10 sai lầm khiến việc giảm cân thất bại

1. Không phân biệt được đói và thèm ăn

Một trong những yếu tố thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân là khả năng phân biệt giữa cảm giác đói thật sự và cơn thèm ăn do tâm lý. Đói sinh lý là phản ứng bình thường của cơ thể khi cần năng lượng, đi kèm với các dấu hiệu như bụng đói cồn cào, cơ thể mệt mỏi hoặc choáng váng. Trái lại, thèm ăn thường xuất hiện bất chợt, không liên quan đến nhu cầu năng lượng mà bị chi phối bởi cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc đơn giản là do nhìn thấy món ăn hấp dẫn.

Việc không phân biệt được hai trạng thái này dễ khiến người đang giảm cân ăn vượt mức cần thiết, từ đó dư thừa calo và tích trữ mỡ. Điều này đặc biệt phổ biến trong môi trường hiện đại, khi thực phẩm luôn sẵn có và mạng xã hội tràn ngập hình ảnh đồ ăn bắt mắt, vô tình kích thích cảm giác thèm ăn. Để cải thiện, người giảm cân cần học cách lắng nghe cơ thể, áp dụng các kỹ thuật như ghi chép nhật ký ăn uống và ăn một cách chậm rãi, có kiểm soát.

2. Áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt

Nhiều người bắt đầu hành trình giảm cân bằng cách loại bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo hoặc chỉ ăn rau xanh và trái cây. Tuy nhiên, một chế độ ăn quá nghèo nàn không chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng mà còn kích hoạt phản ứng sinh tồn, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn.

Khi bị cắt giảm calo nghiêm trọng trong thời gian dài, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm leptin (tạo cảm giác no), khiến người ăn kiêng luôn trong trạng thái thèm ăn và khó kiểm soát hành vi ăn uống. Kết quả là nhiều người sau một thời gian kiêng khem sẽ “bùng nổ” và ăn uống không kiểm soát, dẫn đến tăng cân nhanh chóng trở lại – hiện tượng được gọi là “yo-yo effect”.

Giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao, đồng thời vẫn đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm thường không cần thiết và có thể gây hại về lâu dài.

3. Thiếu ngủ và rối loạn hormone

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không sâu giấc ảnh hưởng tiêu cực đến hệ hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin – có chức năng kích thích thèm ăn – tăng cao, trong khi leptin – hormone báo hiệu đã no – bị suy giảm. Điều này khiến cơ thể luôn trong trạng thái thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu năng lượng như đồ ngọt và thức ăn nhanh.

Ngoài ra, thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài còn làm tăng nồng độ cortisol trong máu. Cortisol là hormone stress có liên quan trực tiếp đến việc tích trữ mỡ ở vùng bụng. Mức cortisol cao kéo dài còn ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng chuyển hóa và khả năng đốt mỡ của cơ thể. Đây là lý do vì sao nhiều người dù ăn uống và tập luyện nghiêm túc vẫn không giảm cân nếu không cải thiện giấc ngủ.

Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm, tạo không gian ngủ yên tĩnh, hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và thực hành kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ là những cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình giảm cân.

4. Ước lượng sai lượng calo và khẩu phần ăn

Một trong những sai lầm phổ biến nhưng ít được nhận ra là việc ước lượng không chính xác lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao hàng ngày. Nhiều người cho rằng mình đã ăn rất ít nhưng thực tế lượng calo nạp vào lại cao hơn nhiều so với mức cần thiết để giảm cân. Theo một nghiên cứu của Lichtman vào năm 1992, những người béo phì thường báo cáo lượng calo tiêu thụ thấp hơn thực tế đến 47%, trong khi lại đánh giá quá cao lượng calo tiêu hao lên đến 51%.

Nguyên nhân đến từ việc không cân đo khẩu phần, không tính calo từ các món ăn phụ hoặc thực phẩm chế biến sẵn, hoặc ăn vặt theo thói quen mà không ghi nhận. Ngoài ra, việc tự ước lượng bằng mắt thường dễ dẫn đến sai số lớn, đặc biệt với các món nhiều chất béo hoặc tinh bột như cơm, mì, các món chiên xào.

