3 nguyên tắc “vàng” để bận rộn không còn ngăn cản bạn giảm cân

1. “Bận rộn” là lý do trì hoãn giảm cân, hơn là một thách thức thật sự

Thưa BS, nhiều người hay nói đùa là "bận quá nên không có thời gian mà giảm cân" hoặc than thở lịch làm việc kín mít, hết họp lại đến chăm sóc gia đình, rồi còn đi công tác liên tục... Nghe thì có vẻ như việc giảm cân là điều không thể với những người bận rộn.

Với kinh nghiệm tiếp nhận các bệnh nhân khác nhau, BS có thể chia sẻ cho mọi người được biết liệu rằng bận rộn có thật sự là thách thức không thể vượt qua trên hành trình giảm cân không?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân - Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Phòng khám MediFit trả lời: Bận rộn đúng là rào cản lớn trong quá trình giảm cân, nhưng không phải không thể vượt qua.

Thực tế, một người quá bận rộn thường không có thời gian để chăm sóc bản thân, chẳng hạn không thể tự chuẩn bị bữa ăn, ăn uống vội vàng, ít vận động... Ngoài ra, stress cũng là một nguyên nhân gây tích mỡ. Đây là lý do nhiều người cảm thấy giảm cân khi bận rộn là điều bất khả thi.

Tuy nhiên, trong quá trình làm việc với bệnh nhân, tôi đã gặp rất nhiều người có thể giảm cân thành công dù lịch trình cực kỳ dày đặc. Họ không phải có nhiều thời gian hơn, mà đơn giản là tìm ra cách giảm cân phù hợp với nhịp sống của mình.

Những thay đổi nhỏ tích lũy dần dần sẽ góp lại thành phong cách sống, thói quen sinh hoạt mới.

“Tôi quá bận” là một trong những lý do phổ biến nhất khi nói đến trì hoãn giảm cân, khiến chúng ta cảm thấy mình luôn thiếu thời gian. Nhưng một khi tư duy thay đổi, bản thân mỗi người tự nhiên tìm ra cách để giảm cân mà không ảnh hưởng đến lịch trình bận rộn.

2. Gọi món thông minh: Ăn ngoài vẫn giảm được cân nặng!

Thưa BS, trên thực tế, ngay cả khi đã có ý thức muốn ăn uống lành mạnh, nhiều người vẫn gặp khó khăn vì đơn giản là không có thời gian để nấu ăn. Sáng ra vội vàng chỉ kịp mua ổ bánh mì hay hộp xôi, trưa thì gọi cơm phần hoặc đặt đồ ăn nhanh, tối lại ăn tạm một tô bún bò vì quá mệt để nấu.

Nhờ BS chia sẻ một số cách giúp những người không có thời gian nấu nướng vẫn có thể ăn uống khoa học và kiểm soát cân nặng hiệu quả?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Trước khi trả lời câu hỏi này, cần làm rõ một vấn đề: Không có thời gian nấu ăn không có nghĩa là ăn uống tùy tiện. Chỉ cần có tư duy giảm cân, chúng ta vẫn có thể kiểm soát lượng calo bằng cách gọi món thông minh hơn.

Buổi sáng: Thay vì bánh mì thịt đầy đủ, hãy gọi bánh mì thịt xá xíu, không bơ, không pate, giảm nước sốt, tương ớt, tương cà. Vậy là đã có thể giảm khoảng 150kcal.

Buổi trưa: Thay vì ăn cơm tấm sườn bì chả trứng, có thể gọi cơm sườn trứng, không mỡ hành, cơm chỉ bằng một nửa so với bình thường, nhiều dưa leo. Điều này giúp giảm hơn 500 kcal.

Buổi tối: Thay vì bún bò giò heo, nên gọi bún bò tái, ít bún để giảm hơn 500 kcal.

Chỉ với một vài thay đổi nhỏ khi gọi món, chúng ta đã giảm được hơn 1.200 kcal/ngày, gần bằng năng lượng cần nạp của một người ăn ít. Không cần nhịn ăn, ăn đủ no và ăn những mình thích mà vẫn giảm cân hiệu quả!

3. Không có thời gian tập luyện không có nghĩa là không thể giảm cân

Mọi người thường cho rằng “muốn giảm cân thì bắt buộc phải tập luyện”. Nhưng thực tế, có rất nhiều người bận rộn đến mức không thể đến phòng gym hay dành cả tiếng đồng hồ để tập thể dục mỗi ngày.

