Bulking tập luyện thể hình, ăn thế nào, tập ra sao để tránh mất cơ?

Thưa bác sĩ, em hiện tại đang tập gym nhưng sức bền của em chưa tốt nên em cũng đang tập cardio 1 tuần 3 lần kết hợp với tập cơ sức mạnh. Em cũng có nghe nói là tập cardio nhiều như thế thì dễ mất cơ.

Vậy bác sĩ cho em hỏi, tập cardio thế nào để có thể giảm mỡ mà không bị mất cơ ạ, em cũng đang ở trong giai đoạn bulking nên cũng rất là lo ngại có thể mất cơ. Tập sức mạnh ngay sau cardio có hỗ trợ duy trì cơ bắp được hay không và mình nên bổ sung các chất như thế nào để có thể duy trì được cơ bắp ạ? Em cảm ơn bác sĩ nhiều ạ. (Bạn đọc M.N.)

Phòng nội dung - AloBacsi trả lời:

Câu hỏi của em rất thực tế và cũng là băn khoăn của rất nhiều người đang tập gym, đặc biệt là trong giai đoạn bulking.

Trước hết, cardio không tự động làm mất cơ. Cơ bắp chỉ bị mất khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu năng lượng kéo dài, protein không đủ, cường độ cardio quá cao hoặc quá nhiều khiến cơ thể phải “đốt” cả mô cơ để bù năng lượng.

Nếu em tập cardio hợp lý, ăn đủ và tập sức mạnh đúng cách thì cardio không những không làm mất cơ mà còn hỗ trợ tim mạch, hồi phục và hiệu quả tập luyện chung. Việc em tập cardio khoảng 3 buổi mỗi tuần là không hề quá nhiều, kể cả trong giai đoạn bulking, miễn là em không tập cardio kéo dài hàng giờ hoặc HIIT quá dày đặc.

Trong giai đoạn bulking, điều quan trọng nhất để không mất cơ là tổng năng lượng nạp vào vẫn phải dư nhẹ so với năng lượng tiêu hao. Nếu em cardio nhiều hơn mà không tăng khẩu phần ăn tương ứng thì lúc đó nguy cơ mất cơ mới xuất hiện. Vì vậy, cardio không phải “thủ phạm”, mà là ăn không đủ cho mức vận động đó mới là vấn đề.

Về việc tập sức mạnh ngay sau cardio, điều này hoàn toàn có thể giúp duy trì và bảo vệ cơ bắp, đặc biệt nếu cardio của em chỉ ở mức vừa. Tuy nhiên, nếu em thấy cardio làm mình mệt rõ, yếu sức khi vào tập tạ thì nên cân nhắc đổi thứ tự, tức là tập sức mạnh trước, cardio sau, hoặc tách cardio sang buổi khác. Trong bulking, ưu tiên cao nhất vẫn là chất lượng buổi tập kháng lực, vì đó là tín hiệu chính để cơ thể giữ và xây dựng cơ bắp.

Về dinh dưỡng, để duy trì và phát triển cơ khi vừa bulking vừa cardio, em cần đảm bảo một vài nguyên tắc cốt lõi. Protein phải đủ, carb rất quan trọng trong giai đoạn này vì nó giúp nuôi cơ và cung cấp năng lượng cho cả cardio lẫn tập tạ; chất béo lành mạnh cũng cần thiết để hỗ trợ nội tiết và phục hồi.

Ngoài ra, uống đủ nước và ngủ đủ giấc là yếu tố nhiều người bỏ qua nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến việc giữ cơ.

Tóm lại, cardio 3 buổi mỗi tuần không làm em mất cơ nếu tập đúng cường độ, ăn đủ và vẫn ưu tiên tập sức mạnh. Tập tạ sau cardio vẫn có tác dụng duy trì cơ, nhưng nếu thấy ảnh hưởng hiệu suất thì nên đảo thứ tự hoặc tách buổi.

Thân mến.