Thoát khỏi đau thần kinh tọa nhờ tập luyện đúng cách

1. Cải thiện đau thần kinh tọa qua tập luyện và những lưu ý quan trọng

Xin hỏi BS, tập luyện có thể giúp cải thiện đau thần kinh tọa không? Tập sai cách liệu có khiến tình trạng nặng nề thêm không?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh - Giảng viên Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch:

Đau thần kinh tọa xảy ra khi dây thần kinh bị chèn ép do các nguyên nhân như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng, trượt hoặc xẹp đốt sống. Bên cạnh điều trị bằng thuốc, tập luyện đóng vai trò không thể thiếu.

Các bài tập tập trung chủ yếu vào cơ lưng, gồm hai nhóm chính: giãn cơ và tăng cường sức cơ. Tuy nhiên, kỹ thuật tập rất quan trọng - sai tư thế dù nhỏ cũng có thể khiến bệnh nặng thêm. Vì vậy, người bệnh nên bắt đầu tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu, sau đó mới duy trì tập tại nhà khi đã nắm vững động tác.

Tập luyện đều đặn không chỉ giúp giảm triệu chứng mà còn hỗ trợ điều trị lâu dài. Nghiên cứu cho thấy, sau 6 tháng tập đúng, khoảng 50% bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cải thiện rõ rệt. 

Ngoài ra, người bị đau lưng - dù chưa có biểu hiện đau thần kinh tọa, cũng nên tập các bài tập cho lưng để dự phòng bệnh lý thần kinh tọa. Yoga cũng có nhiều động tác hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm đau và phòng ngừa.

2. Những bài tập nào giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa?

Những bài tập hay tư thế nào được khuyến khích nhờ tác dụng giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: 

Các bài tập được chia thành hai nhóm:

- Bài tập giãn cơ vùng lưng như tư thế em bé và vặn xoắn lưng. Tôi đã thiết kế động tác vặn xoắn lưng để tập khi ngồi làm việc lâu, giúp tránh bị mỏi lưng. Đây cũng là một bài tập hiệu quả để dự phòng tình trạng đau lưng.

- Bài tập tăng sức cơ lưng như nâng mông, plank, và chó săn chim. Với những người lớn tuổi bị đau thần kinh tọa và không đủ sức để tập plank, họ có thể thay thế bằng bài chó săn chim. Khi cơ lưng khỏe hơn, họ có thể tập plank để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

3. Cách nhận biết tư thế tập đúng hay sai

Khi nào người bệnh nên ngừng tập luyện? Có dấu hiệu nào cho thấy tư thế tập đang sai không? 

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời: 

Việc phát hiện tư thế sai rất quan trọng khi tập luyện tại nhà. Lắng nghe cơ thể là điều cần thiết để nhận ra khi có sự bất thường. Một số dấu hiệu cảnh báo bạn đang tập sai tư thế:

- Cảm giác đau nhói: Có thể là dấu hiệu chấn thương gân cơ, cần dừng tập ngay để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

- Cơn đau lan xuống mông, chân: Chứng tỏ tư thế đang làm tăng chèn ép dây thần kinh tọa.

- Tê chân, nóng rát, buốt hoặc yếu chân cũng là dấu hiệu của tư thế sai. Trong những bài tập cần căng đầu gối, nếu bạn cảm thấy căng ở phần sau đầu gối, đó là cảm giác bình thường, khác với cảm giác đau dọc chân.

Khi gặp phải những dấu hiệu này, bạn nên ngừng ngay. Bạn cũng có thể tập trước gương để quan sát chuyển động khi tập và điều chỉnh tư thế. Nếu không chắc chắn mình tập đúng bạn hãy nhờ bác sĩ tư vấn hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu hỗ trợ.

4. Nên tập vào thời điểm nào trong ngày?

Bác sĩ có lời khuyên nào về thời điểm tập luyện và lịch tập phù hợp với người đau thần kinh tọa không? Có nên tập khi đang đau cấp không? 

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Người bệnh nên tập tối thiểu 2 lần/ngày, tốt nhất là 3 lần/ngày vào buổi sáng, trưa và tối:

- Buổi sáng: Sau khi ngủ dậy, lưng thường bị cứng. Tập luyện vào lúc này giúp cơ trở nên dẻo dai hơn, giúp vận động suốt ngày mà ít bị đau hơn. 

- Buổi trưa và tối: Là thời điểm cuối buổi làm việc, tập luyện giúp thư giãn cơ và giảm căng thẳng.

Ngoài ra, người phải ngồi lâu có thể tập các động tác tại chỗ đơn giản để kéo giãn cơ lưng, khoảng 2 giờ/lần.

Lộ trình tập thường kéo dài 6 - 12 tuần, có thể đến 6 tháng với trường hợp nặng. Khi đã cải thiện, có thể duy trì tập luyện hằng ngày hoặc ít nhất 3 lần/tuần.

Với người đang đau cấp (đau dữ dội, không thể cử động), nghỉ ngơi là cần thiết và nên đi khám. Người bệnh sẽ được kê thuốc giảm đau, giãn cơ và nghỉ ngơi từ 3 - 5 ngày để các triệu chứng giảm bớt trước khi bắt đầu tập lại.

Khi mới tập lại, chỉ nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng để cơ thể làm quen, sau đó mới tập những bài căng cơ.

5. Bao lâu thì cảm nhận được hiệu quả?

Thưa BS, người bệnh cần tập luyện trong bao lâu mới có thể cảm nhận rõ sự cải thiện?

ThS.BS.CK2 Mai Duy Linh trả lời:

Thông thường, sau 4 tuần tập luyện đều đặn, người bệnh có thể bắt đầu thấy triệu chứng giảm. Để đạt hiệu quả rõ rệt, cần duy trì ít nhất 6 - 12 tuần.

Bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà

Bài 1: Giãn cơ vùng mông và lưng

- Nằm ngửa, gập đầu gối sát vào bụng, dùng tay ép sát đầu gối vào bụng

- Giữ trong 10 giây và đổi bên

- Lặp lại 3 lần.

Bài 2: Kéo căng cơ hình lê

- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân lên phía trên

- Giữ trong 5 giây và đổi bên

- Lặp lại 3 lần.

Bài 3: Đạp xe trên không

- Nằm ngửa, co gối về phía bụng rồi duỗi thẳng, tương tự động tác đạp xe đạp

- Cố gắng giữ chân cách mặt đất khoảng 45 độ

- Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi thì hạ chân xuống, nghỉ từ 30 - 60 giây

- Lặp lại 3 lần.

Bài 4:

- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, tay mở sang hai bên

- Bắt chéo chân phải về bên trái, dùng tay kéo đầu gối về sát đất

- Tay còn lại vẫn duỗi thẳng, xoay người về hướng ngược lại với chân

- Giữ trong 10 giây và đổi bên

- Lặp lại 3 lần.