Vậy với những ai không có thời gian tập luyện hoặc chỉ có thể vận động rất ít, liệu họ có thể giảm cân được không, thưa BS?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Tập luyện chắc chắn có ích cho quá trình giảm cân vì giúp tăng cường đốt cháy calo, tăng cơ - giảm mỡ. Cơ chế của việc tập đốt mỡ là tăng cường hoạt động thể lực, tăng nhịp tim và đốt cháy năng lượng.

Thực tế ăn uống quyết định đến 60 - 70% thành công của quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, chúng ta cần hiểu rằng không phải chỉ có đến phòng gym mới gọi là hoạt động thể lực. Mọi người có thể thử ngay một số phương pháp tăng cường hoạt động thể lực nếu quá bận rộn, chẳng hạn biến các hoạt động hằng ngày thành bài tập:

- Sau mỗi 30 - 45 phút ngồi yên làm việc, hãy đứng lên và đi lại 100 bước.

- Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy, ngay cả khi chỉ 1-2 tầng. Cụ thể, tại MedFit có quy định nhân viên không được dùng thang máy cho chiều đi xuống.

- Đừng ngồi một chỗ khi gọi điện thoại mà hãy vừa đi bộ vừa gọi điện thoại.

- Áp dụng một số động tác đơn giản trong thời gian chơi đùa cùng con trẻ.

- Dùng đồng hồ/ứng dụng đếm bước: Việc ghi lại, thấy được các thành quả nhỏ sẽ giúp chúng ta có thêm động lực và dễ dàng đạt mục tiêu.

Ngoài ra, nhảy dây 5 phút buổi sáng sẽ là phần bổ sung hoàn hảo cho hoạt động thể lực một ngày. Không cần dành hàng giờ trong phòng gym, chỉ cần tận dụng từng cơ hội nhỏ, chúng ta vẫn có thể tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ giảm cân một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả!

4. Trà sữa thay cơm, nước tăng lực, cà phê thay bữa ăn: Sai quá sai!

Ngoài chuyện ăn uống và tập luyện, em thấy có một thói quen rất phổ biến ở những người bận rộn - đó là dùng cà phê, nước tăng lực hoặc các loại thức uống khác để tỉnh táo khi làm việc. Họ nghĩ rằng uống thay bữa ăn như vậy có thể giúp giảm cân vì ít calo hơn ăn cơm.

Xin hỏi BS, thói quen này có ảnh hưởng gì đến cân nặng và sức khỏe không ạ? Và nếu cần tỉnh táo khi làm việc mà vẫn muốn kiểm soát cân nặng, thì có lựa chọn nào tốt hơn?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Thực tế trong quá trình thăm khám, rất nhiều bệnh nhân khẳng định ăn rất ít, bận rộn bỏ cả bữa sáng hoặc bữa trưa. Thế nhưng đến chiều, đồng nghiệp bắt đầu đặt đồ ăn vặt, trà sữa...

Thực tế một ly trà sữa 300ml chứa ít nhất 300kcal, chưa kể topping như trân châu, kem cheese. Mức năng lượng có thể đẩy lên 600 - 800 kcal, gần như gấp đôi một bữa ăn bình thường.  Như vậy, công sức nhịn 2 bữa ăn coi như gần như mất sạch.

Đặc biệt, lượng đường cao và chất béo từ kem, sữa đặc khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn ăn cơm rất nhiều.

Vấn đề thứ hai, đúng là uống cà phê đen hay nước tăng lực sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào, do đó vẫn có tác dụng giảm cân.

Nhưng đây đều là nhóm thực phẩm chứa năng lượng rỗng - tức là không có vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết cho cơ thể. Về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.

Một số loại nước tăng lực có thể công bố là bổ sung thêm vitamin B, khoáng chất, tuy nhiên lượng này rất nhỏ so với nhu cầu, dễ gây cảm giác chủ quan cho người dùng.

Dùng cà phê và nước tăng lực liên tục có thể gây thiếu chất, rối loạn đường huyết, hại dạ dày do kích thích tiết axit nhiều hơn bình thường.

Để uống cà phê cho tỉnh táo mà không ảnh hưởng cân nặng, hãy chọn cà phê đen ít đường (ít hơn 1 muỗng cà phê), không sữa đặc.

Một lon nước tăng lực loại thấp năng lượng (1 lon khoảng 100kcalo) có thể thay thế một bữa ăn. Khi uống 2 lon thì lượng calo gần như ngang với một bữa ăn chính, dễ gây dư năng lượng và tăng cân.

