Ăn như thế nào để duy trì độ ẩm nội bào, tránh mất nước khi giảm cân?

Chào bạn,

Duy trì độ ẩm nội bào tốt trong quá trình giảm cân không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, tỉnh táo mà còn hỗ trợ giữ cơ - đốt mỡ hiệu quả hơn. Dưới đây là 7 cách khoa học và phù hợp với người đang giảm mỡ tăng cơ như bạn.

1. Duy trì lượng đạm đầy đủ mỗi ngày

• Đạm (protein) không chỉ giúp giữ cơ mà còn giữ nước nội bào, vì cơ bắp có đến 75% là nước.

• Với người đang tập luyện và muốn tăng cơ, nhu cầu đạm: khoảng 1.6-2.2g protein/kg cân nặng/ngày

→ Với bạn (~52kg) nên dùng khoảng 85-115g đạm/ngày

Gợi ý nguồn đạm giữ nước nội bào tốt: ức gà, trứng, cá nạc, đậu nành, sữa không đường, hạt (phối hợp đầy đủ acid amin).

2. Uống nước đúng cách - không chỉ là đủ, mà phải đúng thời điểm

• Uống rải đều cả ngày, đừng đợi khát mới uống.

• Ưu tiên uống nước ngay sau khi tập và trước các bữa ăn 30 phút để hỗ trợ tiêu hóa và hydrat hóa tế bào.

• Cách kiểm tra đơn giản: Nước tiểu trong, vàng nhạt là dấu hiệu bạn đủ nước.

3. Ăn rau củ quả giàu nước & khoáng tự nhiên

• Không chỉ chứa nước, rau củ còn cung cấp kali, magie, natri tự nhiên - giúp giữ nước trong tế bào.

• Ví dụ:

- Dưa leo, cần tây, cà chua, bí đao

- Dưa hấu, cam, bưởi, dâu tây, thanh long

- Khoai lang, rau cải, cà rốt

Nên ăn tối thiểu 500g rau/ngày (ít nhất 2 loại rau, 1 loại củ)

4. Đừng cắt muối quá mức

• Nhiều người giảm cân sợ muối → ăn quá nhạt → rối loạn điện giải → nước không giữ được trong tế bào, dễ mệt, chuột rút, giảm hiệu suất tập.

• Bạn không cần kiêng muối tuyệt đối, chỉ cần:

- Giảm đồ ăn sẵn, nước chấm mặn

- Nêm vừa tay, dùng muối i-ốt

- Có thể dùng thêm muối biển hoặc muối hồng Himalaya khi đổ mồ hôi nhiều

5. Tăng thực phẩm giàu kali - đối trọng tự nhiên với natri

• Kali giúp cân bằng dịch thể, hút nước vào tế bào, hỗ trợ duy trì độ ẩm nội bào.

• Thực phẩm giàu kali:

- Chuối, đu đủ, cam

- Khoai lang, bí đỏ, đậu nành

- Cá, bơ, rau chân vịt

6. Tập kháng lực đều đặn - không chỉ giữ cơ mà còn giữ nước

• Cơ càng khỏe, giữ được càng nhiều nước nội bào.

• Sau khi tập, cơ thể có xu hướng tăng tổng hợp glycogen → giúp kéo nước vào cơ.

• Đừng quên nạp protein sau tập để tối ưu quá trình này.

7. Theo dõi chỉ số ECW/TBW định kỳ

• Bạn đã từng đo InBody - hãy tiếp tục duy trì điều này mỗi 1-2 tháng.

• Chỉ số ECW/TBW lý tưởng < 0.390 → thể hiện nước ngoại bào không vượt mức (không giữ nước, không viêm).

Tóm gọn lại cho bạn:

1. Ăn đủ đạm & rau củ: Tăng giữ nước trong cơ, giảm mỡ tốt hơn
2. Uống nước rải đều trong ngày: Duy trì hydrat hóa tế bào
3. Giữ cân bằng muối - kali: Ổn định điện giải, hỗ trợ nước nội bào
4. Tập luyện đúng cách: Kéo nước vào cơ, giữ nước nội bào
5. Kiểm tra định kỳ: Điều chỉnh sớm nếu lệch

Chúc bạn giảm cân thành công!