Ăn gì để ngủ ngon?

Tryptophan

Tryptophan là một axit amin thiết yếu, cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải lấy từ thực phẩm. Tryptophan là tiền chất trực tiếp của serotonin và melatonin. Việc tăng nồng độ tryptophan trong não sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin. Tuyến tùng sẽ chuyển hóa serotonin thành melatonin, từ đó khởi động chu kỳ ngủ-thức tự nhiên.

Một số thực phẩm giàu tryptophan có thể kể đến như nhóm động vật gồm thịt gà, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá; trong khi nhóm thực vật bao gồm các loại hạt như bí ngô, vừng, đậu nành và các chế phẩm từ đậu như đậu phụ, edamame, cùng với yến mạch và chuối.

Magie

Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh trung ương, giảm lo âu và tạo cảm giác thư giãn.

Các thực phẩm giàu magie có thể kể đến: các loại rau lá màu đậm (cải xoăn, rau ngót, rau giền đỏ…); các loại hạt (vừng, hạt bí đỏ, hạt sen khô, lạc, hạt dẻ khô, hạt điều…); các loại đậu và cây họ đậu (đậu xanh, đậu tương, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lăng…); bột ca cao, sô cô la đen…

Melatonin

Vai trò của melatonin đã được đề cập ở trên. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các thực phẩm giàu melatonin tự nhiên có thể làm tăng nồng độ melatonin trong cơ thể và mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu melatonin gồm: anh đào chua, dâu tây, nho, hạt óc chó, hạt dẻ cười, yến mạch, trứng, cá, sữa…

Vitamin B6

Vitamin B6 có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Vitamin B6 là một chất xúc tác không thể thiếu cho enzyme chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Do đó, khi thiếu hụt vitamin B6, quá trình chuyến hóa tryptophan thành serotonin bị đình trệ, từ đó làm giảm sản xuất melatonin, có thể dẫn đến các triệu chứng tâm lý như lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ.

Vitamin B6 và magie làm tăng tác dụng cho nhau. Vitamin B6 giúp tăng cường sự hấp thu magie vào tế bào. Sự kết hợp này thường được khuyên dùng để giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả. Vitamin B6 được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm: thịt gia cầm, cá (cá hồi, cá ngừ), đậu xanh, khoai tây, cà rốt, chuối, bơ…

Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic), rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và có mối liên hệ mật thiết với giấc ngủ. Omega-3 có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng melatonin, từ đó duy trì nhịp sinh học ổn định. Ngoài ra, với đặc tính chống viêm mạnh mẽ, Omega-3 giúp cải thiện giấc ngủ thông qua việc giảm tình trạng viêm mạn tính ở mức độ thấp - yếu tố thường liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Không chỉ vậy, DHA còn là thành phần cấu trúc quan trọng của não bộ, giúp hệ thần kinh hoạt động tối ưu, bao gồm cả những vùng não chịu trách nhiệm điều khiển giấc ngủ.

Một số loại thực phẩm giàu omega-3 gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm…), các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, quả óc chó), rong biển…

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ chế độ dinh dưỡng, do đó, hãy đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày để vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa nuôi dưỡng một giấc ngủ tự nhiên, khỏe mạnh.