Béo phì nhưng không thừa cân - chuyện tưởng lạ mà quen

Gầy mà mỡ - không hiếm gặp như bạn nghĩ

Những người thuộc thể này có chỉ số BMI bình thường, thậm chí thấp (BMI < 23), nhưng tỉ lệ mỡ cơ thể cao, đặc biệt là mỡ nội tạng - loại mỡ bám quanh gan, ruột, tụy... cực kỳ nguy hiểm. Họ có thể:

• Bụng dưới phình nhẹ, dáng người mềm nhão
• Ít khối cơ, dễ mệt mỏi, yếu sức
• Có các chỉ số sinh hóa bất thường như: mỡ máu cao, đề kháng insulin, gan nhiễm mỡ, rối loạn đường huyết...

Nhiều người trẻ làm văn phòng, ít vận động, ăn uống thiếu cân bằng dễ rơi vào nhóm này mà không hề hay biết, vì vẫn nghĩ “không mập thì không sao”.

Vì sao lại gầy mà mỡ?

Tình trạng “béo phì không thừa cân” hình thành từ nhiều yếu tố:

Thiếu vận động: Cơ thể ít được vận động khiến khối cơ giảm, trong khi mỡ vẫn tích tụ, đặc biệt ở vùng bụng và nội tạng.

Ăn thiếu protein, thừa tinh bột và chất béo xấu: Khẩu phần ăn thiên về đồ ngọt, tinh bột trắng, dầu chiên rán, ít rau - gây tích mỡ nội tạng dù không làm tăng cân rõ rệt.

Stress và rối loạn nội tiết: Cortisol tăng khi căng thẳng kéo dài khiến mỡ bụng dễ tích tụ.

Di truyền hoặc rối loạn chuyển hóa sẵn có: Một số người dù ăn ít nhưng cơ thể lại có xu hướng tích trữ mỡ thay vì phát triển cơ.

Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn

Đừng để chỉ số cân nặng đánh lừa bạn. Người “gầy mà mỡ” thường có:

• Mỡ máu cao
• Đề kháng insulin → nguy cơ tiểu đường
• Gan nhiễm mỡ không do rượu
• Nguy cơ tim mạch, tăng huyết áp
• Mệt mỏi mạn tính, khó giảm cân về sau

Đây là nhóm có nguy cơ chuyển hóa cao nhất nhưng dễ bị bỏ qua, vì nhìn bên ngoài không có dấu hiệu đáng ngờ.

Giải pháp cải thiện từ dinh dưỡng đến vận động

1. Tập trung xây dựng khối cơ

Khối cơ càng nhiều, tỉ lệ mỡ nội tạng càng giảm. Do đó, người gầy mà mỡ cần:

Tập luyện sức mạnh (resistance training) 3-4 buổi/tuần: nâng tạ, body weight, pilates...
Kết hợp cardio vừa sức: đi bộ nhanh, đạp xe, HIIT 2-3 lần/tuần để tăng nhịp tim, đốt mỡ.
Không tập quá sức hoặc nhịn ăn ép cân, vì sẽ làm mất thêm cơ và khiến mỡ càng khó tiêu.

2. Điều chỉnh chế độ ăn đúng cách

• Tăng protein chất lượng cao: thịt nạc, trứng, cá, đậu... giúp xây cơ và kiểm soát insulin.
• Giảm tinh bột nhanh và đường: bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, cơm trắng... → ưu tiên tinh bột chậm như gạo lứt, khoai, yến mạch.
• Chất béo tốt: bổ sung dầu oliu, hạt, cá béo thay vì dầu chiên rán.
• Rau xanh và chất xơ hòa tan: giúp kiểm soát mỡ máu và tăng cảm giác no.
• Chia nhỏ bữa ăn, hạn chế ăn khuya để ổn định đường huyết.

3. Theo dõi sức khỏe định kỳ

• Đo tỉ lệ mỡ cơ thể và khối cơ bằng máy Inbody hoặc DEXA scan
• Xét nghiệm máu kiểm tra mỡ máu, đường huyết, chức năng gan
• Siêu âm bụng nếu có nghi ngờ gan nhiễm mỡ
  
  

Gầy chưa chắc đã khỏe - đừng chủ quan

Gầy mà mỡ là tình trạng đang gia tăng trong xã hội hiện đại - nơi con người ít vận động, ăn uống thừa năng lượng và stress kéo dài. Điều quan trọng là đừng đánh giá sức khỏe chỉ qua cân nặng, mà hãy chú ý đến thành phần cơ thể và lối sống tổng thể.

Lời khuyên từ chuyên gia:

Nếu bạn cảm thấy mình ‘gầy nhưng không khỏe’, đừng chờ đến khi có bệnh mới điều chỉnh. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ: đi bộ mỗi ngày, thêm rau và đạm vào bữa ăn, tập trung vào sức mạnh hơn là con số trên cân.

Sức khỏe là sự cân bằng, không phải sự gầy. Và một cơ thể khỏe mạnh - dù nặng hay nhẹ - luôn bắt đầu từ ý thức chăm sóc bản thân mỗi ngày.