Với chất đạm (protit): Khi đun nóng ở nhiệt độ 70ºC thì protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit, quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Việc đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu. Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao, quá lâu giá trị dinh dưỡng của protit giảm đi vì tạo thành các liên kết khó tiêu.

Điều này hay xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu (khi thực phẩm rán trong dầu mỡ, nhiệt độ có thể lên đến trên 200ºC; khi nướng thực phẩm trên bếp than, nhiệt độ có thể lên đến trên 300ºC). 

Ảnh minh họa: internet
 

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư.

Với chất bột (gluxit): Gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, xenlluloza. Ở nhiệt độ đun sôi các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể.

Chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, xenlluloza không bị phân hủy nhưng nứt ra và mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật (thường xenlluloza tạo một lớp màng bao bọc bên ngoài tế bào của các loại hạt, củ, rau … ). Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trong môi trường khô không có nước (nướng), các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi thành khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.

Các loại chất khoáng (canxi, photpho, kali, magiê… ) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Do vậy nên ăn cả phần cái và phần nước.

Vitamin: Các vitamin chịu nhiều thay đổi nhất, vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá trình nấu nướng bình thường vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15 - 20%.

Các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút (hoặc vôi) trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và vitamin nhóm C (lượng mất mát có thể tới 90%).

Trong các vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lý làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng vitaminB1 tỉ lệ mất có thể cao hơn. Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị ôxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt cao.

Trong thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng giảm dần. Do vậy nên chọn các loại rau, qủa tươi, rửa thực phẩm rồi mới gọt, thái, cắt; khi đã thái, cắt rồi cần nấu ngay. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập cũng tham gia vào quá trình oxy hóa làm rau quả nhanh hỏng và lượng vitamin C mất đi rất nhanh.

Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi sau khi rau đã được rửa sạch (để khử tác dụng của men oxylaza), rút ngắn thời gian đun, nấu; nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C. Người ta ước tính lượng vitamin mất do nấu nướng khoảng như sau: vitamin C: 50%; vitamin B1: 30%; caroten: 20%.

Tóm lại: cần chế biến nóng thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt giúp cơ thể hấp thu, sử dụng tốt các thành phần dinh dưỡng và ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại.

Theo TS Hoàng Kim Thanh (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) - Sức khỏe & Đời sống