểm trong ngày, tốt nhất là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy. Theo dõi chỉ số BMI, số đo vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, không chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể vì có thể có sự thay đổi về cơ và mỡ.

Thứ hai, ghi chép chế độ ăn uống và lượng calo tiêu thụ: Sử dụng ứng dụng theo dõi calo hoặc sổ tay dinh dưỡng để ghi lại các bữa ăn hàng ngày. Điều này giúp nhận ra những sai lầm trong chế độ ăn uống và điều chỉnh kịp thời.

Thứ ba, đánh giá mức độ tập luyện: Theo dõi số buổi tập, cường độ tập và thời gian tập luyện mỗi tuần. Nếu tiến độ giảm cân chậm, có thể điều chỉnh bằng cách tăng cường độ hoặc thay đổi phương pháp tập luyện.

Bằng cách áp dụng các phương pháp theo dõi trên, quá trình giảm cân sẽ có sự kiểm soát tốt hơn, giúp duy trì động lực và đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.

4. Nguyên nhân và cách xử lý giai đoạn bình nguyên khi giảm cân

Có những trường hợp dù vẫn ăn kiêng và tập luyện nhưng cân nặng không giảm nữa, thậm chí đứng yên trong thời gian dài. Đây có phải là giai đoạn bình nguyên trong giảm cân không? Vì sao cơ thể lại rơi vào trạng thái này?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Giai đoạn bình nguyên trong giảm cân là thời điểm mà cân nặng không còn giảm dù vẫn duy trì chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn. Đây là một hiện tượng phổ biến và có thể gây nản lòng nếu không hiểu rõ nguyên nhân và cách khắc phục.

Những nguyên nhân khiến giai đoạn bình nguyên xảy ra, bao gồm:

Cơ thể thích nghi với chế độ giảm cân: Khi mới bắt đầu giảm cân, cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn do sự thay đổi đột ngột trong chế độ ăn uống và vận động. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể dần thích nghi và giảm tốc độ trao đổi chất, khiến lượng calo đốt cháy mỗi ngày ít hơn. Điều này làm quá trình giảm cân chậm lại hoặc dừng hẳn.

Mất cơ trong quá trình giảm cân: Khi giảm cân nhanh, không chỉ mỡ mà một phần khối cơ cũng bị mất đi. Cơ bắp là bộ phận giúp tiêu hao nhiều năng lượng, nên khi mất cơ, tốc độ trao đổi chất giảm, dẫn đến việc cơ thể tiêu hao ít calo hơn, khiến cân nặng không tiếp tục giảm.

Thiếu sự điều chỉnh trong chế độ ăn và tập luyện: Khi cơ thể đã thích nghi, cần tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn và cường độ tập luyện để tạo ra sự kích thích mới. Nếu vẫn duy trì cùng một lượng calo và bài tập như ban đầu, hiệu quả sẽ bị chậm lại.

Cách vượt qua giai đoạn bình nguyên trong giảm cân:

Tăng cường độ tập luyện: Thay đổi bài tập hoặc tăng thời gian tập giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn.

Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ: Nếu cân nặng không giảm, có thể cần giảm nhẹ lượng calo nạp vào để tiếp tục duy trì mức thâm hụt calo.

Bổ sung protein và tập luyện sức mạnh: Để tránh mất cơ, cần tăng lượng protein trong chế độ ăn và kết hợp tập tạ hoặc bài tập kháng lực.

Kiên nhẫn và theo dõi tiến trình: Đôi khi giai đoạn bình nguyên chỉ là tạm thời, và nếu kiên trì, cân nặng có thể tiếp tục giảm mà không cần thay đổi quá nhiều.