Để khắc phục, người giảm cân nên sử dụng cân thực phẩm, ứng dụng theo dõi calo hoặc ghi chép thực đơn hàng ngày. Điều này giúp kiểm soát tốt hơn tổng năng lượng nạp vào và điều chỉnh kịp thời nếu chưa đạt thâm hụt calo cần thiết để giảm cân. Ngoài ra, việc gửi hình ảnh bữa ăn mỗi ngày để được chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ đánh giá và góp ý cũng rất cần thiết, giúp xác định chính xác khẩu phần, thành phần và lượng calo thực tế. Hình thức báo cáo bằng hình ảnh không chỉ thuận tiện mà còn giúp người ăn kiêng duy trì sự nhất quán và tự giác trong suốt quá trình giảm cân.

5. Bỏ qua calo ẩn trong đồ uống và gia vị

Calo không chỉ đến từ thực phẩm mà còn “ẩn” trong các loại đồ uống và gia vị. Nhiều người có thể ăn uống rất lành mạnh nhưng vẫn không giảm cân vì không tính đến lượng calo đến từ cà phê sữa, nước ép trái cây, nước ngọt có ga, rượu bia hoặc các loại sốt như mayonnaise, dầu mè, nước tương pha đường.

Ví dụ, một ly trà sữa có thể chứa từ 300–500 kcal, tương đương với một bữa ăn chính. Một thìa dầu ăn (~14g) chứa khoảng 120 kcal, và nếu thêm 2–3 thìa vào món xào, tổng năng lượng tăng lên rất đáng kể. Những calo “vô hình” này dễ dàng bị bỏ qua trong quá trình tính toán, làm mất hiệu quả của chế độ giảm cân.

Giải pháp là nên ưu tiên uống nước lọc, nước không đường, hạn chế đồ uống đóng chai và kiểm soát lượng gia vị, dầu mỡ sử dụng khi chế biến. Khi ăn ngoài, nên yêu cầu ít dầu hoặc sốt để giảm lượng calo ẩn.

6. Thiếu lộ trình và kế hoạch giảm cân cụ thể

Một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân thất bại là do không có kế hoạch rõ ràng ngay từ đầu. Nhiều người bắt đầu giảm cân một cách ngẫu hứng, thử theo các trào lưu trên mạng hoặc nghe theo lời khuyên truyền miệng mà không đánh giá đúng thể trạng bản thân. Việc không xác định mục tiêu cụ thể, không lập lộ trình phù hợp khiến quá trình giảm cân thiếu định hướng, dễ bỏ cuộc giữa chừng hoặc thực hiện sai cách.

Ví dụ, một số người đột ngột cắt giảm khẩu phần ăn xuống mức rất thấp hoặc tập luyện với cường độ quá cao, dẫn đến cơ thể kiệt sức, mất cơ, giảm trao đổi chất và suy giảm miễn dịch. Trong khi đó, một kế hoạch giảm cân hợp lý cần phải cá nhân hóa – dựa trên độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm mỡ cụ thể. Bên cạnh đó, kế hoạch cũng cần linh hoạt điều chỉnh theo thời gian, có giai đoạn duy trì để tránh hiệu ứng “tăng lại” sau giảm cân.

Lý tưởng nhất là được đánh giá và xây dựng lộ trình giảm cân cùng bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia y khoa, từ đó đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.

7. Đặt mục tiêu không thực tế

Đặt mục tiêu quá cao trong thời gian ngắn là sai lầm phổ biến khiến nhiều người cảm thấy thất vọng, bỏ cuộc hoặc chọn cách giảm cân không lành mạnh. Ví dụ, kỳ vọng giảm 5–7kg chỉ trong một tuần dễ dẫn đến các biện pháp cực đoan như nhịn ăn, dùng thuốc lợi tiểu hoặc ép cân bằng phương pháp thiếu an toàn.

Ngoài ra, nhiều người chỉ tập trung vào con số trên cân mà quên mất yếu tố quan trọng là tỷ lệ cơ – mỡ. Trên thực tế, một người có cân nặng không đổi nhưng giảm mỡ tăng cơ vẫn có vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh hơn. Do đó, chỉ số khối cơ thể (BMI) cần được kết hợp với đánh giá tỷ lệ mỡ, vòng eo và chỉ số sức khỏe khác để xây dựng mục tiêu phù hợp hơn.

Giảm cân bền vững là quá trình lâu dài, nên đặt mục tiêu từ 0.5–1kg mỗi tuần là hợp lý. Việc thiết lập kỳ vọng thực tế sẽ giúp duy trì động lực, hạn chế thất vọng và tăng khả năng thành công.

