Thiếu ngủ không chỉ mệt mỏi còn âm thầm làm tăng huyết áp

Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể bước vào trạng thái hồi phục. Nhịp tim chậm lại, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm giảm xuống, đồng thời huyết áp tự nhiên hạ từ 10 - 20% so với ban ngày. Hiện tượng này được gọi là “hạ huyết áp ban đêm”, giúp mạch máu giảm tải sau một ngày phải chịu áp lực bơm máu liên tục.

Khi thời gian ngủ bị rút ngắn dưới mức khuyến nghị 7 - 9 tiếng mỗi đêm ở người trưởng thành, khoảng nghỉ sinh lý này cũng bị thu hẹp. Hệ tim mạch vì thế không có đủ thời gian để “giảm tốc”, khiến cơ thể rơi vào trạng thái kích hoạt kéo dài, duy trì hormone stress và nhịp tim ở mức cao hơn cần thiết. Về lâu dài, điều này có thể góp phần làm tăng huyết áp mạn tính.

Theo bà Serena Pratt, chuyên gia dinh dưỡng trong lĩnh vực chuyển hóa tim mạch, giấc ngủ là một trong những cơ chế điều hòa huyết áp mạnh mẽ nhất của cơ thể. Thiếu ngủ kéo dài khiến hệ thần kinh không thể thư giãn hoàn toàn, làm huyết áp có xu hướng duy trì ở mức cao hơn ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi.

Một trong những phản ứng rõ rệt nhất của thiếu ngủ là sự duy trì hoạt động của hệ thần kinh giao cảm - hệ điều khiển phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Khi ngủ không đủ, cortisol và adrenaline tăng cao, kéo theo co mạch, tăng nhịp tim và tăng sức cản thành mạch. Kết quả là huyết áp có thể tăng cả ban ngày lẫn ban đêm.

Các bằng chứng khoa học cho thấy, nhóm người ngủ ngắn thường có mức huyết áp cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ngủ đủ giấc, đồng thời giảm khả năng hạ huyết áp sinh lý về đêm - yếu tố vốn có vai trò bảo vệ tim mạch trước các biến cố sớm.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ nội tiết, đặc biệt là hệ renin - angiotensin - aldosterone, trục hormone tham gia điều hòa muối và dịch trong cơ thể. Khi hệ này bị kích hoạt, thận có xu hướng giữ lại natri và nước, làm tăng thể tích tuần hoàn, tăng gánh nặng cho tim và khiến huyết áp tăng âm ỉ.

Chuyên gia dinh dưỡng Bess Berger cho biết, khi cơ thể không có đủ giấc ngủ sâu, khả năng điều hòa natri cũng giảm hiệu quả, ngay cả ở người có chế độ ăn tương đối cân bằng. Sự kết hợp giữa giữ muối, ứ dịch và co mạch do hormone stress tạo thành áp lực kép khiến huyết áp tăng nhưng khó nhận biết sớm.

Một yếu tố khác là sự xáo trộn nhịp sinh học. Bình thường, huyết áp giảm về đêm và tăng trở lại vào sáng sớm. Tuy nhiên, thói quen ngủ muộn, ăn đêm hoặc ngủ bù cuối tuần có thể làm rối loạn nhịp ngày - đêm này. Khi melatonin suy giảm do ngủ không đều, mạch máu khó giãn hơn, từ đó làm tăng huyết áp buổi sáng và gia tăng sức căng lên thành mạch.

Các chuyên gia cũng lưu ý, ngủ bù cuối tuần có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi nhưng không thể đảo ngược hoàn toàn những rối loạn hormone và nhịp sinh học đã hình thành trong tuần, đặc biệt ở người vốn đã có nền tăng huyết áp.

Để bảo vệ huyết áp và sức khỏe tim mạch, các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì giờ ngủ - thức đều đặn mỗi ngày, hạn chế caffeine và rượu vào buổi chiều tối, ăn tối trước giờ ngủ 2 - 3 tiếng, đón ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.

Giấc ngủ ngắn không chỉ là câu chuyện của năng lượng ngày hôm sau, mà còn là áp lực âm thầm lên hệ điều hòa huyết áp. Trong bối cảnh nhịp sống hiện đại, ngủ đủ và ngủ đúng giờ cần được xem là một phần quan trọng trong chiến lược bảo vệ tim mạch lâu dài, bên cạnh dinh dưỡng hợp lý và vận động thường xuyên.