5. Tăng cân trở lại phải làm sao?

Nhiều người sau khi đạt được mục tiêu giảm cân lại gặp tình trạng tăng cân trở lại. Xin bác sĩ cho biết những yếu tố nào có thể dẫn đến việc này và làm thế nào để phòng tránh?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Nhiều người sau khi giảm cân thành công gặp phải tình trạng tăng cân trở lại, một hiện tượng khá phổ biến. Theo thống kê, 70-80% người giảm cân có thể tăng lại số cân đã mất sau 5 năm nếu không duy trì được thói quen lành mạnh. Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:

Phản ứng sinh lý của cơ thể: Sau khi giảm cân, cơ thể có xu hướng tăng cảm giác đói và giảm tốc độ trao đổi chất để bảo vệ nguồn năng lượng. Hormone ghrelin (hormone kích thích đói) tăng lên, khiến người giảm cân cảm thấy thèm ăn hơn. Ngược lại, hormone leptin (hormone tạo cảm giác no) giảm, làm cho việc kiểm soát lượng thức ăn trở nên khó khăn hơn.

Quay lại thói quen ăn uống cũ: Nhiều người sau khi đạt được cân nặng mong muốn có xu hướng trở lại chế độ ăn trước đây, bao gồm ăn nhiều đồ chiên rán, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn hoặc ăn uống không kiểm soát. Điều này khiến lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ, dẫn đến tăng cân trở lại.

Giảm cường độ tập luyện: Trong quá trình giảm cân, việc tập luyện giúp đốt cháy calo và duy trì khối cơ. Tuy nhiên, sau khi đạt mục tiêu, nếu giảm hoặc ngừng tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn và dễ tích mỡ hơn.

Stress và tâm lý tiêu cực: Căng thẳng và lo âu có thể kích thích ăn uống theo cảm xúc (emotional eating), làm gia tăng việc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh. Nhiều người tìm đến đồ ăn để giảm căng thẳng, đặc biệt là các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo.

Cách ngăn ngừa tăng cân trở lại:

- Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và khoa học thay vì quay lại thói quen cũ.

- Tiếp tục tập luyện đều đặn, kết hợp giữa cardio và bài tập sức mạnh.

- Kiểm soát stress bằng cách thiền, yoga hoặc tham gia các hoạt động giải trí.

- Theo dõi cân nặng định kỳ để phát hiện sớm dấu hiệu tăng cân và điều chỉnh kịp thời.

6. Làm gì để duy trì cân nặng sau giảm cân?

Sau khi giảm cân thành công, làm sao để duy trì cân nặng ổn định trong dài hạn mà không bị tăng cân trở lại? Có những nguyên tắc nào cần lưu ý không, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Trần Quý trả lời: Duy trì cân nặng sau khi giảm cân thành công là một thách thức lớn nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được nếu áp dụng đúng phương pháp. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp duy trì vóc dáng lâu dài:

Tiếp tục duy trì thói quen ăn uống lành mạnh: Không quay lại chế độ ăn cũ, thay vào đó nên duy trì chế độ ăn giàu protein, chất xơ và ít thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn uống theo khẩu phần hợp lý: Không nhất thiết phải kiêng khem hoàn toàn nhưng cần kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.

Giữ thói quen tập luyện: Duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần để giữ nhịp độ đốt cháy calo.

Kết hợp các bài tập sức mạnh để giữ cơ bắp, tránh giảm tốc độ trao đổi chất.

Theo dõi cân nặng định kỳ: Cân ít nhất mỗi tuần một lần để kiểm soát sự thay đổi cân nặng.

Nếu phát hiện dấu hiệu tăng cân, cần điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện ngay lập tức.

Quản lý stress và ngủ đủ giấc: Giấc ngủ kém có thể làm tăng hormone ghrelin (kích thích đói) và giảm leptin (tạo cảm giác no), khiến dễ tăng cân trở lại.

Giảm căng thẳng bằng các hoạt động như thiền, yoga, hoặc đi bộ ngoài trời giúp duy trì tâm lý tích cực.

Xây dựng tư duy giảm cân dài hạn: Xác định rằng giảm cân không phải là mục tiêu ngắn hạn mà là một quá trình lâu dài.

Không nên quá khắt khe với bản thân, thay vào đó tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tổng thể thay vì chỉ chăm chăm vào số cân nặng.

Bằng cách kết hợp tất cả những yếu tố trên, việc duy trì vóc dáng sau khi giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn, giúp bạn không chỉ giữ dáng mà còn có một cơ thể khỏe mạnh lâu dài.