Đặc biệt lưu ý rằng, một số loại nước tăng lực có hàm lượng đường rất cao, gần như là nước ngọt, cần đọc kỹ nhãn trước khi chọn uống.

5. Hạn chế thói quen ăn khuya

Vấn đề ăn đêm cũng rất phổ biến ở người trẻ. Khi khuya để chạy deadline, học bài..., đôi khi là đói, nhưng cũng có khi buồn miệng, cần nhấm nháp một chút gì đó để tập trung hơn. Vẫn biết rằng, ăn đêm là “bạn thân” của bé mỡ nhưng không thể nào cưỡng lại được. Nhờ BS chia sẻ, trong trường hợp này, ăn đêm như thế nào để tránh làm tăng cân ạ?

Một số người chuẩn bị sẵn các loại hạt để dành ăn đêm, vì tin rằng chúng giúp giảm cảm giác đói bụng và không gây tăng cân. Quan điểm của BS về vấn đề này như thế nào ạ? Loại hạt nào có thể ăn đêm mà không lo tăng cân, thưa BS? Và nên chọn hạt vị nguyên bản hay tẩm gia vị?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Ăn đêm sẽ gây rối loạn việc tiết hormone, gây tích mỡ và tăng cân. Nếu trong trường hợp không thể cưỡng lại, chúng ta phải tìm những biện pháp để thích nghi.

Đầu tiên, không dự trữ quà vặt dễ tăng cân trong nhà là cách dễ nhất để không ăn đêm. Nếu đã lỡ mua, hãy để những thức ăn này ngoài tầm mắt và xa tầm với.

Nếu cần thiết có một bữa ăn khuya, hãy ăn sớm nhất có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh và được tính toán đáp ứng đủ cho nhu cầu năng lượng của bạn. Tốt nhất là nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ.

Nên chuẩn bị những thực phẩm có mức năng lượng thấp, bên cạnh đó là có những lợi ích cho sức khỏe:

- Sữa tươi: Uống sữa tươi buổi tối giúp ngủ ngon hơn, trung hòa axit dạ dày, chống trào ngược dạ dày.

- Sữa chua không đường.

- Đậu nành Nhật, đậu hũ không đường, không nước cốt dừa

Để tránh ăn quá nhiều, khi ăn hãy tập trung, tránh ăn trước tivi hoặc vừa ăn vừa làm việc. Bên cạnh đó, không nên dùng thực phẩm gây nặng bụng hoặc có tính lợi tiểu. Chẳng hạn uống trà xanh buổi tối gây mất ngủ, cộng với việc ăn đêm sẽ trở thành một “tổ hợp” gây tăng cân nhanh chóng.

Tiếp đến, “Ăn hạt như thế nào thì tốt” cũng là một câu hỏi mà chúng tôi thường gặp khi tư vấn giảm cân cho bệnh nhân. Các phương tiện truyền thông đều thông tin rằng, các loại hạt là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo Omega-3, giúp giảm cholesterol và LDL. Tuy nhiên, đây cũng là nguồn cung cấp lipid. 1g lipid sẽ cung cấp đến 9kcal. Điều này có nghĩa là hạt cung cấp năng lượng nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác. 5 - 10 hạt macca chứa đến 100kcal, ngang với 1 chén cơm.

Chính vì thế, chúng ta phải khống chế được số lượng hạt ăn vào. Chỉ dùng từ 15 - 30g hạt cho 1 bữa ăn đêm, tương đương khoảng 1 nắm tay.

Bên cạnh đó, nên chọn các loại hạt thô, không pha trộn với mật ong, yến mạch...

6. Stress làm tăng hormone gây tích mỡ, thiếu ngủ làm rối loạn cảm giác đói

Theo quan sát thì những người càng bận rộn càng dễ bị stress, mất ngủ hoặc ngủ rất ít. Nhiều người nghĩ rằng bận rộn, thức khuya, làm việc nhiều thì sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn, giúp giảm cân dễ hơn. Nhưng cũng có người nói rằng stress và thiếu ngủ lại là nguyên nhân khiến họ tăng cân, đặc biệt là tích mỡ bụng.

Thưa BS, stress và thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến quá trình giảm cân? Với những người quá bận rộn, làm sao để kiểm soát vấn đề này mà vẫn đạt được mục tiêu cân nặng của mình?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Trường hợp đầu tiên là những người quá bận rộn đến mức không có thời gian ăn uống ngủ nghỉ, vì vậy nên sụt cân. Việc giảm cân này đến từ cơ chế không cung cấp năng lượng, đây là giảm cân tiêu cực.

