Ăn cơm trắng thế nào để không làm đường huyết tăng vọt?

Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, nhưng cũng là nguồn tinh bột có khả năng làm đường huyết tăng nhanh nếu ăn không đúng cách. Tin tốt là không cần kiêng tuyệt đối cơm trắng, điều quan trọng là ăn bao nhiêu, ăn cùng gì và ăn như thế nào.

1. Kiểm soát khẩu phần: Yếu tố then chốt

Dù là tinh bột “lành mạnh”, cơm trắng vẫn chuyển hóa thành glucose sau khi ăn. Khi lượng cơm quá nhiều, glucose được giải phóng ồ ạt vào máu, khiến đường huyết tăng đột ngột.

Khẩu phần cơm trắng nấu chín được khuyến nghị thường chỉ khoảng 1/3-1/2 bát ăn cơm. Trong khi đó, một khẩu phần cơm ở nhà hàng hoặc quán ăn có thể gấp 2-3 lần mà người ăn không nhận ra. Việc giảm lượng cơm không chỉ giúp hạn chế tăng đường huyết mà còn tạo “chỗ trống” cho các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác trong bữa ăn.

2. Đừng ăn cơm trắng một mình

Ăn cơm trắng riêng lẻ khiến tinh bột được tiêu hóa nhanh, làm đường huyết tăng mạnh. Ngược lại, khi kết hợp cơm với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, tốc độ hấp thu glucose sẽ chậm lại.

- Protein từ thịt gà, cá, trứng, đậu phụ giúp kéo dài thời gian tiêu hóa.

- Rau củ bổ sung chất xơ, làm tăng cảm giác no và giảm lượng cơm tiêu thụ.

- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt giúp ổn định đường huyết sau ăn.

Một mẹo nhỏ là trộn cơm vào các món ăn (cơm trộn, cơm chan canh, cơm ăn cùng rau - đạm) thay vì ăn cơm riêng từng muỗng lớn.

3. Cơm nguội - bí quyết ít người để ý

Cơm trắng sau khi nấu, nếu được làm nguội và bảo quản lạnh vài giờ hoặc qua đêm, sẽ hình thành một phần tinh bột kháng. Đây là loại carbohydrate khó tiêu hóa, hoạt động tương tự chất xơ và ít làm tăng đường huyết hơn.

Điều đáng chú ý là tinh bột kháng vẫn tồn tại ngay cả khi hâm nóng lại cơm. Ngoài việc làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn, tinh bột kháng còn nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi đường ruột và góp phần cải thiện độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, cần hiểu rõ rằng mẹo này không biến cơm trắng thành thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, mà chỉ giúp giảm mức tăng đường huyết so với cơm mới nấu.

Cơm trắng không phải là “kẻ thù” của đường huyết nếu được ăn đúng cách. Giảm khẩu phần, ăn cơm cùng protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và ưu tiên cơm nguội thay vì cơm nóng là những chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát đường huyết. Với người có tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, những thay đổi nhỏ này trong bữa ăn hằng ngày có thể tạo ra khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài.