Ăn gì để chống viêm?

Dưới đây là những nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị vì có khả năng hỗ trợ chống viêm tự nhiên.

1. Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào - dưỡng chất có khả năng ức chế các chất gây viêm như cytokine và prostaglandin.

Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp giảm viêm khớp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn. Người trưởng thành nên dùng khoảng 2–3 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

2. Rau xanh đậm và các loại rau họ cải

Rau bina, cải bó xôi, cải xanh, bông cải xanh… chứa nhiều vitamin A, C, K cùng chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene. Đây là những thành phần giúp trung hòa gốc tự do - yếu tố thúc đẩy quá trình viêm.

Nhóm rau họ cải còn chứa sulforaphane, hợp chất được chứng minh hỗ trợ giảm viêm mạn tính.

3. Trái cây mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi và nho tím giàu anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng bảo vệ thành mạch, giảm stress oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát viêm.

Bổ sung 1 khẩu phần trái cây mọng mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

4. Các loại hạt và đậu

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu nành… cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin E - dưỡng chất có khả năng chống viêm tự nhiên. Đặc biệt, óc chó và hạt lanh chứa omega-3 nguồn gốc thực vật, rất hữu ích cho người ăn chay.

Thường xuyên ăn hạt còn giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol xấu.

5. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu chứa oleocanthal - hợp chất được các nghiên cứu chỉ ra có tác dụng tương tự thuốc kháng viêm non-steroid (NSAIDs) ở mức độ nhẹ. Loại dầu này còn giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm hệ thống.

Khuyến khích sử dụng dầu ô liu cho món salad hoặc chế biến nhẹ nhàng để giữ được dưỡng chất.

6. Gia vị chống viêm: Nghệ, gừng, tỏi

Nghệ chứa curcumin - hoạt chất nổi bật với đặc tính chống viêm mạnh. Gừng giúp giảm viêm do ức chế prostaglandin, tỏi giàu hợp chất lưu huỳnh giúp tăng cường miễn dịch và giảm viêm.

Việc bổ sung các gia vị này trong chế độ ăn hàng ngày là cách tự nhiên để hỗ trợ cơ thể kiểm soát viêm.

7. Trà xanh

Trà xanh giàu EGCG - chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Uống 1–2 ly trà xanh mỗi ngày được xem là thói quen tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch cung cấp chất xơ hòa tan giúp điều hòa đường huyết và giảm viêm. So với tinh bột tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ được nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất có lợi cho quá trình chuyển hóa.

Lời kết

Duy trì chế độ ăn chống viêm không chỉ giúp giảm nguy cơ bệnh lý mạn tính mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Bằng cách ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất chống oxy hóa và hạn chế đường, đồ chiên rán, thịt đỏ, bạn có thể giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.