Nhịn ăn sáng có thật sự giúp giảm cân?

1. Vai trò của bữa sáng trong quá trình chuyển hóa năng lượng

Khi ngủ, nồng độ insulin và đường huyết hạ xuống, quá trình phân giải glycogen diễn ra để duy trì năng lượng cơ bản. Sau một đêm dài không nạp năng lượng, cơ thể bước vào buổi sáng với lượng đường huyết và glycogen trong gan ở mức thấp. Bữa sáng đóng vai trò như nút khởi động cho hệ trao đổi chất, giúp điều hòa đường huyết, cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp, từ đó hỗ trợ hiệu suất làm việc và học tập trong ngày.

Việc ăn sáng cũng liên quan đến việc giảm cảm giác đói trong ngày và hạn chế nguy cơ ăn quá mức vào buổi chiều hoặc tối. Một nghiên cứu tại Đại học Alabama tại Birmingham Hoa Kỳ đã phân tích dữ liệu từ hơn 300 người trưởng thành để đánh giá mối liên hệ giữa thói quen ăn sáng và kiểm soát cân nặng. Kết quả cho thấy những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng duy trì chỉ số BMI thấp hơn và ít có nguy cơ tăng cân hơn so với nhóm bỏ bữa sáng. Tương tự, một nghiên cứu khác tại Đại học Glasgow ở Anh cũng ghi nhận rằng việc duy trì bữa sáng đều đặn giúp cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn ở người trưởng thành khỏe mạnh 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng đều đặn giúp cải thiện kiểm soát cơn đói, tăng hiệu suất tập trung và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí Obesity Research & Clinical Practice cho thấy những người duy trì thói quen ăn sáng có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày và có chỉ số BMI thấp hơn.

Ngoài vai trò cung cấp năng lượng đầu ngày, bữa sáng còn giúp điều hòa hormone insulin và kiểm soát cảm giác đói trong ngày. Một nghiên cứu thực hiện tại Israel ở Đại học Tel Aviv đã theo dõi 96 phụ nữ thừa cân/béo phì trong 12 tuần, chia thành hai nhóm có tổng năng lượng ăn mỗi ngày bằng nhau nhưng khác biệt về cách phân bổ calo. Nhóm ăn sáng 700 kcal và ăn tối 200 kcal không chỉ giảm cân hiệu quả hơn mà còn cải thiện rõ rệt các chỉ số chuyển hóa như glucose máu, insulin và hormone đói ghrelin so với nhóm ăn ngược lại nghĩa là nhóm ăn tối nhiều hơn ăn sáng.

2. Nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không?

Về lý thuyết, nhịn ăn sáng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào trong ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế lại không đơn giản như vậy. Nhiều nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng thường dẫn đến hiện tượng ăn bù vào các bữa sau, đặc biệt là vào buổi tối, khi khả năng kiểm soát khẩu phần trở nên kém hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu tại Đại học Alabama tại Birmingham Hoa Kỳ đã thực hiện thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 309 người trưởng thành bị thừa cân và béo phì, kéo dài trong 16 tuần. Kết quả cho thấy việc ăn sáng hay bỏ bữa sáng không tạo ra sự khác biệt đáng kể về số cân nặng giảm được giữa các nhóm, đồng thời nhiều người trong nhóm bỏ bữa sáng có xu hướng ăn nhiều hơn vào trưa và tối.

Tuy nhiên, hiệu ứng này không đồng đều ở tất cả đối tượng. Một số người vẫn có thể kiểm soát cân nặng tốt dù bỏ bữa sáng, đặc biệt là khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) ví dụ như mô hình ăn trong khung 8 tiếng và nhịn trong 16 tiếng (16:8). Trong trường hợp này, bữa sáng bị lược bỏ một cách có chủ đích và khoa học, có kế hoạch phân bổ calo rõ ràng trong các bữa còn lại trong ngày. Ngược lại, nếu chỉ đơn giản là bỏ bữa sáng nhưng vẫn ăn uống không kiểm soát ở các bữa sau, cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái thèm ăn mạnh vào buổi chiều hoặc tối, dẫn đến ăn quá nhiều, chọn thực phẩm nhiều đường hoặc giàu chất béo, làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Kết quả là cân nặng có thể tăng thay vì giảm.

