Ăn uống thế nào để mẹ bầu kiểm soát cân nặng mà vẫn đủ chất cho con?

Tăng cân là bình thường trong thai kỳ, nhưng nếu vượt quá hoặc thấp hơn mức khuyến nghị đều tiềm ẩn rủi ro cho cả mẹ và con. Vậy làm sao để ăn uống hợp lý, vừa kiểm soát cân nặng, vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng cho thai nhi?

Tăng cân trong thai kỳ là điều tất yếu, nhưng nếu tăng quá nhiều hoặc quá ít đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Theo khuyến nghị của WHO, mức tăng cân hợp lý phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai: mẹ gầy (<18,5) nên tăng 12,5-18 kg; mẹ bình thường (18,5-24,9) tăng 11,5-16 kg; mẹ thừa cân (25-29,9) tăng 7-11,5 kg; còn mẹ béo phì (≥30) chỉ nên tăng 5-9 kg. Việc kiểm soát cân nặng hợp lý giúp mẹ khỏe mạnh, dễ sinh và con phát triển tốt.

Trước hết, mẹ bầu cần tránh quan niệm “ăn cho hai người”. Thực tế, nhu cầu năng lượng chỉ tăng nhẹ từ tam cá nguyệt thứ hai, khoảng 250 kcal/ngày, và đến 3 tháng cuối tăng thêm 450 kcal/ngày. Chỉ cần bổ sung thêm một ly sữa và một quả chuối chín là đủ.

Quan trọng hơn là lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì nhiều năng lượng rỗng: rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, cá, thịt nạc, đậu hũ, sữa ít béo. Ngược lại, mẹ nên hạn chế đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas hay đồ ăn nhanh vì dễ gây tăng cân và tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.

Một nguyên tắc khác là chia nhỏ bữa ăn trong ngày, tránh để bụng quá đói hoặc quá no, vừa giúp giảm ợ nóng, đầy bụng, vừa duy trì năng lượng ổn định. Song song đó, mẹ cần uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày để chống táo bón và hạn chế ăn vặt. Thói quen ăn chậm, nhai kỹ, lắng nghe cảm giác no của cơ thể cũng giúp mẹ bầu tránh tình trạng ăn quá mức.

Bên cạnh dinh dưỡng, vận động nhẹ nhàng như đi bộ 20-30 phút, tập yoga hay các bài thở đơn giản sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn. Tuy nhiên, mẹ bầu có bệnh nền hoặc nguy cơ đặc biệt cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Trong trường hợp mẹ tăng cân quá nhanh hoặc quá chậm, có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, hay mắc bệnh lý nền, việc gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn là rất cần thiết.

Như vậy, kiểm soát cân nặng khi mang thai không đồng nghĩa với ăn kiêng khắt khe, mà là ăn đủ chất, đúng cách và khoa học. Một chế độ ăn cân đối, kết hợp vận động hợp lý sẽ giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu và quá trình hồi phục sau sinh cũng thuận lợi hơn.