Ăn đậu nành (đậu tương) đúng cách để khỏe, đẹp, ít bệnh

Đậu nành ở Việt Nam, châu Á và phương Tây: cùng nguyên liệu, khác cách dùng

Ở châu Á - đặc biệt là Việt Nam, Nhật Bản, Hàn Quốc - đậu nành thường được ngâm mềm, nấu chín kỹ hoặc lên men. Món ăn truyền thống như sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, tương hột… đều bắt đầu từ việc ngâm và nấu. Một số món lên men như miso, natto, tương đậu giúp gia tăng probiotic có lợi cho đường ruột.

Ngược lại, tại phương Tây, đậu nành thường được dùng ở dạng tinh chế: bột protein đậu nành, thịt chay công nghiệp, đậu nành biến đổi gen, đậu nành tách béo, v.v... Những sản phẩm này thường bị chế biến quá mức, làm mất đi enzyme, chất xơ và vi khuẩn có lợi - dễ gây đầy bụng hoặc khó tiêu nếu dùng nhiều.

Ngâm đậu nành - bí quyết giúp đậu “lành” với bụng

Ở Việt Nam, ngâm đậu trước khi chế biến là bước không thể thiếu. Thói quen dân gian này thực ra rất khoa học. Việc ngâm giúp:

• Làm mềm vỏ đậu, giảm thời gian nấu
• Loại bỏ phần lớn acid phytic - chất cản trở hấp thu sắt, kẽm, canxi
• Kích hoạt enzyme, giảm nguy cơ đầy hơi, chướng bụng
• Tăng lượng chất chống oxy hóa có lợi
  
  

Lưu ý: nên ngâm đậu từ 6-8 tiếng, thay nước vài lần, và nấu thật chín. Tuyệt đối không dùng đậu sống hay ngâm chưa đủ thời gian - dễ gây ngộ độc.

Các món ăn từ đậu nành phổ biến và lượng dùng hợp lý

Từ đậu nành, người Việt đã sáng tạo ra nhiều món ăn ngon - vừa rẻ vừa bổ:

• Sữa đậu nành: uống vào buổi sáng hoặc xế chiều. Không nên uống khi đói hoặc uống quá 500ml/lần.
• Đậu phụ (tàu hũ): nguồn đạm thực vật tuyệt vời, dễ tiêu hóa, phù hợp người lớn tuổi.
• Tào phớ: món tráng miệng mát lành, nhưng nên dùng ít đường.
• Đậu nành rang: giòn ngon nhưng dễ gây đầy bụng nếu ăn nhiều.
• Tương hột, chao, miso: nên dùng với lượng vừa phải do hàm lượng muối cao.
• Tổng lượng đậu nành khuyến nghị: 30-50g đậu khô/ngày (tương đương 1-2 cốc sữa đậu nành hoặc 1-2 miếng đậu phụ).
  
  

Sữa đậu nành hay bột đậu nành: món nào hơn?

Hai món đều từ đậu nành nhưng cách làm khác nhau dẫn đến ưu nhược điểm riêng:

=> Kết luận: người bụng yếu nên chọn sữa đậu nành nấu chín kỹ. Người khoẻ mạnh có thể dùng bột đậu nành nhưng cần uống chậm và không lạm dụng.

Vì sao ăn đậu nành rang lại… dễ đầy bụng?

Đậu nành rang giòn rụm, thơm phức trong ngày mưa hay tiết trời se lạnh - đúng là món nhâm nhi “bắt miệng”. Tuy nhiên, nhiều người ăn xong lại thấy… ì ạch bụng, hơi đầy hơi.

Lý do là vì:

• Đậu nành rang khô, giàu chất xơ không tan → khó tiêu hơn so với đậu nấu chín
• Không được ngâm kỹ trước khi rang → vẫn còn nhiều chất gây ức chế enzyme tiêu hoá
• Ăn quá nhiều, nhai chưa kỹ → sinh khí nhiều trong ruột
  
  

Lời khuyên: ăn chậm, nhai kỹ, dùng ít một, không nên ăn lúc đói bụng.

Đậu nành và một số bệnh cần lưu ý

Trên mạng có thông tin rằng đậu nành “gây ung thư”, “gây yếu sinh lý”, hay “làm rối loạn nội tiết” - liệu có đúng?

1. Người bị ung thư vú: không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn. Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành lên men (miso, natto) có thể giảm nguy cơ tái phát. Tuy nhiên, nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng.
2. Nam giới: ăn đậu nành mức vừa phải (dưới 100g/ngày) không ảnh hưởng testosterone. Thực tế, đậu nành còn giúp giảm cholesterol.
3. Người bị suy giáp, gout nặng: nên hạn chế, vì đậu nành chứa goitrogens và purin - có thể làm bệnh nặng thêm.

Tóm lại, đậu nành không phải “thần dược” cũng chẳng phải “tội đồ”, mà chỉ cần ăn đúng - ăn đủ - ăn phù hợp cơ địa là có thể tận dụng lợi ích sức khỏe.

Kết luận

Đậu nành là món ăn lâu đời và lành mạnh - nhưng không thể ăn tuỳ tiện. Dù là sữa, đậu phụ, hay đậu rang giòn, mỗi món đều có “cái lý” của nó. Quan trọng là ngâm đúng, nấu kỹ, ăn vừa phải và lắng nghe cơ thể mình.

Đậu nành - ăn đúng cách - sẽ thành “đậu lành”, chứ không phải “đậu gây chuyện” đâu nhé!