Ngoài ra, ở người hoạt động thể chất cao, người bị rối loạn chuyển hóa hoặc có bệnh nền như đái tháo đường đường, bỏ bữa sáng có thể gây ra tác động tiêu cực gồm giảm hiệu suất hoạt động, tụt đường huyết, rối loạn kiểm soát cơn đói và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, nhịn ăn sáng không phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả và bền vững cho đa số người. Việc kiểm soát cân nặng nên dựa trên tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong cả ngày, thay vì tập trung loại bỏ một bữa ăn.

3. Tác động tiêu cực của việc nhịn ăn sáng sai cách

Việc bỏ bữa sáng không đúng cách có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực, đặc biệt khi người thực hiện không kiểm soát tổng năng lượng nạp vào hoặc không chú ý đến chất lượng dinh dưỡng trong các bữa còn lại.

Một trong những hệ quả phổ biến là rối loạn điều hòa đường huyết và hormone đói. Khi cơ thể không được nạp năng lượng vào buổi sáng, mức glucose trong máu có thể tụt xuống, khiến não bộ và cơ bắp thiếu nhiên liệu hoạt động. Điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt và khó kiểm soát cảm giác thèm ăn vào buổi chiều hoặc tối. Cơ thể có xu hướng phản ứng bằng cách tìm kiếm thực phẩm nhanh thường là thực phẩm giàu đường hoặc chất béo làm tăng tổng lượng calo trong ngày.

Ngoài ra, bỏ bữa sáng trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến chức năng chuyển hóa và tim mạch. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu quy mô lớn tại Hoa Kỳ sử dụng dữ liệu từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia giai đoạn 1988-1994 đã theo dõi 6.550 người trưởng thành trong độ tuổi từ 40 đến 75 trong suốt 17 đến 23 năm. Kết quả cho thấy thói quen bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn đáng kể. Cụ thể, so với những người ăn sáng đều đặn mỗi ngày, nhóm không bao giờ ăn sáng có nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn gần 1,9 lần sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu như tuổi, giới tính, tình trạng kinh tế xã hội, chế độ ăn uống, lối sống, chỉ số BMI và các yếu tố nguy cơ tim mạch. Mặc dù không thấy sự khác biệt rõ rệt về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở nhóm bỏ bữa sáng vẫn cao hơn một cách có ý nghĩa. Kết quả này củng cố giả thuyết rằng ăn sáng đều đặn không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn có vai trò trong bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Với những người hoạt động thể chất cao hoặc cần hiệu suất làm việc buổi sáng, việc bỏ bữa sáng còn có thể làm giảm hiệu quả vận động, gây mất cơ nếu không bù đạm hợp lý trong ngày. Ở nhóm người trẻ đang trong độ tuổi phát triển hoặc người lớn tuổi có nguy cơ suy dinh dưỡng, việc duy trì thói quen nhịn ăn sáng sai cách có thể gây hại về lâu dài.

