10 thực phẩm giàu sắt giúp bổ máu, dễ tìm trong bữa ăn hằng ngày

Sắt là vi chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo hemoglobin - thành phần vận chuyển oxy trong hồng cầu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao, giảm tập trung. Sắt hiện diện trong nhiều thực phẩm quen thuộc, dễ bổ sung mỗi ngày nếu biết lựa chọn và kết hợp hợp lý.

Dưới đây là 10 thực phẩm giàu sắt, phổ biến trong bữa ăn gia đình Việt:

1. Thịt bò

Thịt bò là nguồn sắt heme dồi dào - dạng sắt dễ hấp thu nhất. 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 2,6mg sắt. Ngoài ra, thịt bò còn giàu protein, kẽm và vitamin B12, hỗ trợ tạo máu hiệu quả.

2. Gan động vật

Gan heo, gan gà, gan bò chứa hàm lượng sắt cao (khoảng 6–9mg/100g), đồng thời giàu vitamin A, B12, folate. Tuy nhiên, gan cũng nhiều cholesterol, nên chỉ ăn 1–2 lần/tuần với lượng vừa phải.

3. Huyết động vật

Canh huyết heo, vịt là món quen thuộc, cung cấp sắt heme dễ hấp thu. Đây là lựa chọn phù hợp cho người thiếu máu do thiếu sắt, nhưng cần đảm bảo nguồn thực phẩm an toàn, nấu chín kỹ.

4. Hải sản có vỏ

Hàu, nghêu, sò là “kho” sắt tự nhiên. Chẳng hạn, 100g nghêu có thể cung cấp 3–5mg sắt. Hải sản còn giàu kẽm và omega-3, tốt cho tim mạch và miễn dịch.

5. Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa sắt cùng protein chất lượng cao. Dù lượng sắt không quá cao, trứng dễ chế biến, phù hợp nhiều đối tượng và góp phần đa dạng bữa ăn.

6. Các loại đậu

Đậu nành, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ giàu sắt non-heme và chất xơ. 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 3,3mg sắt. Để tăng hấp thu, nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C.

7. Rau lá xanh đậm

Rau bina (cải bó xôi), rau dền, cải xoăn chứa sắt cùng folate. Tuy nhiên, sắt từ rau là dạng non-heme, dễ bị cản trở hấp thu bởi oxalat; nên chế biến chín và kết hợp với vitamin C.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp sắt, vitamin nhóm B và chất xơ. Đây là lựa chọn tốt cho bữa sáng hoặc bữa phụ lành mạnh.

9. Hạt và quả hạch

Hạt bí, hạt điều, mè (vừng) chứa sắt cùng chất béo tốt. Rắc mè lên rau, cháo hoặc dùng hạt làm bữa ăn nhẹ giúp tăng vi chất tự nhiên.

10. Trái cây sấy khô

Nho khô, mơ khô, chà là khô có hàm lượng sắt cao hơn trái tươi. Tuy nhiên, do chứa nhiều đường, nên dùng với lượng vừa phải, đặc biệt ở người đái tháo đường.

Lưu ý để hấp thu sắt tốt hơn

- Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (cam, chanh, ổi, cà chua).
- Hạn chế uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì tannin làm giảm hấp thu sắt.
- Phụ nữ mang thai, người thiếu máu nên tham vấn bác sĩ trước khi dùng viên sắt bổ sung.

Bổ sung sắt từ thực phẩm hằng ngày không chỉ an toàn mà còn giúp cơ thể hấp thu bền vững. Một chế độ ăn đa dạng, cân đối chính là chìa khóa để phòng ngừa thiếu máu và nâng cao sức khỏe lâu dài.