Canxi và magie - cặp “vợ chồng” hòa thuận trong hệ xương và thần kinh

1. Cặp đôi không thể tách rời trong hoạt động sống của cơ thể

Canxi (Ca) là khoáng chất thiết yếu trong việc tạo xương, răng, tham gia co cơ, dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim và đông máu.

Trong khi đó, magie (Mg) tuy ít được nhắc đến hơn, nhưng lại tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein, điều hòa huyết áp và ổn định thần kinh.

Mối quan hệ của canxi và magie đặc biệt chặt chẽ ở cơ - xương - thần kinh. Canxi giúp co cơ, còn magie giúp giãn cơ. Canxi truyền tín hiệu thần kinh, thì magie lại có tác dụng ổn định thần kinh, giảm kích thích.

Nói cách khác, nếu canxi là "chồng" mạnh mẽ, chủ động, thì magie là "vợ" dịu dàng, điều hòa, giữ nhịp cân bằng.

2. Canxi và magie nếu thiếu hụt - mất cân bằng: “cặp đôi” sẽ cãi nhau

Một trong những nguy cơ lớn khi bổ sung canxi mà không để ý đến magie chính là mất cân đối giữa hai chất, gây ra hàng loạt rối loạn trong cơ thể.

Ví dụ, nếu bổ sung quá nhiều canxi mà thiếu magie, cơ thể dễ gặp các tình trạng:

• Chuột rút, co cơ, tim đập nhanh do cơ không được thư giãn đúng cách
• Lo âu, mất ngủ, bồn chồn do hệ thần kinh bị kích thích quá mức
• Sỏi thận hoặc vôi hóa mô mềm do canxi không được chuyển hóa đúng cách

Ngược lại, magie giúp cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn. Nó hỗ trợ enzyme chuyển hóa vitamin D – chất trung gian cần thiết để hấp thu canxi. Nếu không có magie, dù bạn uống bao nhiêu canxi cũng có thể... “trôi đi mất”!

3. Tỷ lệ vàng giữa canxi và magie là bao nhiêu?

Theo nhiều nghiên cứu, tỷ lệ lý tưởng giữa canxi và magie trong khẩu phần ăn nên vào khoảng 2:1 hoặc 3:1 (ví dụ: 1000mg canxi đi kèm 400-500mg magie). Tuy nhiên, chế độ ăn hiện đại lại thường quá dư canxi và thiếu magie – đặc biệt ở những người dùng sữa, thực phẩm bổ sung, hoặc lạm dụng viên canxi liều cao.

Hệ quả là cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, mỏi mệt, dễ mất ngủ, đau đầu, rối loạn tim mạch hoặc loãng xương tiềm ẩn.

4. Bổ sung canxi và magie: nên bắt đầu từ đâu?

Để chăm sóc “cặp vợ chồng” khoáng chất này hiệu quả, bạn có thể:

✅ Ăn uống cân đối

Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, trứng, rau xanh (cải xoăn, cải thìa...).

Magie có mặt trong hạt điều, hạnh nhân, chuối, ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh đậm, đậu đỗ, socola đen.

→ Gợi ý đơn giản: Bữa sáng gồm yến mạch + hạnh nhân + sữa tươi; bữa trưa có cá cơm kho và canh cải xanh; bữa tối với chuối hoặc đậu hũ là bạn đã “nạp” canxi – magie khá cân bằng.

✅ Chọn thực phẩm bổ sung hợp lý

Nếu cần bổ sung thêm, hãy chọn sản phẩm có cả canxi và magie, hoặc bổ sung đồng thời theo tỷ lệ phù hợp. Đồng thời, đừng quên vitamin D3 và K2 – hai chất giúp canxi hấp thu và “đi đúng chỗ”.

✅ Hạn chế yếu tố gây mất magie

Stress, rượu, thuốc lợi tiểu, caffein... đều làm cơ thể thất thoát magie nhiều hơn. Trong khi đó, mất magie lại khiến hệ thần kinh căng thẳng hơn – một vòng luẩn quẩn rất nguy hiểm.

5. Kết luận:

Trong chăm sóc sức khỏe, không chỉ cần "ăn đủ", mà còn phải ăn đúng và ăn cân đối. Canxi và magie - tuy là hai chất riêng biệt, nhưng lại hoạt động như một “cặp đôi hoàn hảo”. Hiểu và bổ sung đúng cách sẽ giúp bạn xây dựng hệ xương vững chắc, tinh thần ổn định và giấc ngủ ngon mỗi ngày.