Không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng, việc nhịn ăn sáng hoặc trì hoãn thời điểm ăn bữa đầu tiên trong ngày còn liên quan đến nguy cơ hình thành sỏi mật. Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2017–2020) đã phân tích hơn 6.500 người trưởng thành và phát hiện rằng thời gian ăn bữa đầu trong ngày càng muộn thì nguy cơ mắc sỏi mật càng cao. Cụ thể, với mỗi giờ trì hoãn bữa sáng, nguy cơ mắc sỏi mật tăng 5%. Nguy cơ này đặc biệt tăng rõ rệt nếu thời điểm ăn bữa đầu nằm trong khoảng từ 9 giờ sáng đến 2 giờ chiều, với nguy cơ mắc sỏi mật cao hơn 49% so với những người ăn sáng sớm hơn. Kết quả này cho thấy rằng nhịn ăn sáng không chỉ làm rối loạn cảm giác đói và ảnh hưởng đến chuyển hóa, mà còn có thể dẫn đến ứ đọng mật do túi mật không được co bóp thường xuyên - yếu tố góp phần thúc đẩy hình thành sỏi mật. Vì vậy, việc ăn sáng đúng giờ và đều đặn không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có vai trò quan trọng trong dự phòng các bệnh lý gan mật như sỏi túi mật.

Tóm lại, việc nhịn ăn sáng không đi kèm chiến lược kiểm soát năng lượng và dinh dưỡng hợp lý có thể gây rối loạn chuyển hóa, tăng cảm giác đói và gia tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch, sỏi mật hoặc tăng cân trở lại. Do đó, đây không phải là một phương pháp giảm cân bền vững nếu thiếu kiến thức và theo dõi cẩn thận.

4. Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân?

Câu trả lời không nằm ở việc nên hay không nên ăn sáng mà nằm ở cách tiếp cận tổng thể. Nếu mục tiêu là giảm cân bền vững, điều quan trọng nhất không phải là ăn bữa nào, mà là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào trong ngày và duy trì sự nhất quán trong lối sống.

Nếu lựa chọn ăn sáng, điều đó hoàn toàn phù hợp đặc biệt với những người cần duy trì sự tỉnh táo vào buổi sáng, người lớn tuổi, người hoạt động thể chất nhiều hoặc có bệnh lý liên quan đến chuyển hóa. Tuy nhiên, để bữa sáng thực sự hỗ trợ quá trình giảm cân, cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng. Một bữa sáng lý tưởng nên ưu tiên thực phẩm giàu protein như trứng, sữa, đậu nành hoặc thịt nạc để tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ bảo toàn khối cơ. Đồng thời, nên bổ sung thêm chất xơ từ rau, trái cây ít đường hoặc yến mạch nguyên cám nhằm làm chậm hấp thu đường và duy trì năng lượng ổn định. Ngược lại, cần hạn chế các loại tinh bột tinh luyện và đường đơn như bánh mì trắng, nước ngọt hay bánh ngọt vì chúng có thể làm tăng nhanh đường huyết và khiến cơ thể dễ đói trở lại.

Nếu lựa chọn nhịn ăn sáng như một phần của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, thì vẫn có thể đạt được hiệu quả giảm cân, miễn là thực hiện đúng cách và có kiểm soát. Điều quan trọng là phải duy trì khung giờ ăn ổn định và lặp lại mỗi ngày, chẳng hạn như khung 12 giờ trưa đến 8 giờ tối trong mô hình 16:8 phổ biến. Trong khoảng thời gian ăn cho phép, cần tính toán lượng calo phù hợp với mục tiêu giảm cân, đồng thời đảm bảo chế độ ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Nếu thiếu kế hoạch rõ ràng, việc bỏ bữa sáng dễ dẫn đến ăn uống mất kiểm soát ở các bữa sau và gây tăng cân ngược.

5. Làm cách nào để giảm cân hiệu quả?

Giảm cân không phải là chuyện ăn ít một bữa hay nhịn đói vài ngày, mà là quá trình điều chỉnh tổng thể về cách ăn, cách vận động và cách chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Dù chọn ăn sáng hay nhịn ăn sáng, điều quan trọng là tổng lượng năng lượng nạp vào phải thấp hơn năng lượng tiêu hao tức là tạo ra thâm hụt calo (caloric deficit). Đây là nguyên tắc nền tảng được khẳng định trong nhiều hướng dẫn của các tổ chức y tế trên thế giới.

>>> Ăn đêm, stress, đi công tác, đâu là yếu tố “ngáng đường” bạn giảm cân?

