Bún đậu mắm tôm - Món ngon dân dã và góc nhìn dinh dưỡng

Hãy cùng phân tích món ăn này dưới góc nhìn dinh dưỡng nhé!

1. Thành phần cơ bản và giá trị dinh dưỡng

Một suất bún đậu mắm tôm đầy đủ thường bao gồm:

- Bún tươi: khoảng 200g

- Đậu hũ chiên: 1 - 2 miếng

- Thịt ba chỉ luộc: 50 - 70g

- Chả cốm, nem rán: 1 - 2 miếng

- Mắm tôm pha (đi kèm đường, tắc/quất, ớt, dầu ăn)

- Rau sống: tía tô, kinh giới, dưa leo, xà lách

Ước tính năng lượng cho một phần đầy đủ: Khoảng 600 - 900 kcal tùy lượng thịt, chiên rán nhiều hay ít.

• Tinh bột:

Bún làm từ gạo, chủ yếu cung cấp carbohydrate. Một phần bún tươi khoảng 200g chứa 40 - 50g tinh bột (\~200 kcal). Tuy không nhiều chất xơ nhưng dễ tiêu hóa.

• Đạm:

Thịt luộc, đậu hũ và chả cốm đều là nguồn protein. Một phần ăn có thể cung cấp khoảng 20 - 30g đạm, đủ cho 1/3 - 1/2 nhu cầu đạm mỗi bữa chính.

• Chất béo:

Chất béo chủ yếu đến từ đậu chiên, chả rán và lớp mỡ ở thịt ba chỉ. Món này nếu không tiết chế dễ vượt quá mức chất béo cần thiết, đặc biệt là chất béo bão hòa (có nhiều trong mỡ heo, dầu chiên đi chiên lại).

• Chất xơ và vitamin:

Rau sống đi kèm rất hữu ích để cân bằng. Tuy nhiên nếu ăn quá ít rau, món ăn sẽ mất đi yếu tố "thanh lọc" vốn rất cần để trung hòa lượng chất béo.

2. Mắm tôm - điểm nhấn gây tranh cãi

Mắm tôm là linh hồn của món ăn. Một thìa mắm tôm chứa lượng muối khá cao - khoảng 1 - 1,5g natri. Với người đang ăn nhạt, huyết áp cao hoặc bệnh thận thì nên cẩn trọng. 

Tuy nhiên, mắm tôm cũng chứa men vi sinh, enzym và chất đạm từ quá trình lên men tôm. Nếu mắm được làm và pha chế sạch sẽ, đây không hẳn là thực phẩm “cấm kỵ”.

3. Các “topping” ăn kèm: lợi - hại thế nào?

- Đậu hũ chiên: giàu đạm thực vật, có lợi nếu được chiên trong dầu mới. Nếu dùng dầu chiên lại nhiều lần có thể hình thành chất oxy hóa không tốt cho sức khỏe.

- Chả cốm - nem rán: thơm ngon, giàu đạm và chất béo, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều calo và chất béo bão hòa.

- Lòng non - dồi - dạ dày: nếu gọi thêm, món ăn sẽ thêm đạm và cholesterol. Không phù hợp nếu ăn thường xuyên, đặc biệt với người mỡ máu cao, gout hoặc tim mạch.

4. Ăn bún đậu mắm tôm sao cho lành mạnh?

• Không nên ăn quá thường xuyên: Đây là món “đã miệng” nhưng nhiều dầu mỡ và muối. 1 tuần ăn 1 - 2 lần là hợp lý.
• Ưu tiên thêm rau sống và giảm lượng chiên rán: Yêu cầu thêm rau, giảm lượng chả rán, lòng rán là cách tốt để cân bằng.
• Pha mắm tôm hợp vệ sinh: Nên chọn nơi làm mắm sạch, không để ngoài quá lâu, tránh pha với dầu chiên cũ.
• Uống nhiều nước sau bữa: Giúp thải bớt natri và hỗ trợ tiêu hóa.

Như bao món ngon khác trong ẩm thực Việt, điều quan trọng là biết cách ăn thông minh - thưởng thức trọn vị mà vẫn giữ sức khỏe.