Trường hợp thứ hai, với những người vẫn ăn uống bình thường, stress và mất ngủ sẽ dẫn đến tăng cân.  Khi căng thẳng, cơ thể kích hoạt cơ chế điều hòa bằng cách tiết ra nhiều cortisol - một loại hormone khiến cơ thể dự trữ mỡ, đặc biệt là vùng bụng.

Stress, thức đêm cũng gây rối loạn nhịp sinh học, rối loạn chuyển hóa, khiến chúng ta dễ tăng cân hơn.

Thức khuya cũng hay dẫn đến ăn vặt đêm - mà thường là các món nhiều calo như bánh, snack, trà sữa… Với một số người, ăn là một biện pháp giảm stress, cũng là một yếu tố khiến tăng cân không kiểm soát.

Để cải thiện tình trạng này, nên tập thói quen ngủ sớm, dậy sớm thay vì thức khuya và dậy trễ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn do rối loạn hormone. Nếu thường xuyên thức khuya, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn 30 phút mỗi ngày, sau một tuần cơ thể sẽ dần thích nghi.

7. Đi công tác nước ngoài, ăn uống sao để không tăng cân?

Nhiều người làm công việc phải đi công tác liên tục, ăn uống thất thường, tiệc tùng, tiếp khách, không có thời gian tập luyện. Vì vậy, cứ mỗi lần đi công tác là tăng cân, về nhà lại phải bắt đầu lại từ đầu.

Nhờ BS chia sẻ bí quyết để kiểm soát cân nặng khi phải đi công tác thường xuyên ạ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Đây cũng là một tình huống thường gặp, nhiều bệnh nhân chia sẻ rằng họ thậm chí đi công tác còn nhiều hơn ở nhà. Trong khi đi công tác hoặc các buổi tiệc tùng, chúng ta cũng không thể chủ động chọn món ăn.

Lúc này, chúng tôi cần ngồi lại trao đổi với bệnh nhân để hướng dẫn họ những vấn đề cơ bản nhất: nhận biết các nhóm chất trong thực phẩm. Khi hiểu rõ về từng nhóm chất, bệnh nhân có thể điều chỉnh được các chất nạp vào.

Trong đó, nhóm rau sẽ là nhóm an toàn, dù ăn nhiều cũng không gây tăng cân. Tiếp theo, nên chọn các loại thịt, cá ít mỡ. Cuối cùng là tránh các loại thức ăn quá ngọt.

Thức ăn ở nước ngoài thường dùng nhiều chất béo, chẳng hạn như bơ, kem, phô mai... Chúng ta nên hạn chế và tiết chế khi sử dụng.

Ngoài ra, chúng tôi cũng hướng dẫn để bệnh nhân biết lượng đồ uống có cồn mà họ có thể uống được, nhằm khống chế số lượng nạp vào. Nữ giới chỉ có thể uống tối đa 1 lon/ngày; rượu vang hoặc các loại rượu có nồng độ cồn cao thì chỉ được dùng 1 ly nhỏ mỗi ngày.

Nên hạn chế tối đa việc uống nước ngọt, tốt nhất là không uống.

8. Ba lời khuyên giúp giảm cân không áp lực

Cuối chương trình, nhờ BS đưa ra 3 lời khuyên quan trọng nhất để giúp một người bận rộn có thể giảm cân hiệu quả, duy trì lâu dài mà không bị áp lực?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Tổng kết lại những điều vừa chia sẻ, đầu tiên là cần phải tránh tâm lý trì hoãn. Hãy hành động ngay bây giờ.

Sau khi đọc bài viết này, các bạn có thể làm theo 3 hướng dẫn sau:

Đầu tiên, tích lũy những thay đổi nhỏ để tạo ra kết quả giảm cân thành công. Đơn giản nhất là thay đổi cách gọi món khi đi ăn ngoài hàng.

Thứ hai, nên tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi, bận rộn suy nghĩ đi kèm với tay chân linh hoạt.

Cuối cùng, hạn chế hết mức có thể đồ ngọt. Hãy tập phản xạ nhận định những món ăn khi nếm thấy vị ngọt ngay, đó chắc chắn là những thực phẩm gây tăng cân. Vị ngọt có thể giúp thư giãn, từ đó gây nghiện. Do đó, việc kiêng đồ ngọt sẽ rất khó khăn trong 1 tháng đầu.

Nhưng khi đã vượt qua được, việc tuân thủ về sau sẽ rất đơn giản. Hãy nhớ, đồ ngọt là kẻ thù của giảm cân.