8. Không theo dõi thói quen ăn uống và sinh hoạt

Nhiều người thất bại khi giảm cân vì không có sự theo dõi sát sao chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Họ có thể ăn uống khá khoa học trong bữa chính nhưng lại “quên” tính các bữa ăn vặt, nhâm nhi trà sữa, bánh ngọt, snack hoặc uống vài ly bia vào buổi tối. Những hành động tưởng nhỏ này có thể làm tăng lượng calo hàng ngày lên hàng trăm kcal mà người trong cuộc không hề nhận ra.

Tương tự, việc luyện tập thể dục 2–3 buổi mỗi tuần là chưa đủ nếu phần lớn thời gian còn lại là ngồi lì một chỗ, lười vận động hoặc ngủ nghỉ không điều độ. Nhiều người đánh giá sai mức độ vận động của bản thân, dẫn đến ảo tưởng rằng mình đang đốt cháy nhiều năng lượng và vô tình ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế.

Ghi chép nhật ký ăn uống, sử dụng đồng hồ thông minh hoặc app theo dõi vận động, đánh giá giấc ngủ và mức độ căng thẳng là những công cụ hữu ích giúp nhận diện vấn đề và điều chỉnh kịp thời.

9. Cắt giảm calo không khoa học

Thâm hụt calo là yếu tố then chốt để giảm cân, nhưng nếu thực hiện sai cách sẽ phản tác dụng. Việc cắt giảm calo đột ngột xuống mức quá thấp khiến cơ thể rơi vào trạng thái “chống chịu đói” hay còn gọi là trạng thái tiết kiệm năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và kích hoạt cơ chế bảo tồn mỡ. Cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng cơ bắp để tạo năng lượng thay vì đốt mỡ, từ đó dẫn đến mất khối cơ và giảm sức bền thể chất.

Hậu quả là mặc dù cân nặng có thể giảm nhanh ban đầu, nhưng chủ yếu là nước và cơ, không phải mỡ. Khi quay lại chế độ ăn bình thường, cơ thể sẽ dễ dàng tăng cân trở lại vì tốc độ trao đổi chất đã bị suy giảm. Điều này lý giải vì sao nhiều người giảm cân nhanh nhưng cũng tăng lại rất nhanh – đôi khi còn nặng hơn ban đầu.

Giảm cân đúng cách cần tạo thâm hụt calo vừa phải, khoảng 500–700 kcal/ngày, đồng thời đảm bảo đủ protein để giữ khối cơ, bổ sung rau xanh, trái cây, chất béo tốt và tránh bỏ bữa.

10. Tin vào các liệu pháp giảm cân nhanh và quảng cáo phi thực tế

Thị trường hiện nay tràn lan các phương pháp giảm cân “siêu tốc” như thuốc tan mỡ, đai rung giảm mỡ bụng, liệu trình massage giảm cân hoặc các thực đơn “detox 7 ngày giảm 5kg”. Những phương pháp này thường không có cơ sở khoa học, hiệu quả chủ yếu đến từ mất nước tạm thời hoặc suy giảm hấp thu.

Đặc biệt, một số loại thuốc giảm cân hoặc sản phẩm hỗ trợ không rõ nguồn gốc có thể chứa các chất bị cấm như sibutramine, phenolphthalein... gây nguy cơ cao cho tim mạch, thần kinh và gan thận. Một số spa còn sử dụng các phương pháp không được kiểm chứng, không có bác sĩ giám sát, dễ gây ra tác dụng phụ như chóng mặt, mất nước, rối loạn tiêu hóa hoặc nhiễm trùng.

Giảm cân là một hành trình dài hơi, cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, tập luyện đều đặn và cải thiện lối sống. Việc tìm kiếm “con đường tắt” không những không hiệu quả mà còn gây hại đến sức khỏe lâu dài.

Nhận diện và khắc phục những sai lầm trên là bước đầu tiên trong hành trình giảm cân khoa học và bền vững. Thay vì tìm kiếm kết quả nhanh chóng, hãy tập trung vào việc thiết lập lối sống lành mạnh, xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, duy trì vận động và lắng nghe cơ thể. Chỉ khi có sự hiểu biết đúng đắn và kế hoạch phù hợp, hành trình giảm cân mới trở nên nhẹ nhàng, an toàn và thành công lâu dài.