Bí quyết tập thể dục sàn chậu sau sinh đúng cách

Đi bộ, bơi hoặc tham gia lớp hướng dẫn tập thể dục sau sanh trong đó luôn gồm tập phục hồi sàn chậu nữ.

Thể dục sàn chậu là phần không thể thiếu trong việc phục hồi sức khỏe toàn diện sau sinh cho phụ nữ. Thể dục sàn chậu không những giúp chị em lấy lại vóc dáng mà còn kiểm soát tốt hoạt động đi tiêu tiểu, rút các khối sa đi vào trong âm đạo để về vị trí bình thường, làm khỏe mạnh, săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị dãn nhão do mang thai và sinh, đảm bảo chất lượng cuộc sống vợ chồng.

Tập thể dục đều đặn sau sinh đem lại lợi ích sức khỏe thể chất, tinh thần, ngăn ngừa và cải thiện trầm cảm sau sinh, giữ gìn sắc đẹp cho phụ nữ từ đó người mẹ có đủ sức khỏe chăm sóc em bé và tự tin trong cuộc sống.

Những hoạt động thể dục được khuyến khích sau sinh như: đi bộ, bơi hoặc tham gia lớp hướng dẫn tập thể dục sau sinh trong đó luôn gồm tập phục hồi sàn chậu nữ.

Bạn cần lưu ý:

- Tham vấn bác sỹ, vật lý trị liệu ngay trước khi bạn có ý định tập thể dục sàn chậu sau sinh để kiểm tra xem tình trạng cơ thể bạn có phù hợp để tập thể dục không hoặc để tư vấn bài tập thích hợp tránh gây ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe của bạn .

- Ứng với mỗi giai đoạn hậu sản sẽ có những hoạt động thể dục phù hợp tương ứng, như vậy bạn cũng cần tham vấn bác sỹ, vật lý trị liệu suốt quá trình tập thể dục để có sự điều chỉnh phù hợp.

Lợi ích của tập thể dục sàn chậu sau sanh

- Chống lại mệt mỏi, giảm stress, phòng ngừa và cải thiện trầm cảm sau sinh.

- Cải thiện giấc ngủ tốt hơn, điều chỉnh tình trạng mất ngủ sau sinh.

- Làm mạnh hơn khối cơ lưng, cơ bụng giúp cải thiện đau lưng và hở cơ bụng do mang thai gây ra.

- Làm mạnh hệ thống cơ ở tay, chân, mông, đùi

- Lấy lại vóc dáng săn chắc và gọn gàng.

- Giúp kiểm soát cân nặng.

- Điều chỉnh tư thế tốt tránh gây chấn thương lên cột sống do sinh hoạt, vận động sai tư thế và tăng giữ cân bằng cho mẹ tránh té ngã.

- Giúp phục hồi thể trạng và sức khỏe sau sinh.

- Giúp phục hồi cấu trúc sàn chậu sau sinh, phòng ngừa và điều trị hiệu quả các tình trạng són tiểu, són hơi /phân, sa tử cung / bàng quang / trực tràng, giãn nhão âm đạo.

- Tăng khả năng đương đầu với những yêu cầu sức khỏe về vai trò người mẹ chăm sóc bé sau sinh.

Tập thể dục sàn chậu sau sanh như thế nào?

- Đều đặn, mỗi lần 30 phút.

- Tập mỗi ngày hoặc ít nhất 3 lần mỗi tuần.

- Tập thành thói quen và duy trì luôn đến ít nhất 6 tuần sau sinh, hoặc lâu hơn.

- Luôn có phần khởi động và thư giãn lúc bắt đầu và kết thúc buổi tập.

- Mỗi lần tập thể dục dành 10 phút tập chuyên biệt cơ sàn chậu ở phía trong âm đạo (bài tập Kegel co khít âm đạo gồm: co nhanh 30 lần và co giữ 10 lần mỗi lần 3-10 giây), hoặc tập riêng bằng cách gắn với 5-6 thói quen hàng ngày ví dụ mỗi lần cho bé bú hoặc bất cứ khi nào nhớ ra và thuận tiện.

- Có nhiều tư thế lựa chọn phù hợp với bạn để tập cùng một dạng bài thể dục.

- Uống đủ nước, ăn đủ chất dinh dưỡng, không để bụng quá no trước khi tập.

- Mặc quần áo thoải mái, thấm mồ hôi tránh để tăng nhiệt độ cơ thể quá mức.

- Luôn có một địa chỉ tư vấn bác sĩ, người có chuyên môn khi cần thiết.

Động tác con mèo. Ảnh minh họa

Khi nào chúng ta bắt đầu tập thể dục sàn chậu sau sanh:

- Với sản phụ sanh thường hoặc sinh giúp thì bắt đầu từ ngày thứ 2 sau sinh, khi sức khỏe và tinh thần người mẹ cảm thấy sẵn sàng cho việc tập luyện.

- Với sản phụ sinh mổ sẽ bắt đầu từ ngày thứ 6 sau mổ, khi sức khỏe và tinh thần cảm thấy sẵn sàng cho việc tập luyện.

- Lưu ý: việc tập luyện này không ảnh hưởng đến vết may ở cửa mình hoặc vết mổ.

- Tập luyện trở lại các môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ sẽ thực hiện từ sau hết 6 tuần hậu sản với sản phụ sinh thường hoặc sanh giúp và 3 tháng sau đối với sản phụ sinh mổ, khi cuộc kiểm tra sức khỏe sau sanh ổn định.

Các dấu hiệu báo động khi tập thể dục cần ngưng tập ngay, tư vấn bác sĩ:

- Đau đầu, đau ngực

- Chóng mặt, choáng váng

- Tim đập nhanh, hồi hộp

- Sưng, phù mặt, tay hoặc chân

- Đau, vọp bẻ chân hay cơ bụng

- Đau lưng nhiều

- Đi lại đau nhức, khó khăn

- Ra huyết âm đạo nhiều

Thận trọng với các tình trang sau đây để tư vấn tập thể dục thích hợp:

- Thiếu máu

- Bệnh tim, phổi nặng