5.1. Kiểm soát năng lượng và thành phần dinh dưỡng

Một kế hoạch giảm cân khoa học không chỉ dừng lại ở việc tính toán lượng calo, mà còn cần đặc biệt chú ý đến chất lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày. Theo Hướng dẫn Chế độ ăn của Hoa Kỳ và Bộ Y tế Việt Nam về quản lý và điều trị béo phì, một chế độ ăn lý tưởng nên tăng cường các nguồn protein chất lượng cao như trứng, ức gà, đậu phụ hoặc cá, nhằm hỗ trợ duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu hơn.

Đồng thời, cần bổ sung thêm chất xơ từ rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và trái cây ít đường để làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp ổn định năng lượng trong ngày. Về chất béo, nên ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa như quả bơ, dầu oliu và các loại hạt, thay vì tiêu thụ chất béo bão hòa có nhiều trong thực phẩm chiên xào hoặc mỡ động vật. Bên cạnh đó, việc hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm siêu chế biến và các loại tinh bột tinh luyện cũng rất quan trọng, vì đây là những yếu tố dễ làm tăng insulin và thúc đẩy tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

5.2. Duy trì hoạt động thể chất đều đặn

Hoạt động thể chất đóng vai trò thiết yếu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Không chỉ giúp tăng tiêu hao năng lượng, vận động còn hỗ trợ duy trì khối cơ, cải thiện chuyển hóa và ổn định tâm trạng. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), người trưởng thành cần thực hiện ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần các hoạt động thể lực mức độ vừa như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, bơi lội hoặc làm vườn để đạt hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài. Đồng thời, nên kết hợp thêm các bài tập tăng cường cơ bắp từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, bao gồm tập tạ nhẹ, kháng lực bằng dây, hoặc các bài tập bodyweight như plank, squat, chống đẩy.

Tại Việt Nam, Bộ Y tế cũng có hướng dẫn tương tự trong tài liệu Hướng dẫn thực hành hoạt động thể lực trong dự phòng và kiểm soát thừa cân, béo phì ban hành năm 2018. Cụ thể, người lớn nên tham gia hoạt động thể lực mức độ vừa ít nhất 30 phút mỗi ngày và tối thiểu 5 ngày mỗi tuần, có thể chia nhỏ thành các đợt 10-15 phút nếu không thể tập liên tục. Đối với người thừa cân, béo phì hoặc có yếu tố nguy cơ chuyển hóa, việc duy trì thói quen vận động đều đặn sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường típ 2, gan nhiễm mỡ.

Như vậy, hoạt động thể chất không chỉ là phần bổ trợ mà nên được xem là nền tảng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân bền vững nào, bên cạnh chế độ ăn uống và giấc ngủ hợp lý.

5.3. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng là những yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân, nhưng thường bị xem nhẹ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm rối loạn hệ thống điều hòa cảm giác đói và no của cơ thể. Cụ thể, khi ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm, cơ thể tăng tiết ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói, đồng thời giảm tiết leptin - hormone tạo cảm giác no. Sự mất cân bằng này khiến người thiếu ngủ dễ cảm thấy đói, thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột và đường, từ đó gia tăng nguy cơ tích lũy mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Không chỉ giấc ngủ, stress kéo dài cũng là một yếu tố gây tăng cân gián tiếp. Khi cơ thể căng thẳng liên tục, nồng độ cortisol - hormone liên quan đến phản ứng stress sẽ tăng cao. Cortisol không chỉ thúc đẩy tích trữ mỡ nội tạng mà còn gây cản trở quá trình đốt mỡ, đồng thời ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết và hành vi ăn uống. Nhiều người trong trạng thái căng thẳng có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thức ăn nhanh, ngọt hoặc nhiều dầu mỡ hành vi còn gọi là stress eating.

Do đó, để giảm cân hiệu quả, không chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn và vận động, mà còn phải đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và xây dựng các phương pháp quản lý căng thẳng hiệu quả như thiền, yoga, hít thở sâu, hoặc đơn giản là duy trì thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong ngày.

5.4. Theo dõi và điều chỉnh phù hợp với cơ thể

Theo dõi và điều chỉnh phù hợp với cơ thể là nguyên tắc quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Không có một công thức chung nào áp dụng hiệu quả cho tất cả mọi người, bởi mỗi người có cơ địa, lịch sinh hoạt, mức độ vận động và phản ứng sinh lý khác nhau. Do đó, việc theo dõi tiến trình giảm cân một cách đều đặn và có hệ thống là rất cần thiết.

Người thực hiện cần ghi nhận các chỉ số như cân nặng, số đo vòng eo, khẩu phần ăn và cả cảm nhận thể chất sau mỗi tuần. Nếu sau một thời gian áp dụng mà cân nặng không thay đổi, cảm giác đói quá mức, mệt mỏi kéo dài hoặc rối loạn giấc ngủ xuất hiện, đó có thể là dấu hiệu cho thấy chế độ hiện tại không phù hợp và cần được điều chỉnh. Có thể cần giảm nhẹ lượng calo, thay đổi cách phân bố bữa ăn trong ngày hoặc điều chỉnh cường độ vận động để phù hợp hơn với nhịp sinh học cá nhân.

Quan trọng nhất, giảm cân là một quá trình lâu dài, không nên đặt kỳ vọng quá cao trong thời gian ngắn. Việc kiên trì, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh hợp lý chính là yếu tố quyết định kết quả bền vững thay vì các biện pháp ép cân cấp tốc dễ gây tác dụng ngược.

>>> Những điều cần biết về giảm cân đa mô thức

Việc nhịn ăn sáng không thể được xem là chìa khóa vàng cho mọi kế hoạch giảm cân. Thực tế cho thấy, ăn sáng hay không chỉ là một phần trong bức tranh tổng thể của hành vi ăn uống, vận động và chăm sóc sức khỏe. Điều quan trọng nhất là tạo ra sự thâm hụt năng lượng một cách khoa học, bền vững, thông qua chế độ dinh dưỡng đầy đủ, vận động phù hợp và thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Dù lựa chọn phương pháp nào, mỗi người cần theo dõi phản ứng của cơ thể, điều chỉnh kế hoạch theo thời gian và kiên trì với lối sống lành mạnh. Việc bỏ qua bữa sáng mà không kiểm soát calo tổng thể, hoặc thiếu đầu tư vào chất lượng dinh dưỡng và hoạt động thể chất, có thể không những không giúp giảm cân mà còn gây hại đến sức khỏe lâu dài.

Nếu cảm thấy quá tải với quá nhiều thông tin, việc tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là một bước đi đúng đắn để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu. Giảm cân bền vững không phải là hành trình ngắn hạn mà là sự cam kết lâu dài với sức khỏe và chính mình.

>>> Ảnh hưởng của béo phì đến sức khỏe sinh sản nam và nữ

Tài liệu tham khảo:

1. 1. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002
   2. Rong S, Snetselaar LG, Xu G, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2025-2032. doi:10.1016/j.jacc.2019.01.065
   3. Long-Term Weight Loss and Breakfast inSubjects in the National Weight ControlRegistryHolly R. Wyatt,* Gary K. Grunwald,* Cecilia L. Mosca,* Mary L. Klem,† Rena R. Wing,‡ and James O. Hill*
   4. Hall KD, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab. 2015;22(3):531–540.
   5. Ludwig DS, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr. 2018;118(6):992–1003.
   6. Donnelly JE, et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471.
   7. Spiegel K, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. 
   8. Sun T, Zhang L, Lu Y, et al. Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults: a population-based cross-sectional study. Front Nutr. 2024;11:1521707. Published 2024 Dec 16. doi:10.3389/fnut.2024.1521707